Cómo hacer la postura del arado (Halasana)

Muchos de los beneficios de la postura del arado se deben a que es una postura poco habitual. Al colocar tu cuerpo en formas nuevas, prestas atención a zonas que suelen pasarse por alto, dándoles la oportunidad de abrirse y fortalecerse.

Sin embargo, debes abordar posturas como esta con cierta precaución precisamente por esas mismas razones: las zonas descuidadas suelen ser vulnerables. En el caso de Halasana, esto significa ir despacio, entender los puntos clave de alineación y usar accesorios como apoyo.

En las clases fluidas puede que pases por la postura del arado rápidamente, pero si la mantienes durante más tiempo, usa todos los accesorios necesarios para tu comodidad y seguridad.

Instrucciones paso a paso para la postura del arado

1. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, las piernas flexionadas y las rodillas apuntando hacia el techo. Si usas mantas como apoyo, colócalas al final de tu esterilla para que tus hombros descansen sobre ellas y la nuca quede en el suelo.
2. Levanta los pies del suelo y estira las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo.
3. Usa los abdominales para llevar las piernas por encima de la cabeza.
4. Flexiona los pies y dobla los dedos hacia dentro al tocarlos detrás de la cabeza. Si tus pies no llegan al suelo, colócate cerca de una pared o pon una silla detrás de la cabeza.
5. Dobla los codos y lleva las manos a la espalda para apoyarte.
6. Aleja los pies de la cabeza poco a poco hasta que las caderas queden alineadas con los hombros.
7. Deja caer los brazos al suelo. Puedes entrelazarlos detrás de la espalda o mantenerlos a ambos lados del cuerpo.
8. Mantén la postura durante unas cinco respiraciones. Para salir, suelta las manos si las tienes entrelazadas y ve bajando vértebra a vértebra hasta que tu espalda quede plana sobre la esterilla.

Conceptos básicos de la postura del arado

Significado en sánscrito: Hala (arado) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Inversión
Categoría de postura: Estiramiento
de la espalda Precauciones: Evita esta postura si tienes glaucoma o una lesión en el cuello.
Accesorios habituales:

• Dos o tres mantas, dobladas para que tengan más o menos el mismo ancho que tu esterilla de yoga.
• Una pared o una silla para apoyar los pies si no te llegan fácilmente al suelo al levantarlos por encima de la cabeza.

Beneficios de Halasana

• Estira el cuello y la columna vertebral.
• Fortalece la espalda y el tronco.
• Abre los hombros y la parte posterior de las piernas.

Pistas clave para la alineación

1. Hombros sobre mantas, cabeza en el suelo
   . El objetivo de las mantas es elevar los hombros para que la curva de la columna cervical (el cuello) no quede aplastada contra el suelo.
2. Caderas sobre los hombros
   . Alinea las caderas con los hombros. Puede resultar difícil de notar, así que pide a un profesor o a un amigo que te dé su opinión.
3. La mirada hacia arriba, el cuello quieto
   Mantén la mirada hacia arriba. No gires la cabeza hacia un lado mientras sientas presión en el cuello.
4. Apoya los pies
   : Halasana se basa en que los pies descansen sobre algo. Si tus pies no llegan al suelo, usa una pared o una silla como apoyo. Dejar los pies colgando en el aire no es la postura correcta.

Consejos para principiantes sobre la postura del arado

• Puedes doblar ligeramente las rodillas si es necesario.
• Si tus pies están lejos del suelo, apóyate en una pared o una silla. Puede que te cueste un par de intentos encontrar la distancia adecuada; es cuestión de ir probando, así que tómate tu tiempo para dar con ella.
• Si usas una pared, con el tiempo quizá puedas ir acercando los pies al suelo poco a poco.

Variaciones de la postura del arado

Postura de la presión en las orejas (Karnapidasana)

Desde la postura del arado, dobla las rodillas hasta que las espinillas toquen la esterilla. Acerca las rodillas hacia la cabeza, ejerciendo una ligera presión sobre las orejas.

Postura del hombro (Salamba Sarvangasana)

La postura del hombro puede seguir a la del arado o al revés. Muchos de los puntos de alineación se mantienen en ambas posturas, sobre todo las caderas alineadas con los hombros.

Si usas mantas para la postura del arado (Halasana), también puedes usarlas para la postura sobre los hombros.

Postura preparatoria

Piernas en la pared (Viparita Karani)

Una inversión más reparadora que estira la parte posterior de las piernas.

Postura contraria

Postura de la mesa invertida (Ardha Purvottanasana)

Abre el cuello y el pecho y relaja los hombros.

Por qué practicamos la postura del arado

Con los accesorios adecuados, la postura del arado es una forma suave de introducir las inversiones en tu práctica de yoga. Estas posturas mejoran la circulación y fortalecen el tronco, entre otros beneficios. Empezar a ponerte boca abajo también te empuja ligeramente más allá de los límites de tu zona de confort, ampliando tus posibilidades.

Preguntas frecuentes sobre la postura del arado

¿Es segura la postura del arado?

Sí, si la preparas bien: con los hombros sobre mantas dobladas, los pies apoyados (en el suelo, en la pared o en una silla) y la cabeza en posición neutra. No la hagas si tienes glaucoma, una lesión en el cuello o si tu médico te ha desaconsejado las inversiones.

¿Cómo hacer Halasana si eres principiante?

Empieza con 2 o 3 mantas debajo de los hombros y coloca una pared o una silla detrás de la cabeza para que puedas apoyar los pies. Muévete despacio e intenta alinear las caderas con los hombros.

¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del arado?

Unas cinco respiraciones lentas es un buen comienzo; quédate más tiempo solo si estás bien apoyado y respiras con comodidad.

¿Qué errores comunes hay que evitar en Halasana?

El principal es girar la cabeza mientras tienes el peso sobre el cuello. Mantén la mirada fija hacia arriba en Halasana. Apoya los hombros sobre 2 o 3 mantas dobladas (con la cabeza en el suelo) para mantener la curva cervical, y apoya los pies (en el suelo, la pared o una silla) para que no queden colgando. Además, evita que las caderas queden por detrás de los hombros o que te precipites al entrar o salir de la postura; aleja los pies poco a poco para alinear las caderas con los hombros, respira con regularidad y baja vértebra a vértebra.

¿Cuáles son los principales beneficios de Halasana?

Halasana estira la parte posterior del cuerpo, al tiempo que fortalece suavemente el tronco y la espalda para favorecer una movilidad saludable de la columna vertebral. La postura del arado también te prepara para la postura sobre los hombros y para flexiones hacia delante más profundas.