$ USD ¿Qué tal?
En yoga, la postura Mountain (Tadasana) se considera la base de todas las posturas de pie. La postura del bastón (Dandasana en sánscrito) es el equivalente para las posturas sentadas. La postura del bastón parece muy sencilla, y lo es, pero es importante hacerla prestando atención a la alineación para que todas tus posturas sentadas partan de una base fuerte y estable.
La postura del bastón fortalecerá tu espalda, mejorará tu postura y estirará los isquiotibiales y las pantorrillas. Es fundamental mantener la columna erguida y las piernas rectas, por lo que a mucha gente le vendrá bien usar un apoyo, como una manta o un cojín cilíndrico, debajo del trasero.
Instrucciones paso a paso para la postura del bastón
1. Empieza sentado con las piernas estiradas hacia delante.
2. Coloca las palmas de las manos o las yemas de los dedos sobre la esterilla a ambos lados de las caderas.
3. Alinea los hombros con la pelvis.
4. Flexiona los pies para activar las piernas. Asegúrate de que los dedos de los pies apunten hacia el techo.
5. Empuja con las palmas y estira los brazos.
6. Aleja los hombros de las orejas.
7. Mantén la mirada al frente y el cuello en una posición neutra.
8. Mantén la postura durante cinco o diez respiraciones.
🧘 Consejo de un yogui
«¡No todos los brazos son iguales! Aunque la postura Dandasana suele indicarse con las palmas planas, los brazos rectos y los hombros bajados, puedes hacer ajustes según tu propia anatomía o si estás sentado sobre un apoyo. Simplemente mantén la presión en la parte de la mano que esté tocando el suelo».
Conceptos básicos de la postura del bastón
Significado en sánscrito: Danda (bastón) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Categoría: alineación de la columna vertebral, estiramiento
de isquiotibiales Apoyos habituales: manta o cojín debajo del trasero
Beneficios de Dandasana
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Establece una alineación equilibrada para las posturas sentadas
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Estira los isquiotibiales y las pantorrillas
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Mejora tu conciencia de la alineación de la columna
Pistas clave de alineación
1. Alinea tu columna
La postura del bastón es una oportunidad para ajustar con precisión la alineación de tu columna. Te ayuda a visualizar la cintura escapular alineada justo encima de la pelvis. A continuación, inclínate un poco hacia delante, saliendo de la alineación. Después, inclínate un poco hacia atrás. Por último, vuelve a la posición «perfecta».
2. Activa las manos y los pies
Flexiona los pies con fuerza, quizá incluso levantando los talones del suelo, para mantener las piernas activas y trabajando. Además, ejerce presión con las palmas de las manos y lleva los omóplatos hacia abajo por la espalda.
3. Siéntate sobre algo
Si te cuesta sentarte directamente en el suelo y mantener la columna recta, coloca una manta doblada, un cojín cilíndrico o un bloque debajo de tu trasero para elevar la pelvis. Esto te facilitará inmediatamente mantener la alineación vertical de la columna.
Variaciones y modificaciones de Dandasana
Postura del bastón con los brazos levantados
Como preparación para la postura de flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana), levanta los brazos por encima de la cabeza al inhalar. Mantén la alineación de la columna y las piernas activas con los pies flexionados.
Posturas preparatorias
Piernas en la pared (Viparita Karani)
Gira el cuerpo 90 grados y conseguirás una postura del bastón reclinada y con apoyo.
Media flexión hacia delante de pie (Ardha Uttanasana)
Gira 90 grados en la otra dirección para estirar los isquiotibiales en una media flexión hacia delante. Presta especial atención a mantener la espalda recta.
Postura contraria
Mesa invertida (Ardha Purvottanasana)
Dobla las rodillas y levanta la pelvis para soltar las caderas y los isquiotibiales.
Por qué practicamos Dandasana
Las posturas básicas como Dandasana nos llevan de vuelta a lo esencial, con su atención al detalle y su enfoque en la alineación. Esto refuerza la importancia de la conciencia corporal tanto para principiantes como para practicantes más avanzados.
Preguntas frecuentes sobre la postura del bastón
¿Qué músculos se trabajan en Dandasana?
Los músculos de la espalda sostienen la posición vertical de la columna vertebral.
¿Para qué sirve la postura del bastón?
La postura del bastón establece la alineación de muchas otras posturas de yoga sentadas, además de estirar la parte posterior de las piernas.
¿Qué debo hacer si se me encorva la espalda en la postura del bastón?
Siéntate sobre un apoyo para elevar la pelvis.
