$ USD ¿Qué tal?
La postura del delfín es una variante de la postura del perro boca abajo en la que doblas los codos y apoyas los antebrazos en la esterilla. Como el peso pasa de las manos a los antebrazos, es una alternativa ideal a la postura del perro boca abajo para quienes necesitan evitar ejercer presión sobre las muñecas.
Aunque no tengas dolor en las muñecas, practicar la postura del delfín tiene sus propios beneficios. Esta postura ayuda a desarrollar fuerza y flexibilidad en los hombros y la espalda, algo esencial para prepararte para inversiones como la postura sobre la cabeza y la postura sobre los antebrazos.
Instrucciones paso a paso para la postura del delfín
- Ponte a cuatro patas en el centro de la esterilla.
- Desliza las palmas hacia delante para bajar los codos a la esterilla, de modo que te apoyes sobre las rodillas y los antebrazos, con los hombros alineados directamente sobre los codos. Los antebrazos deben estar paralelos y separados a la anchura de los hombros.
- Presiona con fuerza en los puntos de contacto con la esterilla (dedos, palmas, antebrazos y codos) para activar los músculos que rodean la cintura escapular y levantar el pecho del suelo.
- Dobla los dedos de los pies hacia dentro y levanta las caderas hasta la postura del Perro boca abajo.
- Al levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, los hombros también se desplazarán hacia atrás de forma natural.
- Sigue presionando activamente con los brazos para levantar el pecho.
- Deja que la cabeza cuelgue relajada, aunque no debe tocar el suelo.
Conceptos básicos de la postura del delfín
Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Pincha (plumoso) Mayur (pavo real) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De
pie Categoría: Inversión
Beneficios de la postura del delfín
- Estira los isquiotibiales y las pantorrillas
- Abre y fortalece los hombros y la parte superior de la espalda
- Mejora la fuerza de los brazos y el tronco
Variaciones y modificaciones de la postura del delfín
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Manos entrelazadas
En lugar de tener los antebrazos paralelos y las palmas planas, puedes entrelazar las manos, formando una V con los antebrazos (muy parecido a la postura que adoptas para hacer la postura sobre la cabeza). Meter el meñique de abajo te ayudará a estar más cómodo cuando empieces a ejercer presión sobre las manos.
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Usa accesorios
Correa
: Si te cuesta mantener los antebrazos paralelos porque los codos tienden a abrirse hacia fuera, una correa o un bloque pueden ayudarte. Ajusta la correa de forma que te quede bien ceñida alrededor de la parte superior de los brazos, justo por encima de los codos, manteniendo estos separados a la anchura de los hombros. Puedes empujar los brazos hacia fuera contra la correa para ganar estabilidad.
Bloque
Coloca un bloque a lo largo entre tus manos. Coloca el pulgar y el índice sobre la esterilla, rodeando los bordes inferiores del bloque para formar una L. Para mayor estabilidad, apoya el lado largo del bloque contra una pared, lo que te permitirá empujar contra él según sea necesario.
Almohadilla
de yoga: Si tienes los codos sensibles, usa una almohadilla de yoga debajo de ellos para una mayor amortiguación y apoyo.
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Transición a la postura sobre los antebrazos
- Acerca los pies poco a poco, hasta que tus hombros queden sobre los codos y tus caderas sobre los hombros.
- Levanta la cabeza para dirigir la mirada hacia el suelo, entre las palmas de las manos.
- Levanta una pierna cada vez para ir cogiendo el truco a cómo transferir tu weight a los antebrazos.
Por qué practicamos la postura del delfín
La postura del delfín es una opción estupenda si tienes las muñecas sensibles, ya que apoyarte en los antebrazos elimina por completo la presión sobre ellas, al tiempo que te proporciona el estiramiento de los isquiotibiales y las pantorrillas que ofrece la postura del perro boca abajo.
Exige un poco más a los hombros y la parte superior de la espalda, pero los beneficios merecen la pena: abres y fortaleces los hombros, desarrollas la fuerza de los brazos y el tronco, y mejoras la estabilidad en la que se basan muchas inversiones.
Preguntas frecuentes sobre la postura del delfín
¿La postura del delfín es apta para principiantes?
La postura del delfín se considera generalmente una postura de yoga de nivel intermedio, ya que requiere flexibilidad en los hombros, el tronco y los isquiotibiales.
Sin embargo, los principiantes también pueden practicarla con algunas adaptaciones. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas o usar una correa alrededor de la parte superior de los brazos puede hacer que la postura sea más accesible, a la vez que te ayuda a ganar fuerza y flexibilidad con el tiempo.
¿Es la postura del delfín una buena preparación para las inversiones?
¡Sí! La postura del delfín ayuda a desarrollar la fuerza en los hombros y el tronco que necesitas para las inversiones. Al practicarla, aprendes a activar correctamente la parte superior del cuerpo mientras desarrollas la estabilidad necesaria para ponerte boca abajo con seguridad.
¿Es la postura del delfín más fácil que la del perro boca abajo?
Normalmente no. Alivía la presión sobre las muñecas, lo que la hace más accesible si tienes dolor en ellas, pero exige más fuerza y movilidad en los hombros. A mucha gente le resulta más difícil la postura del delfín que la del perro boca abajo.
¿Por qué se me separan los codos en la postura del delfín?
Es señal de que tus hombros están trabajando duro para mantener la postura. Pasa una correa ajustada por la parte superior de los brazos, justo por encima de los codos, y empuja hacia fuera contra ella; así tendrás algo contra lo que trabajar y mantendrás los antebrazos paralelos.
¿Cuánto tiempo debes mantener la postura del delfín?
Entre cinco y diez respiraciones es un buen rango. Es una postura de fortalecimiento, así que mantenerla durante periodos cortos y repetidos suele ser más eficaz que una sola vez prolongada. Baja las rodillas para descansar cada vez que los hombros empiecen a cansarse.
