$ USD ¿Qué tal?
Si necesitas una forma infalible de liberar la tensión de los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello, ¡la postura de «Enhebrar la aguja» (Urdhva Mukha Pasasana) es perfecta para ti! Esta torsión de la parte superior del cuerpo estira suavemente la espalda y la cintura escapular. Es muy fácil de hacer para principiantes y suele formar parte de las secuencias de calentamiento y enfriamiento del yoga. ¡Vamos a probarla!
Instrucciones paso a paso para el estiramiento «Pasar la aguja»
- Empieza en posición de mesa, con los hombros alineados con las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Al exhalar, pasa el brazo derecho por debajo del izquierdo, con la palma hacia arriba.
- Sigue deslizando la mano derecha hacia la izquierda hasta que el hombro derecho y la sien derecha se apoyen en el suelo.
- Extiende el brazo izquierdo hacia delante y apóyate en las yemas de los dedos de la mano izquierda.
- Después de tres a cinco respiraciones, lleva la palma de la mano izquierda de nuevo debajo del hombro izquierdo y empuja hacia abajo para levantar la cabeza y el hombro del suelo.
- Vuelve a la postura de cuatro patas y cambia de lado.
🧘 Consejo de un yogui
Hay muchas opciones para colocar la parte superior del brazo, así que elige una que te resulte cómodamente desafiante para profundizar en el estiramiento. Prueba a extender el brazo hacia delante, a colocar la palma superior sobre la inferior o a llevar la parte superior del brazo detrás de la espalda.
Conceptos básicos de la postura de «Enhebrar la aguja»
Significado en sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Mukha (mirando hacia) Pasa (lazo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Categoría: torsión
Beneficios de la postura de «Pasar la aguja»
- Alivia la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda
- Mejora la movilidad de la columna vertebral
- Calma el sistema nervioso y ayuda a aliviar el estrés
- Estira los omóplatos y los músculos trapecios
Pistas clave de alineación para la postura del «hilo de la aguja»
1. Coloca las caderas sobre las rodillas
. Mantén la torsión en la parte superior del cuerpo asegurándote de que las caderas permanezcan alineadas sobre las rodillas.
2. Estira el brazo
: extiende el brazo que pasas por debajo lo más lejos posible para rotar bien la columna.
3. Relaja el cuello
. Deja que la cabeza descanse pesadamente sobre la esterilla para evitar tensiones en la columna cervical.
Variaciones y modificaciones de Urdhva Mukha Pasasana
«Pasar la aguja» en la postura del niño (Parsva Balasana)
También puedes realizar la misma torsión de la parte superior del cuerpo desde la postura del niño.
«Enhebrar la aguja» con un cruce
En lugar de llevar el brazo hacia delante, envuélvelo alrededor de la espalda, intentando meter las yemas de los dedos en el pliegue de la cadera opuesta.
«Pasar la aguja» con la pierna extendida
Cuando tu hombro derecho esté en el suelo, estira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo. Aprovecha la tracción de la pierna estirada para profundizar en la torsión.
Posturas preparatorias
Estiramiento del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Calienta la columna y los hombros con movimientos suaves.
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
Otra forma de estirar la espalda y los hombros en posición de rodillas.
Posturas compensatorias
Postura del niño (Balasana)
Estabiliza tu cuerpo y relaja la columna.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Estira las piernas y fija los omóplatos contra la espalda.
Por qué practicamos el estiramiento «Pasar la aguja»
A veces no te das cuenta de cuánta tensión tienes en los hombros y el cuello hasta que la liberas con esta postura. Por eso nos gusta incluir «Pasar la aguja» en el calentamiento de cada sesión de yoga, donde fluye de forma natural desde el estiramiento del gato y la vaca.
Preguntas frecuentes sobre la postura de «Pasar la aguja»
¿Qué músculos trabaja el estiramiento de «Pasar la aguja»?
Este estiramiento trabaja el pecho, la parte superior de los brazos, el cuello, los hombros y la espalda.
¿Pueden los principiantes hacer el estiramiento de «hilar la aguja»?
¡Sí, claro que pueden! «Enhebrar la aguja» es muy adecuada para la mayoría de los principiantes.
¿Deberías notarlo en la zona lumbar?
Lo ideal es que el estiramiento se note en la parte superior de la espalda. Asegúrate de que la parte inferior del cuerpo se mantenga centrada y no se involucre demasiado.
¿Es segura la postura de «hilar la aguja» para personas con lesiones en los hombros?
Depende mucho del tipo de lesión. Habla siempre con tu médico sobre qué movimientos debes evitar cuando tengas una lesión.
