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La respiración en tres partes (Dirga pranayama en sánscrito) es un ejercicio de respiración sencillo que puede influir positivamente en tu salud mental y física. Se suele utilizar al principio de una sesión de yoga para centrar tu atención en tu cuerpo y alejarla de las distracciones externas que traes contigo a la esterilla.
Respiración en tres partes:
- Calma tu mente
- Relaja tu sistema nervioso
- Mejora tu conciencia de tu capacidad pulmonar
Beneficios de la respiración en tres partes
- Centrarte intensamente en cómo se siente la respiración en tu cuerpo te aclara la mente y te prepara para tu práctica.
- La respiración profunda y rítmica activa tu sistema nervioso parasimpático, lo que reduce la ansiedad y las hormonas del estrés en tu cuerpo.
- La naturaleza en tres fases de la respiración, en la que expandes y luego contraes conscientemente el abdomen, la caja torácica y la parte superior del pecho, favorece una función pulmonar saludable.
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en la esterilla. Aunque puedes hacer este pranayama sentado, estar tumbado te ayuda a sentir mejor cómo la respiración llena tu cuerpo por las partes que tocan el suelo.
2. Cierra los ojos y centra tu atención en la respiración; al principio, solo observa tus inhalaciones y exhalaciones naturales sin cambiar nada. Este paso te ayuda a empezar a calmar tu mente inquieta. Inspira y espira por la nariz si puedes.
3. Para empezar la Fase I del ejercicio, inspira profundamente por la nariz y dirige ese aire hacia el abdomen para inflarlo. Infla el abdomen al máximo. Exhala lenta y completamente por la nariz mientras desinflas el abdomen, llevando el ombligo hacia la columna cuando sientas que estás vacío para expulsar hasta la última gota de aire. Repite esta respiración abdominal profunda al menos tres veces, o más si te apetece.
4. Para la Fase II, inspira y primero llena el abdomen como has estado haciendo. A continuación, inspira un poco más y dirige el aire hacia la caja torácica, de modo que notes cómo tus costillas se separan ligeramente. Lo notarás más si estás tumbado boca arriba. Al exhalar, deja que el aire salga primero de la caja torácica, de modo que las costillas vuelvan a juntarse, y luego del abdomen, acercando el ombligo hacia la columna vertebral al final. Haz tres o más ciclos de esta respiración.
5. Para la Fase III, inspira para llenar el abdomen y la caja torácica como has estado haciendo y, a continuación, toma un poquito más de aire y deja que llene la parte superior del pecho, lo que llamamos el centro del corazón. Siente cómo se eleva todo tu esternón mientras llevas el aire hasta las clavículas. Para exhalar, deja que el aire salga primero del centro del corazón, de modo que este vuelva a descender; luego, de la caja torácica, dejando que las costillas se acerquen entre sí; y, por último, del abdomen, acercando el ombligo hacia la columna vertebral.
6. Ahora que has activado las tres partes del ejercicio de respiración, sigue durante cinco o diez ciclos más, hasta que las tres partes fluyan con suavidad sin pausas entre cada paso.
7. Deja de controlar la respiración y vuelve a tus inhalaciones y exhalaciones naturales.
Sigue con tu práctica de yoga o con el resto de tu día con la mente más tranquila y el cuerpo más relajado.
