Las 11 mejores posturas de yoga para aliviar el dolor de hombros

Hoy en día, los hombros tienen que soportar mucho peso, lo que a veces puede provocar molestias y dolor. El yoga puede ayudarte a prevenir el dolor de hombros fortaleciendo los músculos que sostienen la articulación, liberando la tensión mediante estiramientos y mejorando la movilidad.

Precauciones

Si tienes dolor de hombro intenso o crónico, acude a un profesional sanitario antes de empezar cualquier rutina nueva. Tu caso puede requerir fisioterapia personalizada, que puede ser muy eficaz para los hombros. Como hay muchas causas de dolor de hombro, asegúrate de preguntar si hay algún tipo de movimiento o estiramiento que debas evitar en tu situación concreta. 

Las 11 mejores posturas de yoga para los hombros

Esterilla de yoga destacada: Blossoming Lotus en Morado

Estiramiento del gato y la vaca (Marjaryasana – Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjary (gato) Asana (postura) Bitilia (vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué esta postura: una buena forma de calentar las articulaciones de los hombros antes de estirar
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Al inhalar, levanta la cabeza y el coño mientras bajas el vientre.
3. Al exhalar, baja la cabeza y mete el coño mientras arqueas la columna hacia el techo.
4. Repite estos movimientos durante cinco a diez ciclos de respiración.

Esterilla de yoga destacada: Tropical Paradise

La aguja (Urdhva Mukha Pasasana)

Significado en sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Mukha (mirando hacia) Pasa (lazo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué hacer esta postura: estira los omóplatos y el trapecio
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la posición
de cuatro patas. 2. Al inhalar, levanta el brazo derecho hacia el techo.
3. Al exhalar, pasa el brazo derecho por debajo del izquierdo y baja el hombro y la mejilla derechos al suelo.
4. Extiende el brazo izquierdo hacia la parte delantera de la esterilla, apoyándote en las yemas de los dedos.
5. Mantén la postura durante cinco a diez respiraciones y luego repite con el otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Morado

Postura del cachorro (Uttana Shishosana)

Significado en sánscrito: Uttana (intenso) Shisho (cachorro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué hacer esta postura: un estiramiento
profundo de los hombros Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas.
2. Desliza las manos hacia delante manteniendo las caderas alineadas con las rodillas.
3. Baja el pecho, la barbilla o la frente al suelo con los brazos estirados.
4. Haz cinco o más respiraciones profundas antes de salir de la postura.

Esterilla de yoga destacada: Cosmic Moon en Azul Crepúsculo

Postura de la media luna de pie

Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Un buen estiramiento
de hombros Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura de las manos levantadas (Urdhva Hastasana)
2. Entrelaza las manos por encima de la cabeza.
3. Baja los hombros alejándolos de las orejas.
4. Inhala y alarga la columna.
5. Exhala y lleva las manos entrelazadas hacia la derecha.
6. Sigue bajando los hombros.
7. Tras cinco o diez respiraciones, vuelve al centro y repite hacia el lado izquierdo.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Verde Bosque Profundo

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (hacia abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Fortalece los deltoides, los flexores de los hombros y el manguito rotador.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas.
2. Dobla los dedos de los pies hacia dentro y estira las piernas para levantar las nalgas hacia el techo.
3. Empuja con las palmas, gira los brazos hacia fuera y deja que la cabeza cuelgue pesadamente.
4. Mantén la postura entre cinco y diez respiraciones.

Plancha (Phalakasana)

Significado en sánscrito: Phalaka (tabla) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: apoyo
en los brazos Por qué hacer esta postura: fortalece los músculos del manguito rotador y los deltoides
. Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura del perro boca abajo.
2. Baja las caderas y coloca los hombros sobre las muñecas.
3. Forma una línea recta desde la coronilla hasta los talones.
4. Gira la parte superior de los brazos hacia fuera.
5. Si tus caderas empiezan a hundirse o a arquearse, baja a las rodillas.
6. Mantén la postura durante al menos diez respiraciones o hasta un minuto.

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Guerrero humilde

Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Mejora la flexibilidad y la movilidad.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura del Guerrero I con el pie derecho hacia delante.
2. Entrelaza las manos detrás de la espalda con los brazos estirados.
3. Al exhalar, inclínate hacia delante por la parte interior de la pierna derecha.
4. Lleva las manos entrelazadas por encima de la cabeza y luego suéltalas.
5. Tras cinco o diez respiraciones, vuelve a la posición de pie y repite con el otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Gris

Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

Significado en sánscrito: Go (vaca) Mukha (cara) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Sentada
Por qué hacer esta postura: Mejora la movilidad
de los hombros Precauciones: Evítala si tienes una lesión en el manguito rotador.
Accesorios: Correa
. Instrucciones paso a paso:
1. Siéntate en una postura cómoda, como la postura fácil (Sukhasana) o la postura del héroe (Virasana), con un bloque debajo del trasero.
2. Coge la correa con la mano derecha y levanta el brazo derecho hacia arriba, estirándolo.
3. Dobla el codo y lleva la mano derecha hacia la espalda, entre los omóplatos.
4. Coloca el brazo izquierdo paralelo al suelo.
5. Dobla el codo izquierdo y lleva la mano izquierda hacia arriba por el centro de la espalda.
6. Agarra con la mano izquierda la correa que sostienes en la mano derecha.
7. Mantén el cuello y la columna erguidos.
8. Mantén la postura durante cinco a diez respiraciones, luego suelta y hazlo con el otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Cosmic Moon en Negro

Postura de la cabeza (Salamba Sirsasana I)

Significado en sánscrito: Salamba (apoyado) Sirsa (cabeza) Asana (postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Tipo de postura: Inversión
Por qué esta postura: Se ha demostrado que alivia el dolor
del manguito rotador Precauciones: Evita las inversiones si tienes glaucoma
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas.
2. Entrelaza las manos.
3. Apoya la coronilla en el suelo y sujeta la nuca con las manos entrelazadas.
4. Dobla los dedos de los pies hacia dentro y estira las piernas para levantar las caderas hacia el techo.
5. Acerca los pies hacia los codos.
6. Empuja hacia abajo con los antebrazos.
7. Quédate así o levanta las piernas de una en una con control (¡sin dar patadas!) para llevar los tobillos por encima de las caderas.
8. Quédate así entre cinco y diez respiraciones y, a continuación, baja una pierna tras otra con control.

Beneficios del yoga para el dolor de hombro

• Fortalece los músculos que sostienen el hombro, lo que reduce la tensión en la articulación.

• Mayor flexibilidad en la parte superior de la espalda, el trapecio y los deltoides, entre otros, para mejorar la amplitud de movimiento.

• Estiramientos para liberar la tensión. 

Consejos para practicar yoga contra el dolor de hombros

1. Presta atención a tus hombros

No fuerces ningún movimiento, sobre todo si tus hombros te están dando señales. Nunca sigas a pesar del dolor. 

2. Usa accesorios

Una correa es un accesorio estupendo para los hombros tensos. Puedes usarla en cualquier postura para llegar a lugares a los que de otra forma no podrías acceder

3. Adáptate según sea necesario

Si te duele mantener los brazos en alto, por ejemplo, elige una variante diferente para los brazos. Tómate un descanso de Chaturanga si te duele. A veces tienes que evitar ciertas posturas mientras te recuperas de una lesión.

3. Practica con regularidad

La constancia es clave. Es mejor hacer una sesión corta cada día que una más larga de vez en cuando. 

Posturas de yoga que debes evitar si tienes dolor de hombro

Modifica o evita las posturas que te provoquen dolor. Estas pueden variar según tu cuerpo, pero podrían incluir:

• Posturas en las que tus brazos soportan weight
• Extensiones de brazos por encima de la cabeza
• Estiramientos profundos de hombros
• Enlaces

Hombro hacia arriba

El dolor de hombro es molesto, pero, por suerte, en muchos casos se puede tratar con fisioterapia. A menudo puedes seguir practicando yoga si escuchas a tu cuerpo y evitas las posturas que agravan el dolor. Para prevenir el dolor de hombro, presta mucha atención a tu alineación en Chaturanga e incorpora en tu práctica habitual posturas que fortalezcan y estiren los músculos que sostienen el hombro. 

Preguntas frecuentes sobre el yoga para el dolor de hombro

¿Puede el yoga ayudar con el dolor de hombro?

Sí, pero lo mejor es que consultes a un profesional sanitario para saber qué posturas debes evitar y cuáles son beneficiosas para favorecer la recuperación, ya que hay muchas causas que pueden provocar dolor de hombro.

¿Qué postura de yoga es la mejor para aliviar el dolor de hombro?

Depende mucho de cuál sea la causa de tu dolor. No hay una postura única que sea la mejor en todos los casos. 

¿Es seguro practicar yoga si tengo una lesión en el hombro?

A menudo, puedes seguir haciendo yoga con una lesión en el hombro si adaptas las posturas que te provocan dolor. Pide un diagnóstico y pregunta qué tipo de movimientos debes evitar

¿Con qué frecuencia debería practicar yoga para el dolor de hombro?

La constancia da los mejores resultados, así que intenta practicar con regularidad, entre tres y siete días a la semana.

¿Puedo hacer estas posturas si tengo hombro congelado?

¡Es posible! Pregunta a tu médico o fisioterapeuta qué debes evitar y qué te puede ayudar.

¿Necesito accesorios o material para hacer yoga para el hombro?

Una correa y un bloque pueden ser útiles, pero puedes improvisar con un cinturón normal o unos cojines si no tienes accesorios de yoga.