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Por ejemplo, no hay una mejor manera de aprender a acceder a los músculos de la espalda. El perro boca arriba , que a menudo reemplaza a la cobra en secuencias de vinyasa más avanzadas, es un tipo de postura muy diferente. Incluso si eres capaz de pasar de Chaturanga a la postura del perro boca arriba, siempre es una buena idea hacer algunas rondas de la postura de la cobra al comienzo de una sesión de práctica para despertar la parte posterior del cuerpo.
La versión con los brazos doblados de la postura que se describe a continuación suele denominarse cobra baja, mientras que la versión con los brazos estirados se denomina cobra completa. Si bien la cobra completa ofrece la oportunidad de realizar una flexión hacia atrás más profunda, la cobra baja se centra mucho más en el fortalecimiento, por lo que es nuestra elección.
Beneficios de la postura de la cobra baja
Fortalece los músculos de la espalda inferior, media y superior.
Estira el pecho y el abdomen.
Trabaja los cuádriceps y los glúteos.
Instrucciones:
1. Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en el suelo y las piernas extendidas. Coloque las palmas de las manos planas sobre el suelo, directamente debajo de los hombros, con los codos abrazando los costados del cuerpo.
2. Aunque parezca que levantar el pecho del suelo es una acción bastante sencilla, primero hay que sentar las bases, anclando partes específicas del cuerpo a la colchoneta como preparación (es una cuestión de levantarse de la raíz ).
Aprieta las piernas desde los muslos hasta los dedos de los pies. Presiona la parte superior de los pies contra la colchoneta hasta que las rótulas se levanten del suelo.
Contrae los glúteos y presiona hacia abajo para anclar la pelvis al suelo. Esto hace que el abdomen se contraiga, una acción que te lleva al siguiente paso. Continúa abrazando el ombligo suavemente hacia la columna y hundiendo el coxis hacia el suelo (¡tu zona lumbar te lo agradecerá más tarde!).
3. Mantén el cuello en posición neutra y la mirada fija en el suelo frente a ti. Al inhalar, levanta el pecho lo que quieras del suelo. No importa cuánto puedas levantar el pecho, sino cómo lo hagas.
4. No presiones las manos para elevar el pecho. En su lugar, utiliza los músculos de la espalda. Si notas que utilizas mucho las manos, sácalas de la ecuación elevándolas del suelo. Es probable que el pecho no se eleve tanto, pero te moverás con más integridad.
5. Teje las costillas bajas juntas para evitar que se ensanchen y continúa moviendo los hombros hacia abajo por la espalda, alejándolos de las orejas, mientras abrazas los omóplatos hacia la línea media de la espalda.
6. Al exhalar, baja la frente hasta la colchoneta. En la siguiente inhalación, repite el proceso descrito anteriormente para elevarte a otra posición de cobra. Deja que tus movimientos ondulen con tu respiración como olas.
En clase, es posible que solo tengas tiempo para hacer una Cobra antes de continuar. Por tu cuenta, es bueno hacer tres o cuatro seguidas, ya que cada elevación sucesiva parece llevarte a una mayor altura. También puedes experimentar manteniendo la postura durante varias respiraciones en lugar de bajar en la siguiente exhalación.
Variaciones
La postura de cobra completa parece más avanzada que la de cobra baja, pero, como se describió anteriormente, en realidad es una postura bastante diferente. Tan pronto como colocas peso sobre tus manos para levantar el pecho, estás reduciendo la cantidad de trabajo que deben hacer los músculos de la espalda. Para fortalecer y aumentar la conciencia de la espalda y el cuerpo, quédate con la pequeña pero poderosa postura de cobra baja.
