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Cuando hace frío, el yoga te calienta de adentro hacia afuera. Una secuencia de movimientos fluidos y posturas que se mantienen durante largos períodos de tiempo y que activan los principales grupos musculares avivarán tu fuego interior y te ayudarán a deshacerte de los carámbanos, lo que te hará sentir con más energía y mucho más calor. Para mejorar aún más tu estado de ánimo, coloca tu mat en un lugar soleado si puedes. Comienza esta secuencia con una sudadera y en poco tiempo te quedarás con una camiseta sin mangas.
1. Rayo (Vajrasana) con Aliento que brilla como una calavera (Kapalabhati Pranayama)
Significado sánscrito : Vajra (rayo); Kapala (cráneo) Bhati (luz)
Nivel de yoga : intermedio
Tipo de pose : Sentado
Beneficios : estira los muslos y los pies. Descongestiona los senos nasales.
Precauciones : Evite este aliento si está embarazada.
Por qué esta postura : Kapalabhati es conocida como “aliento de fuego” por sus efectos de calentamiento.
Consejos para calentar :
- Dado que realizarás esta postura con frío, coloca un bloque debajo de tu asiento para obtener apoyo adicional.
- Para hacer Kapalabhati, cada exhalación es una expulsión forzada de aire mientras que cada inhalación es pasiva.
- Al exhalar, lleve el ombligo con fuerza hacia la columna.
- Si tienes experiencia, puedes hacerlo durante un minuto. Si esta respiración es nueva para ti, comienza contando hasta 10 respiraciones y aumenta gradualmente.
- Detén este pranayama si te sientes mareado.
- Puedes iniciar Kapalabhati en cualquier postura para generar más calor.
2. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito : Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro)
Nivel de yoga : Principiante
Tipo de postura : De pie/invertida
Beneficios : Activa todo tu cuerpo, despertando tus músculos.
Por qué esta postura : La postura del perro boca abajo pone a trabajar tu cuerpo y comienza a generar calor en los brazos, las piernas y el centro del cuerpo.
Consejos para calentar :
- Pedalea para estirar los isquiotibiales.
- Suaviza las rodillas y los codos.
- Mantenga esta posición durante aproximadamente 10 respiraciones para desarrollar fuerza.
3. Postura de la plancha
Nivel de yoga : Principiante
Tipo de pose : Apoyo del brazo
Beneficios : Fortalece los brazos y el core.
Por qué esta postura : Lleva el fuego hacia tu centro manteniendo la postura de la plancha durante un minuto. Activa tus abdominales llevando suavemente el ombligo hacia la columna.
Consejos para calentar :
- Dale estructura a tu publicación apilando los hombros sobre las muñecas y manteniendo el cuello alineado con la columna.
- Concéntrese en su respiración para ayudarle a permanecer en la postura un poco más.
4. Postura de la silla (Utkatasana)
Significado en sánscrito : Utkata (poderoso)
Nivel de yoga : Principiante
Tipo de pose : De pie
Beneficios : Fortalece las piernas y el centro del cuerpo y mejora el equilibrio.
Por qué esta postura : Sentirás el ardor en los cuádriceps cuando mantengas la postura de la silla.
Consejos para calentar :
- Imagina enviar tu aliento a tus piernas cuando empiezan a cansarse.
- Mantenga los brazos por encima de la cabeza para trabajar todo el cuerpo o junte las palmas de las manos a la altura del esternón para concentrarse en las piernas.
5. Postura del águila (Garudasana)
Significado sánscrito : Garuda (águila)
Nivel de yoga : intermedio
Tipo de postura : equilibrio de pie
Beneficios : estira las caderas, los hombros y la parte superior de la espalda. Mejora la fuerza del torso y de las piernas.
Por qué esta postura : Estar de pie sobre una pierna aporta aún más calor a tu tapete.
Consejos para calentar :
- El águila se basa en la postura de una silla con una sola pierna, así que mantén la posición en cuclillas baja para seguir trabajando las piernas y el equilibrio.
6. Postura de la Diosa (Utkata Konasana)
Significado en sánscrito : Utkata (poderoso) Kona (ángulo)
Nivel de yoga : principiante/intermedio
Tipo de pose : De pie
Beneficios : Abre las caderas y las ingles, fortalece los pies, los muslos y la espalda.
Por qué esta postura : Mantener la alineación en esta sentadilla es una postura desafiante y trabaja las piernas continuamente.
Consejos para calentar :
- Intente colocar las rodillas sobre los tobillos y mantener los muslos paralelos al suelo.
- Esta es una posición difícil de mantener, así que concéntrese en reajustar constantemente su postura.
7. Guerrero II (Virabhadrasana II)
Significado sánscrito : Virabhadra (un guerrero hindú)
Nivel de yoga : Principiante
Tipo de pose : De pie
Beneficios : Fortalece las piernas, la espalda, los brazos y el centro del cuerpo. Abre las caderas, los isquiotibiales y el pecho.
Por qué esta postura : Mantenga el ardor en los muslos manteniendo la postura durante más tiempo en Guerrero II.
Consejos para calentar :
- Trabaje para lograr que su muslo delantero quede paralelo al piso para desarrollar fuerza y calentar su cuerpo.
- Warrior II también ejercita el core, los hombros y los brazos.
8. Postura del triángulo (Trikonasana)
Significado sánscrito : Trikona (triángulo)
Nivel de yoga : Principiante
Tipo de pose : De pie
Beneficios : Estiramiento de los costados y los isquiotibiales. Fortalece las piernas.
Por qué esta postura : ahora que estás en calor, es hora de hacer algunas posturas que te estiren y te fortalezcan. El triángulo trabaja los isquiotibiales y los costados del cuerpo.
Consejos para calentar :
- Coloca tu mano inferior sobre un bloque o tu espinilla para poder abrir el pecho completamente.
- Imagínate girar y abrirte para poder sentir el sol en el esternón.
9. Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
Significado en sánscrito : Ardha (mitad) Chandra (luna)
Nivel de yoga : intermedio
Tipo de pose : De pie
Beneficios : Fortalece las piernas, los glúteos y los abdominales. Mejora la movilidad de la cadera. Estira los isquiotibiales.
Por qué esta postura : Otra oportunidad para estirar las piernas y trabajar el equilibrio y la alineación.
Consejos para calentar :
- Al igual que en el Triángulo, usa un bloque debajo de tu mano inferior si te ayuda a abrir el pecho más completamente.
- Lleva tu mirada a las puntas de tus dedos para desafiar el equilibrio.
10. Postura del cadáver (Savasana)
Significado en sánscrito : Sava (cadáver)
Nivel de yoga : Principiante
Tipo de postura : supina
Beneficios : Descansa el cuerpo.
Por qué esta postura : Después de trabajar duro, es importante tomarse un tiempo para descansar y dejar que el cuerpo absorba los efectos de la práctica.
Consejos para calentar :
- No pierdas el calor que has creado.
- Ponte calcetines y una sudadera o cúbrete con una manta mientras descansas.
- Configure un temporizador durante 10 minutos antes de comenzar para que pueda relajarse completamente.
Más consejos para una práctica segura y eficaz
Utilice elementos como bloques y mantas para mejorar su alineación. El uso de elementos no es un indicador de deficiencias. Suele ser la forma más eficaz de practicar de forma segura y obtener el máximo beneficio de cada postura.
Alimenta tu fuego interior
No puedes cambiar el clima, pero sí puedes aumentar tu calefacción interior. Así que busca tu rincón más soleado, desenrolla tu mat de yoga y prepárate para ejercitar tus músculos. Nunca te arrepientes del tiempo que pasas sobre tu mat, especialmente cuando después sientes mucho más calor.
