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Yoga para calentarte de adentro hacia afuera
Cuando hace frío, el yoga te calienta de adentro hacia afuera. Una secuencia de movimientos fluidos y tiempos de retención largos en posturas que activan sus principales grupos musculares avisarán su fuego interno y lo ayudará a sacudir los carámbanos, dejándote sentir más energizado y mucho más cálido. Para levantar aún más su estado de ánimo, configure su colchoneta en un lugar soleado si puede. ¡Comience esta secuencia en una sudadera y se despojará hasta una camiseta sin mangas en poco tiempo!
1. Pose Thunderbolt (Vajrasana) con respiración que brillan en el cráneo (Kapalabhati Pranayama)
Descripción general de la pose
Significado sánscrito: Vajra (Rayo); Kapala (Cráneo) Bhati (Luz)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Estira los muslos y los pies. Limpia los senos senos.
Advertencia: Evite esta respiración si está embarazada.
Por que esta pose: Kapalabhati se conoce como "aliento de fuego" por sus efectos de calentamiento.
Consejos de calentamiento:
- Dado que está entrando en esta pose, tome un bloque debajo de su asiento para obtener apoyo adicional.
- Para hacer kapalabhati, cada exhalación es una expulsión contundente de la respiración, mientras que cada inhalación es pasiva.
- Cuando exhales, dibuja tu ombligo fuertemente hacia tu columna vertebral.
- Si tiene experiencia, puede ir por un minuto. Si esta respiración es nueva para usted, comience con un recuento de 10 respiraciones y aumente gradualmente.
- Detente este pranayama si te sientes mareado.
- Puede iniciar Kapalabhati en cualquier postura para construir más calor.
2. Perro orientado hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Descripción general de la pose
Significado sánscrito: Adho (Abajo) Mukha (Rostro) Svana (Perro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie/inversión
Beneficios: Activa todo el cuerpo, despertando los músculos.
Por que esta pose: Down Dog hace que su cuerpo funcione y comience a desarrollar calor en sus brazos, piernas y núcleo.
Consejos de calentamiento:
- Venga los pies para estirar los isquiotibiales.
- Aflete las rodillas y los codos.
- Mantenga unas 10 respiraciones para generar fuerza.
3. Pose de tablones
Descripción general de la pose
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Apoyo del brazo
Beneficios: Fortalece los brazos y el núcleo.
Por que esta pose: Mueva el fuego a tu núcleo manteniendo la postura de tablones hasta por un minuto. Active sus abdominales dibujando suavemente su ombligo hacia su columna vertebral.
Consejos de calentamiento:
- Dé la estructura de su postura apilando los hombros sobre las muñecas y manteniendo el cuello en línea con la columna vertebral.
- Concéntrese en su aliento para ayudarlo a permanecer en la pose un poco más.
4. Pose de la silla (Utkatasana)
Descripción general de la pose
Significado sánscrito: Utkata (Poderoso)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas y el núcleo, mejora el equilibrio.
Por que esta pose: Sentirás la quemadura en tus quads cuando tengas pose de silla.
Consejos de calentamiento:
- Imagina enviar tu respiración a tus piernas cuando comienzan a cansarse.
- Mantenga los brazos sobre la cabeza para involucrar a todo su cuerpo o reunir sus palmas en su esternón para concentrarse en sus piernas.
5. Pose de águila (Garudasana)
Descripción general de la pose
Significado sánscrito: Garuda (Águila)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Balance de pie
Beneficios: Estira las caderas, los hombros y la parte superior de la espalda. Mejora la fuerza del núcleo y la pierna.
Por que esta pose: Pararse en una pierna trae aún más calor a su tapete.
Consejos de calentamiento:
- Eagle se basa en una pose de una sola silla, así que mantenga su sentadilla baja para continuar trabajando las piernas y el equilibrio.
6. Pose de la Diosa (Utkata Konasana)
Descripción general de la pose
Significado sánscrito: Utkata (Poderoso), Kona (Ángulo)
Nivel de yoga: Principiante/intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Abre las caderas y las ingles, fortalece los pies, los muslos y la espalda.
Por que esta pose: Mantener su alineación en esta sentadilla lo convierte en una postura desafiante y trabaja sus piernas continuamente.
Consejos de calentamiento:
- Intenta apilar tus rodillas sobre tus tobillos y mantener tus muslos paralelos al piso.
- Esta es una posición difícil de mantener, así que mantenga su atención en reajustar constantemente su postura.
7. Guerrero II (Virabhadrasana II)
Descripción general de la pose
Significado sánscrito: Virabhadra (un guerrero hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, la espalda, los brazos y el núcleo. Abre las caderas, los isquiotibiales y el pecho.
Por que esta pose: Mantenga la quema del muslo con una retención más larga en Warrior II.
Consejos de calentamiento:
- Trabaje para obtener su muslo delantero paralelo al piso para generar fuerza y calentar su cuerpo.
- Warrior II también se dirige a su núcleo, hombros y brazos.
8. Pose triangular (trikonasana)
Descripción general de la pose
Significado sánscrito: Trikona (Triángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Side y el estiramiento de los isquiotibiales. Fortalece las piernas.
Por que esta pose: Ahora que eres cálido, es hora de hacer algunas poses que se estiren a medida que se fortalecen. Triangle se mete en tus isquiotibiales y al cuerpo.
Consejos de calentamiento:
- Coloque la mano inferior en un bloque o la espinilla para que pueda abrir su pecho por completo.
- Imagine girar abriendo para que pueda sentir el sol en su esternón.
9. Pose de media luna (Ardha Chandrasana)
Descripción general de la pose
Significado sánscrito: Ardha (Medio) Chandra (Luna)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, los glúteos y los abdominales. Mejora la movilidad de la cadera. Estira los isquiotibiales.
Por que esta pose: Otra oportunidad para estirar las piernas y trabajar en su equilibrio y alineación.
Consejos de calentamiento:
- Como en Triángulo, use un bloque debajo de la mano inferior si le ayuda a abrir su pecho más completamente.
- Tome su mirada a sus dedos superiores para un desafío de equilibrio.
10. Pose de cadáver (Savasana)
Descripción general de la pose
Significado sánscrito: Sava (Cadáver)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Descansa el cuerpo.
Por que esta pose: Después de trabajar duro, es importante tomarse un tiempo para descansar y dejar que su cuerpo absorba los efectos de su práctica.
Consejos de calentamiento:
- No pierdas el calor que has creado.
- Ponte calcetines y una sudadera o cúbrate con una manta mientras descansas.
- Establezca un temporizador durante 10 minutos antes de comenzar para que pueda relajarse por completo.
Más consejos para una práctica segura y efectiva
Use accesorios como bloques y mantas para mejorar su alineación. Usar accesorios no es indicativo de deficiencias. A menudo es la forma más efectiva de practicar de manera segura y obtener el máximo beneficio de cada pose.
Atraña tu fuego interior
No puedes cambiar el clima, pero puedes subir tu calentador interno. Entonces, encuentre su esquina más soleada, extienda su alfombra de yoga y prepárese para encender sus músculos. Nunca te arrepientes del tiempo que pasas en tu colchoneta, especialmente cuando te sientes mucho más cálido después.
