Cómo hacer 2 posturas de yoga para el equilibrio sobre la cabeza (Salamba Sirsasana I y II)

En el pasado, las posturas prolongadas de parada de manos se consideraban un paso necesario en el camino hacia una práctica de yoga "avanzada".

Hoy, adoptamos un enfoque más matizado, priorizando la creación de una conexión saludable entre el cuerpo y la mente por encima de marcar posturas de una lista. Por lo tanto, si bien practicar inversiones todavía tiene muchos beneficios, también hay muchas razones para no apresurarse a practicar la parada de manos.

Cuando estés listo, el control, que se adquiere con fuerza y ​​experiencia, es fundamental para lograr una postura segura. Prepararse con una alineación óptima y escuchar las señales del cuerpo también son clave.

Si tiene presión arterial alta o baja, una lesión en el cuello o glaucoma, es mejor evitar las posturas invertidas. Hable con su médico si tiene alguna duda sobre si puede hacer la postura invertida de manera segura.

Generalmente, primero se enseña Salamba Sirasana I, pero Salamba Sirsasana II, con su base más amplia, puede resultar más estable. Salamba significa con apoyo, por lo que ambas posturas dependen de los brazos para sostenerse y aliviar algo de presión sobre el cuello.

¿Muro o no muro?

Las opiniones varían sobre si es una buena idea comenzar a hacer el pino con una pared como apoyo. Si nunca has hecho el pino completamente o si ha pasado mucho tiempo desde la última vez que lo hiciste, una pared puede ser una herramienta útil. Puede ayudarte a superar el miedo a estar boca abajo y darte una idea de lo que estás buscando cuando te muevas al centro de la habitación.

Saber que la pared está ahí para atraparte puede hacer que des patadas descontroladas mientras intentas poner los pies sobre la cabeza, lo que nunca es una buena idea. Siempre que te inviertas, quieres tener un control total sobre tu ascenso y tu descenso.

Parada de cabeza I Instrucciones:

1. Comience en posición de cuatro patas.

2. Baja los antebrazos hacia la colchoneta con los codos directamente debajo de los hombros. Entrelaza las manos, metiendo el meñique de las nalgas hacia adentro para que no quede aplastado. Esta versión de la postura a veces se llama parada de cabeza en canasta y los dedos entrelazados forman la canasta.

3. Coloca la coronilla de tu cabeza en el suelo con tus manos en forma de canasta sosteniendo la parte posterior de tu cabeza.

4. Enrolle los dedos de los pies hacia abajo y estire las piernas hasta adoptar la posición de perro boca abajo .

5. Acerca los pies a la cabeza, idealmente llevando las caderas por encima de los hombros. Este es un buen punto para detenerse si eres principiante.

6. Existen varios métodos diferentes para levantar los pies del suelo de forma segura. En todos ellos, conviene hacerlo con calma y asegurarse de tener el control. ¡No patear a lo loco!

• Dobla una rodilla y llévala hacia el estómago. Apóyate sobre las puntas del otro pie y luego contrae el abdomen para levantar esa pierna, doblándola por la rodilla para unirla a la primera. Una vez que sientas que estás en equilibrio con las rodillas dobladas, extiende ambas piernas hacia el techo.
• Levanta una pierna hacia atrás hasta la posición de perro boca abajo. Ponte de puntillas con el otro pie. Contrae el abdomen para levantar los dedos del suelo y mantener el equilibrio con una pierna hacia arriba y la otra hacia abajo. Levanta lentamente la pierna de abajo para unirla con la de arriba.
• Acerca los pies lo más que puedas y luego levanta ambas piernas al mismo tiempo, manteniéndolas rectas. Esta opción requiere la mayor fuerza del tronco.

7. Una vez que estés en la postura completa, activa ambos pies de manera que se estiren activamente hacia el techo. Presiona con fuerza las manos y los antebrazos durante todo el movimiento.

8. Baje una pierna a la vez con control o baje ambas piernas al mismo tiempo para trabajar aún más el centro del cuerpo.

Instrucciones para la parada de cabeza II:

1. Comience en posición de cuatro patas.

2. Coloca la coronilla de tu cabeza sobre el mat entre tus manos.

3. Mueva ambas manos hacia las rodillas aproximadamente a la distancia de una mano para crear una forma de triángulo con la cabeza. Esta versión de la postura a veces se llama parada de cabeza con trípode y las manos y la cabeza forman el trípode.

4. Antes de continuar, asegúrese de que sus codos estén sobre sus muñecas y que la parte superior de sus brazos esté paralela al piso.

5. Tienes la misma opción para levantar las piernas que en Headstand I, además de algunas más.

• Apoye ambas espinillas sobre los soportes formados por la parte superior de los brazos. Permanezca en esa posición o estire las piernas hacia el techo, una a la vez.
• Coloca las piernas abiertas y levántalas del suelo simultáneamente, juntándolas nuevamente por encima de la cabeza.

6. Una vez que tengas ambas piernas levantadas, activa los pies y estíralos hacia el techo. Continúa presionando con ambas palmas y asegúrate de que los codos permanezcan sobre las muñecas, sin salirse hacia los costados.

7. Después de varias respiraciones, baje una pierna a la vez o ambas piernas simultáneamente con control.

Descansa en la postura del niño durante unas cuantas respiraciones después de practicar la parada de cabeza.