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Si no te resulta fácil pronunciar "Ardha Matsendrasana" ni "Postura del medio señor de los peces", esta postura también se denomina "Torsión de columna sentada", lo que la describe bastante bien. Las torsiones son unas de las posturas de yoga más beneficiosas porque no rotamos la columna con mucha frecuencia en nuestra vida diaria. Mantener la movilidad de las vértebras también promueve la agilidad a largo plazo y la salud de la columna. Las torsiones de pie incorporan el equilibrio, lo que es excelente para el centro del cuerpo, pero a veces limita la rotación. En una torsión sentada, no corres peligro de caerte, por lo que puedes profundizar mucho en la postura.
Beneficios de Ardha Matsyendrasana
Estira los músculos de soporte de la columna, abdominales e intercostales.
Estira la parte superior de la espalda y el cuello.
Instrucciones:
- Siéntate en la postura fácil (Sukhasana) . Si te gusta tener una manta debajo de las nalgas en la postura fácil, puedes dejarla así en Ardha Masyendrasana. Prueba la postura de ambas maneras para ver cuál te resulta más cómoda.
- Mueva la planta de su pie izquierdo hacia el exterior de su muslo derecho mientras desplaza su muslo derecho hacia la línea media.
- La rodilla izquierda apunta hacia el techo mientras la planta del pie izquierdo está apoyada sobre la colchoneta. El talón derecho está pegado a la nalga izquierda.
- Coloca la mano izquierda sobre la colchoneta detrás de ti, aproximadamente en línea con la columna vertebral. Puedes apoyarte sobre las puntas de los dedos o mantener la palma plana, lo que te permita sentarte muy erguido.
- Inhala para alargar la columna.
- Al exhalar, gira hacia la izquierda y lleva el codo derecho hacia la parte exterior de la rodilla izquierda. Si no es posible, abraza la rodilla izquierda con el brazo derecho.
- Si tienes tracción entre el brazo derecho y la rodilla izquierda, presiónalos para profundizar la rotación al exhalar. Mantén activada la mano derecha con los dedos hacia arriba .
- La rotación se origina en la base de la columna, no en el cuello. Al abrir el giro, mire por encima del hombro izquierdo, pero evite girar la cabeza.
- En tu afán por profundizar en la postura, no olvides mantenerte firme. Presiona con firmeza toda la planta del pie izquierdo contra la colchoneta y mantén ambos glúteos apoyados en el suelo durante toda la postura.
- Después de 5 a 10 respiraciones, suelta la torsión y vuelve al centro. Si lo deseas, puedes hacer una contratorsión suave en la dirección opuesta antes de repetir la postura del otro lado.
El vínculo
No te apresures demasiado a realizar la atadura de brazos en esta postura, ya que a menudo desequilibra el resto de tu cuerpo. Si tienes espacio para mantener una buena alineación, puedes atarla pasando el brazo derecho por debajo de la rodilla izquierda y llevando el brazo izquierdo por detrás de la espalda. Entrelaza las manos y continúa manteniendo la columna estirada, el trasero apoyado en el suelo y el pie izquierdo plano.
Modificación para el embarazo
Los giros profundos con el cuerpo cruzado pueden resultar incómodos durante el embarazo. Si desea realizar una modificación, gire en dirección contraria a la pierna superior en lugar de hacerlo hacia ella (el giro contrario descrito anteriormente). Esto le da más espacio al abdomen y evita la compresión.
