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La postura del delfín es una variación de la postura del perro boca abajo en la que se doblan los codos y se bajan los antebrazos hacia la colchoneta. Es una alternativa conveniente a la postura del perro boca abajo para las personas que necesitan evitar ejercer presión sobre las muñecas. También vale la pena practicar la postura del delfín por sus propios beneficios, incluso si las muñecas están bien, ya que ayuda a desarrollar fuerza y flexibilidad en los hombros y la espalda como preparación para las inversiones como la postura sobre la cabeza y la postura sobre los antebrazos.
Beneficios de la postura del delfín
- Estira los isquiotibiales y las pantorrillas.
- Abre y fortalece los hombros y la parte superior de la espalda.
- Mejora la fuerza del brazo y del core. 
Instrucciones:
- Ponte en posición de rodillas con manos y rodillas en el centro de tu mat.
- Desliza las palmas hacia adelante para bajar los codos hasta la colchoneta, de modo que quedes sobre las rodillas y los antebrazos con los hombros apoyados directamente sobre los codos. Los antebrazos deben estar paralelos y separados a la altura de los hombros.
- Presione con fuerza en los puntos de contacto con el mat (dedos, palmas, antebrazos y codos) para activar los músculos alrededor de la cintura escapular y levantar el pecho del suelo.
- Enrolle los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hasta la posición de perro boca abajo.
- Cuando llevas las caderas hacia arriba y hacia atrás, tus hombros también se moverán naturalmente hacia atrás.
- Continúe presionando activamente hacia abajo con los brazos para levantar el pecho.
- Deja que tu cabeza cuelgue fácilmente, aunque no debe tocar el suelo.
- Si está trabajando para lograr la postura de antebrazos (Pincha Mayurasana), puede comenzar a caminar con los pies poco a poco, hasta eventualmente llevar los hombros hacia atrás sobre los codos y las caderas más cerca sobre los hombros.
- También puedes practicar levantar la cabeza para llevar la mirada al suelo entre las palmas una vez que hayas acercado los pies lo más posible.
- Levantar una pierna a la vez comenzará a darle la sensación de transferir su peso a sus antebrazos.
Variaciones y uso de accesorios
- En lugar de tener los antebrazos paralelos y las palmas planas, puedes juntar las manos, lo que hará que tus antebrazos adopten una forma de V (muy similar a la posición que adoptas para hacer el pino). Si metes el meñique inferior hacia dentro, esto te resultará más cómodo cuando comiences a ejercer presión sobre las manos.
- Si le resulta difícil mantener los antebrazos paralelos porque los codos quieren abrirse hacia afuera, una correa o un bloque pueden ser de ayuda. Ajuste una correa de modo que se ajuste cómodamente alrededor de la parte superior de los brazos justo por encima de los codos para mantener su ancho a la altura de los hombros. Puede presionar los brazos hacia afuera en la correa para lograr mayor estabilidad.
- Coloca un bloque a lo largo entre tus manos. Coloca el pulgar y el índice sobre la colchoneta alrededor de los bordes inferiores del bloque para formar una L. Si quieres poder ejercer algo de presión sobre el bloque, colócate de manera que el lado más largo del bloque quede apoyado contra una pared.
- Si tienes los codos sensibles, utiliza una almohadilla de yoga Liforme debajo de ellos para obtener mayor amortiguación y soporte.
¡Para obtener más inspiración para la práctica, consulte estas otras variaciones de la postura del perro boca abajo !
