Cómo hacer Uttanasana (flexión hacia adelante) en yoga

How to do a Yoga Standing Forward Fold (Uttanasana)
Para principiantes Poses de yoga

Uttanasana parece ser una postura de yoga muy simple, pero si prestas mucha atención a tu alineación y a la mecánica corporal, obtendrás mucho más provecho de ella.

Publicado el: 5th July 2023

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    Uttanasana es una pose que haces con tanta frecuencia en el yoga que existe un peligro real de que dejarás de prestar mucha atención a cómo lo haces. Una vez que hayas dejado que algunos de ellos se deslicen, es bastante fácil espaciar y pensar en otras cosas cuando te mueves a través de esta pose, especialmente en Saludas del sol. Esto sería un error porque algunos de los beneficios mentales del yoga se originan en la atención a los pequeños detalles de la conciencia corporal de que está tentado a pasar por alto. Obtendrá muchos más beneficios físicos cuando se concentre en alineación Además, ya sea su primer pliegue de pie o su milésimo.

    Uttanasana conceptos básicos

    Significado sánscrito: Uttana (Estiramiento intenso)
    Nivel de yoga: Principiante
    Tipo de pose: De pie
    Beneficios: Estira tus isquiotibiales y glúteos.
    Precauciones: Evite las posiciones invertidas si tiene glaucoma.
    Accesorios: Los bloques para sus manos pueden ser útiles.

    Señales de alineación clave a tener en cuenta

    1. Origúe su curva hacia adelante de su pelvis girándola hacia adelante sobre sus fémures. Intenta pensar en la pelvis como un tazón de agua. Cuando lo avisas hacia adelante, el agua vierte por el lado delantero.

    2. No importa cuán cerca estén las manos al piso.

    3. Mantenga su pelvis apilada sobre sus talones.

    Detalles de la curva de pie hacia adelante - Uttanasana

    Instrucciones paso a paso

    1. Ven a pararse en la parte delantera de tu tapete en Pose de montaña con los pies paralelos y ligeramente separados.

    2. Inhale para levantar los brazos por encima.

    3. En su exhalación, lleva los brazos a cada lado e incline la pelvis hacia adelante para girar en un pliegue hacia adelante.

    4. Mantenga una espalda plana el mayor tiempo posible. Cuando su pelvis ha alcanzado su rotación completa hacia adelante, está bien redondear la columna vertebral.

    5. Deja que tu cabeza cuelgue pesado y traiga tu mirada a tus piernas.

    6. Cuando llegue a su curva hacia adelante completa, es hora de decidir qué hacer con sus manos. Aquí hay algunas opciones:

    • Deje que sus dedos o las palmas descansen en el piso en línea con los dedos de los pies.
    • Deja que tus manos cuelguen si no llegan al suelo
    • Lleva tus palmas a descansar ligeramente sobre tus piernas si no llegan al piso.

    7. Cuando se esté preparando para saltar hacia atrás o retroceder, dobla las rodillas tanto como sea necesario para poner las palmas planas en el piso con las yemas de los dedos en línea con los dedos de los pies.

    Consejos para principiantes

    1. Si bien Uttanasana suele ser una parada rápida en una secuencia de saludo al sol, hay mucho valor en gastar varias respiraciones adicionales que profundizan esta postura. Cuando tenga tiempo, intente quedarse por tres o más respiraciones.

    2. Hay una tendencia a inclinarse hacia adelante en esta pose. Lleve un poco de atención para mantener sus caderas alineadas sobre sus tobillos.

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    ¿Cuál es tu prisa?

    Incluso las posturas de yoga más simples tienen valor y son dignos de su atención. Probablemente haya hecho muchas curvas de pie en su vida, pero hacer solo una con un enfoque en la mecánica corporal y la alineación puede cambiar su perspectiva por completo. Adelante, pruébalo.

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