Cómo hacer la postura de la guirnalda (Malasana) Sentadilla profunda de yoga

Si interactúas con niños pequeños, notarás que se ponen en cuclillas sin pensarlo dos veces. A medida que crecemos, solemos alejarnos de esta forma tan natural de sentarnos. Nos familiarizamos con los escritorios y las sillas, y cuanto más tiempo pasamos en ellos, menos ágiles se vuelven nuestros cuerpos. Al mismo tiempo, nos estamos distanciando de nuestra estrecha relación con la Tierra . Ponerse en cuclillas nos ayuda a conectarnos con la perspectiva y la flexibilidad de un niño.

Comprender las razones para hacer sentadillas es una cosa, pero empezar a practicarlas es otra muy distinta. Puede resultar incómodo o incluso doloroso si no tienes práctica, pero con las indicaciones y los apoyos de alineación adecuados, pronto podrás agacharte con más facilidad.

Fundamentos de la postura de la guirnalda

Significado en sánscrito: Mala (guirnalda) Asana (postura)

Nivel de yoga: Principiante

Tipo de pose: De pie

Beneficios: Estira las caderas, las ingles, la espalda baja, las espinillas, los tobillos y los pies.

Señales de alineación clave que se deben tener en cuenta

1. Mantén el peso sobre los talones. No puedes hacer esto si estás sobre las puntas de los pies, así que usa un soporte debajo de los talones si se te suben.
   
   
2. No encorves la columna. Mantén los hombros hacia atrás y el cuello estirado. Esto resulta más natural cuando los talones están bien apoyados.
   
   
3. Mantén la mirada en el horizonte. No mires hacia abajo.

Instrucciones paso a paso

1. Párese en la parte delantera de su mat de yoga con los pies un poco más anchos que las caderas.
   
   
2. Gire los dedos de los pies hacia afuera unos 45 grados.
   
   
3. Dobla las rodillas y baja el trasero lo más cerca posible del suelo.
   
   
4. Una vez que estés en una posición que puedas sostener, deja que tu trasero se hunda hacia el suelo y levanta el pecho.
   
   
5. Lleva los codos hacia la parte interna de las rodillas. Lleva las manos a la posición Anjali Mudra a la altura del corazón. Puedes aplicar un poco de presión con los codos para ensanchar las rodillas.
   
   
6. Permanezca aquí durante cinco a diez ciclos de respiración.
   
   
7. Estira las piernas para salir.

Consejos para principiantes

1. Si no puedes bajar del todo, intenta abrir los pies un poco más.
   
   
2. Si sus talones se despegan del suelo, enrolle una manta y colóquela debajo de ellos para apoyarlos.
   
   
3. Si no puedes mantener la postura, toma un bloque (apila varios si es necesario) debajo de tu trasero de modo que quedes sentado sobre el/los bloque(s).

Variaciones

Guirnalda girada (Parivrtta Malasana)

1. Lleva ambas manos al suelo dentro de tus piernas mientras continúas ejerciendo presión sobre tus rodillas con tus codos.
   
   
2. Levanta el brazo izquierdo en diagonal, abriéndolo hacia el fondo de la habitación mientras giras el torso y diriges la mirada hacia la izquierda.
   
   
3. Mantenga la mano derecha en el suelo y el brazo derecho presionando la pierna derecha.

Guirnalda atada (Baddha Malasana)

1. Desde Parivrtta Malasana, suelte el brazo izquierdo detrás de la espalda.
   
   
2. Levanta la mano derecha del suelo.
   
   
3. Manteniendo el brazo superior derecho dentro del muslo derecho, envuelva el antebrazo delante de la rodilla y luego detrás de la espalda.
   
   
4. Une las manos detrás de la espalda
   
   
5. Utilice la tracción del lazo para abrir su giro hacia la izquierda.

Ponte en cuclillas muchas veces

Malasana puede resultar bastante incómoda las primeras veces que la practiques, pero pronto se volverá más cómoda si la practicas con regularidad. La alineación de esta postura depende en gran medida de que los talones estén en el suelo, así que usa los apoyos que necesites desde el principio para establecer buenos hábitos. Con la práctica constante, pronto descubrirás que puedes apoyarte cada vez menos.

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