Cómo el yoga te ayuda a dormir mejor y 7 posturas que puedes probar

Si al final de un largo día te encuentras dando vueltas en la cama en lugar de conseguir el sueño reparador que necesitas, debes empezar a practicar yoga. El yoga es una forma natural de prepararse para el descanso porque relaja el cuerpo y la mente.

¿Cómo ayuda el yoga a dormir?

El yoga puede ayudarte a dormir de dos maneras: las llamaremos "práctica diaria" y "relajación nocturna".

La práctica diaria significa hacer yoga como parte de tu rutina de movimiento constante. No tiene que ser todos los días, pero intenta hacerlo al menos tres veces por semana. Incluir yoga en tus actividades físicas tiene muchos beneficios si tienes problemas para dormir. Los estiramientos regulares mejoran tu flexibilidad y reducen los dolores y molestias que pueden mantenerte despierto por la noche. El yoga te ayuda a manejar el estrés al activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla tus hormonas de "descanso y digestión". La meditación, que a menudo se incluye en las clases de yoga, también reduce el estrés y enseña a controlar la respiración, lo que puede ayudar a inducir la relajación. La práctica diaria de yoga idealmente incluye algunas sesiones más largas de al menos una hora y muchos tipos diferentes de posturas.

La relajación nocturna debe durar menos de 15 minutos y consistir en posturas que te ayuden a relajarte y le indiquen a tu cuerpo que es hora de descansar. Hazla como parte de tu rutina de preparación para dormir todas las noches. Estas posturas te mantienen cerca del suelo para que la energía se conecte a tierra y te permiten pasar de posturas más activas a posturas más estáticas. Prueba las siguientes 7 posturas y encuentra la combinación que mejor te funcione.

Posturas de yoga para dormir mejor

Estiramiento de gato y vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjary (gato) Bitil (vaca)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
Beneficios: Relaja el cuello y la parte superior de la espalda. Integra la respiración y el movimiento.
Paso a paso:

1. Ponte en posición de manos y rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Al inhalar, curva tu vientre hacia el suelo mientras levantas la cola y la mirada hacia el techo.
3. Al exhalar, curva la columna hacia el techo, redondeando la espalda mientras metes la cola y diriges la mirada hacia el ombligo.
4. Repita este ciclo de respiración y movimiento de cinco a diez veces.

Postura del niño (Balasana)

Significado sánscrito: Bala (niño)
Tipo de pose: De rodillas
Beneficios: Estira los hombros, la espalda, las caderas, las ingles, los muslos y los pies.
Precauciones: Evite esta postura si le causa dolor de rodilla.
Paso a paso:

1. Comience en una posición de manos y rodillas.
2. Separa las rodillas hacia cada borde del mat y lleva los dedos gordos de los pies a lo largo de la línea central.
3. Hunda las caderas hacia los talones mientras continúa estirando los brazos hacia adelante.
4. Permanezca aquí durante al menos 10 respiraciones.

Postura de la cabeza a las rodillas (Janu Sirsasana)

Significado en sánscrito: Janu (rodilla) Sirsa (cabeza)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Estira los isquiotibiales, las pantorrillas, las caderas y la espalda.
Paso a paso:

1. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted. Si le resulta difícil sentarse derecho en esta posición, coloque una manta doblada debajo del asiento.
2. Dobla la rodilla izquierda y lleva la planta de ese pie hacia el interior del muslo derecho con la rodilla izquierda apuntando hacia la izquierda.
3. Flexiona el pie derecho.
4. Inhala para alargar el giro y luego exhala para inclinarte hacia adelante sobre tu pierna derecha.
5. Sujete su pantorrilla, tobillo o pie derecho para crear tracción para el estiramiento.
6. Después de cinco a diez respiraciones, cambia de pierna.

Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Significado sánscrito: Suci (Aguja) Randra (Apertura)
También conocida como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Abre las caderas y la espalda baja.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas hacia el techo.
2. Levante el pie derecho del suelo y coloque el tobillo derecho sobre la parte superior del muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia la derecha.
3. Si sientes que esto es intenso, quédate en esa posición. Si puedes estirarte más, levanta el pie izquierdo del suelo.
4. Sujete el muslo izquierdo con ambas manos y llévelo hacia el pecho. Mantenga los hombros apoyados en el suelo durante todo el movimiento.
5. Después de cinco a diez respiraciones, cambia de pierna.

Bebé feliz (Ananda Balasana)

Significado en sánscrito: Ananda (dichoso) Bala (niño)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Estira la parte externa de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba y abrace las rodillas contra el pecho.
2. Separa las rodillas a cada lado del pecho.
3. Extender la mano alrededor de la parte exterior de cada pierna y tomar las plantas de los pies o los tobillos.
4. Flexiona los pies y coloca los tobillos sobre las rodillas de modo que las plantas de los pies miren hacia el techo.
5. Lleve suavemente las rodillas hacia las axilas.
6. Respira aquí de cinco a diez veces.

Giro de columna en posición supina (Supta Matsyendrasana)

Significado en sánscrito: Supta (reclinado) Matsyendra (Señor de los peces)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Estira las caderas y la espalda.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas.
2. Abraza tu rodilla izquierda contra tu pecho.
3. Utilice sus manos para mover su rodilla izquierda a través de su cuerpo hasta el suelo en la parte exterior de su cadera derecha.
4. Lleva tu mirada por encima del hombro izquierdo o continúa mirando hacia arriba.
5. Después de cinco a diez respiraciones, cambia de pierna.

Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Significado sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer)
Tipo de postura: Inversión
Beneficios: Estira la parte posterior de las piernas, mejora la circulación y el drenaje linfático.
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma.
Paso a paso:

1. Siéntate de lado contra una pared con las rodillas dobladas. Un lado del cuerpo debe estar en contacto total con la pared.
2. Rueda sobre tu espalda, llevando las piernas hacia la pared.
3. Elija colocar sus manos sobre su cuerpo o en el suelo con las palmas hacia arriba.
4. Permanezca aquí durante varios minutos, respirando profundamente.
5. Para salir, dobla las rodillas y gira hacia un lado.

Respiración meditativa

Después de tu relajación nocturna, recuéstate boca arriba para practicar la respiración meditativa. Concéntrate en tus inhalaciones y exhalaciones, en cómo se siente el aire al entrar y salir de tu cuerpo, llenando y vaciando tus pulmones. Sin duda, tu mente se distraerá a veces, así que simplemente practica para volver a centrar tu atención en tu respiración una y otra vez. Esta técnica para separar tu conciencia de tus pensamientos es una de las mejores formas de entrenarte para desconectar tu mente ocupada cuando llegue el momento de descansar.