Cómo hacer el saludo al sol B (Surya Namaskar B)

Los saludos al sol (Surya Namaskar en sánscrito) son una excelente manera de comenzar a practicar yoga Vinyasa Flow en casa porque calientan el cuerpo y te ponen en movimiento. Si no estás seguro de qué hacer cuando desenrollas tu mat, comienza con algunas rondas de Surya Namaskar y ve a dónde te lleva eso. Una vez que te sientas cómodo con el flujo básico de los saludos al sol A , prueba esta rutina un poco más avanzada, la Sun B, que proviene de la tradición del Ashtanga Yoga. Con su inclusión de la postura de la silla y el guerrero I, además de vinyasas adicionales, la variante B enciende tus piernas y genera más calor.

Saludo al sol B Instrucciones paso a paso

Comience en la postura de la montaña (Tadasana)

1. Comience colocándose en la postura de la montaña en la parte superior de su mat.
2. Toma algunas respiraciones aquí para alinearte y llevar tu conciencia a tu cuerpo.

Inhalación en postura de silla (Utkatasana)

1. Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza y doble las rodillas para hundir el asiento hacia el suelo.
2. Lleva las palmas de las manos por encima de la cabeza o mantén las palmas separadas a la distancia de los hombros si eso te resulta más cómodo.

Exhala hasta una flexión hacia adelante (Uttanasana)

1. Al exhalar, suelte los brazos hacia ambos lados mientras estira las piernas y se flexiona hacia adelante.
2. Lleva tu peso ligeramente hacia las puntas de los pies para mantener las caderas sobre los tobillos.

Inhala hasta tener la espalda plana (Ardha Uttanasana)

1. Al inhalar, suba hasta las puntas de los dedos o lleve las palmas de las manos hasta las espinillas, lo que le permita levantarse hasta una posición con la espalda plana.
2. Levante la cabeza de manera que el cuello mantenga la extensión natural de la columna y deje que su mirada descanse unos cuantos pies delante de los dedos de los pies.

Exhala para saltar de nuevo a la postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

1. Al exhalar, dobla las rodillas y relaja los codos para saltar con los pies hacia el fondo del mat, aterrizando con los codos doblados 90 grados en Chaturanga.
2. En realidad, es bastante difícil aterrizar con una buena alineación, así que si este salto hacia atrás no es parte de tu práctica, retrocede a la posición de plancha y baja desde allí a Chaturanga mientras exhalas.

Inhale hasta la postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Gira sobre las puntas de los pies y presiona las palmas de las manos para adoptar la postura del perro boca arriba.
2. Mantenga los hombros bajos y relaje los codos para llevar el pecho a través de la parte superior de los brazos.

Exhale hacia el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

1. Levante las caderas y regrese a las puntas de los pies (gire uno a la vez o ruede) para presionar nuevamente hacia la posición del perro boca abajo.

Inhalación hacia el guerrero I (Virabhadrasana I)

1. Mientras inhalas, da un paso adelante con el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Gire la punta de su pie izquierdo para bajar el talón izquierdo hacia el mat, colocando el talón hacia abajo en un ángulo de 45 grados (use las líneas guía de alineación de su mat de yoga Liforme ).
3. Abre los pies hacia los lados del mat para lograr mayor estabilidad.
4. Levante los brazos por encima de la cabeza mientras dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
5. Baja los hombros lejos de las orejas y levanta la mirada.
6. ¡Tendrás que moverte rápidamente para hacer todo esto durante una sola inhalación!

Exhala hacia Chaturanga Dandasana

1. En tu próxima exhalación, deja caer tus manos al frente de tu mat y lleva tu pie derecho hacia atrás de tu mat para bajar a Chaturanga.
2. Aunque te muevas rápidamente, mantén una alineación segura poniéndote de puntillas antes de bajar. Esto te ayudará a mantener los antebrazos perpendiculares al suelo.
3. Recuerde bajar únicamente hasta el punto en que sus brazos superiores queden paralelos al suelo.
4. Cuando las cosas van rápido tienden a volverse descuidadas, así que mantente presente.

Inhale hasta la postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Continúe con el resto de su vinyasa.

Exhala en la postura del perro boca abajo

1. Levanta las caderas para volver a la posición perro boca abajo.

Repite la secuencia del Guerrero I con el pie izquierdo hacia adelante esta vez. Vuelve a la postura del Perro boca abajo después de la vinyasa.

Exhala hasta una flexión hacia adelante (Uttanasana)

1. Salte o dé un paso con los pies hacia el frente de su mat para realizar una flexión hacia adelante de pie.

Inhala con la espalda plana (Ardha Uttanasana)

1. Levántese hasta quedar con la espalda plana, apoyando las manos en las espinillas o las yemas de los dedos en el suelo.

Exhala hasta una flexión hacia adelante (Uttanasana)

1. Regrese a una flexión completa hacia adelante.

Inhalación en postura de silla (Utkatasana)

1. Dobla las rodillas para dejar caer el asiento hacia atrás y levanta los brazos por encima de la cabeza para volver a la postura de la silla.

Exhala en la postura de la montaña (Tadasana)

1. Estira las piernas hasta quedar de pie y suelta los brazos hacia los costados con las palmas hacia adelante.

Estado de flujo

Realizar algunas rondas de Sun B al ritmo de tu respiración realmente acelerará tu corazón y hará que tu práctica avance. También es una forma natural de comenzar tu propia secuencia, ya que otras posturas de pie fluyen fácilmente a partir de Warrior I. Para inspirarte, consulta nuestra secuencia de posturas de pie y Warrior Flow .