Cómo hacer la postura del guerrero II (Virabhadrasana II)

El Guerrero II es una de las posturas básicas del yoga, lo que significa que la hacemos muy a menudo, y su alineación es la base de muchas otras posturas. Para entender bien el Guerrero II, tenemos que hablar de la alineación de la cadera y de cómo se diferencia del Guerrero I.

En pocas palabras, en el Guerrero I, la pelvis mira hacia la parte delantera de la esterilla, mientras que en el Guerrero II, la pelvis mira hacia el lateral de la esterilla. Si esto te parece confuso, echa un vistazo a nuestra guía detallada sobre la alineación de las caderas, con ejercicios prácticos que te ayudarán a hacerte una idea.

Las posturas de pie se construyen desde abajo hacia arriba, así que vamos a prestar especial atención a tu base, empezando por los pies y las caderas, para luego subir hacia los hombros, los brazos, el cuello y la cabeza. En una clase, puede que no tengas tiempo para repasar cada uno de estos pasos con tanto detalle, así que es buena idea que de vez en cuando te tomes un rato por tu cuenta para reforzar la alineación en la memoria muscular de tu cuerpo. Así, cuando surja la postura en una secuencia, podrás entrar en ella con solo una serie de pequeños ajustes.

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Instrucciones paso a paso para el Guerrero 2

1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso hacia delante con el pie derecho hasta situarlo en el interior de tu mano derecha. Dobla la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho.
2. Gira sobre la punta del pie izquierdo para bajar el talón hacia la línea central de la esterilla.
3. Gira el pie de atrás para que quede paralelo al borde trasero de la esterilla. A algunas personas les gusta girar ligeramente los dedos de los pies hacia dentro, pero asegúrate de no girarlos hacia fuera.
4. Coloca los pies de forma que el talón delantero quede alineado con el arco del talón trasero. Si te sientes inestable con esta posición, puedes colocar el talón delantero en línea con el trasero para tener una base un poco más ancha.
5. Una vez que tengas los pies en posición, levanta la parte superior del cuerpo de forma que los hombros queden por encima de las caderas.
6. Apunta las caderas hacia el borde largo de la esterilla, de modo que la pelvis quede orientada hacia la pared lateral.
7. Con las manos en las caderas, comprueba la posición de las caderas y ajústala para que las puntas de las caderas estén niveladas y en posición abierta. Gira ambos muslos hacia fuera para abrir las caderas.
8. Asegúrate de que la rodilla derecha se mantenga sobre el tobillo derecho. Acerca el muslo derecho lo más posible hasta que quede paralelo al suelo, mientras mantienes la pierna izquierda bien recta.
9. Apóyate firmemente en las cuatro esquinas de cada pie. Acerca los pies entre sí de forma isométrica para activar toda la pierna. Activa los músculos de los muslos hasta el hueso para asegurarte de que ambas piernas se mantengan activas.
10. No saques ni metas el coxis. Lleva el ombligo suavemente hacia la columna.
11. Una vez que tengas la parte inferior del cuerpo bien colocada, levanta los brazos y colócalos paralelos al suelo, con el brazo derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás, con las palmas mirando al suelo. Al igual que la pelvis, el pecho mirará hacia la pared lateral. Activa las manos para que la energía fluya a lo largo de toda la longitud de los brazos. Relaja los hombros alejándolos de las orejas.
12. En este punto, tiendes a inclinar la parte superior del cuerpo hacia delante, como si la mano derecha estuviera alcanzando algo al frente de la sala. Asegúrate de mantener los hombros alineados con las caderas; si hace falta, usa un espejo para comprobar tu postura.
13. La cabeza mira hacia el frente de la habitación y la mirada sigue la línea que traza tu dedo corazón hacia el horizonte.
14. Toma unas cinco respiraciones, haciendo pequeños ajustes en tu alineación si es necesario, y repite el ejercicio en el otro lado.

Conceptos básicos de la postura del Guerrero 2

Nombre en sánscrito: Virabhadra (guerrero hindú) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Categoría: apertura de cadera

Beneficios de la postura del guerrero 2

• Fortalece las piernas, la espalda, los brazos y el tronco.
• Abre las caderas, los isquiotibiales y el pecho.
• Mejora la conciencia corporal.

Puntos clave de alineación para el Guerrero 2

1. La rodilla sobre el tobillo
: la rodilla delantera debe estar alineada con el tobillo, sin caerse hacia dentro. Imagina que empujas la rodilla hacia fuera, hacia el lado del dedo meñique del pie.

2. Caderas abiertas hacia los lados
: la pelvis mira hacia el lado largo de la esterilla, que es lo que diferencia al Guerrero 2 del Guerrero 1. Si no estás acostumbrado a esta postura, compruébala con las manos en las caderas.

3. Hombros sobre las caderas
: la parte superior del cuerpo tiende a inclinarse hacia delante en esta postura. Mantén el torso erguido y centrado sobre la pelvis.

4. Activa la pierna
trasera: la pierna trasera está trabajando tanto como la delantera. Mantenla activa y recta, presionando con firmeza contra el borde exterior del pie trasero.

Posturas preparatorias para Virabhadrasana II

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Postura del triángulo (Trikonasana)

Comparte la misma alineación de cadera abierta y orientada hacia un lado que el Guerrero 2 y te ayuda a entender cómo se relacionan la pelvis y las piernas.

Guerrero 1 (Virabhadrasana I)

Entender la alineación con las caderas cerradas del Guerrero 1 hace que la posición con las caderas abiertas del Guerrero 2 sea mucho más fácil de entender.

Postura de contrapeso

Mountain Postura (Tadasana)

Vuelve a la quietud en Tadasana entre un lado y otro para restablecer tu alineación y volver a conectar con tu respiración.

Por qué practicamos el Guerrero 2

El Guerrero 2 es una postura que se adapta a tu nivel, seas cual seas. Los principiantes encuentran un reto de fuerza para todo el cuerpo y una primera introducción real a la alineación con las caderas abiertas, mientras que los practicantes más experimentados descubren que siempre hay algo que perfeccionar: la pierna trasera, el torso, la respiración.

Como aparece en casi todos los estilos de yoga, sentirte cómodo en esta postura te reportará beneficios en toda tu práctica.

Preguntas frecuentes sobre la postura del Guerrero 2

¿Cuál es la diferencia entre el Guerrero 1 y el Guerrero 2?

Todo se reduce a la alineación de las caderas. En el Guerrero 1, la pelvis mira hacia la parte delantera de la esterilla. En el Guerrero 2, se abre para mirar hacia la pared lateral.

¿Qué separación deben tener mis pies en la postura del Guerrero 2?

Un buen punto de partida es que el talón delantero quede alineado con el arco del pie trasero. Si te sientes inestable, amplía la postura hasta que los talones estén juntos. Deberías sentirte con fuerza, pero sin tensión.

¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del Guerrero 2?

Cinco respiraciones es un buen punto de referencia, aunque puedes quedarte más tiempo a medida que aumenten tu fuerza y resistencia.

¿Es la postura del Guerrero 2 adecuada para principiantes?

Por supuesto. Es una de las primeras posturas de pie que aprenden la mayoría de los principiantes. No te preocupes por conseguir que el muslo delantero quede paralelo de inmediato; trabaja dentro de tu rango de movimiento y la alineación llegará sola.

¿Cuáles son los errores más comunes en la postura del Guerrero 2?

Que la rodilla delantera se doble hacia dentro, que el torso se incline hacia delante y que la pelvis no gire completamente para mirar hacia la pared lateral son los tres principales errores a los que debes prestar atención.