Saludo a la Luna: una secuencia de yoga inspirada en la energía lunar

La mayoría de la gente que practica yoga conoce la secuencia de vinyasa flow conocida como el Saludo al Sol (Surya Namaskar), pero son menos los que practican su contrapartida, el Saludo a la Luna (Chandra Namaskar). Quizá sea porque no hay una forma establecida y estándar de hacer el Saludo a la Luna. En cambio, hay muchas variaciones sobre este tema.

Si pensamos en el Saludo al Sol como algo intenso, yang y que calienta, el Saludo a la Luna suele ser más suave, yin y refrescante. Por eso, es habitual hacer una secuencia basada en la luna al terminar una sesión de yoga y dedicar un poco más de tiempo a estirarte en cada postura.

En la siguiente secuencia, a veces estarás mirando hacia el lateral o la parte trasera de tu esterilla, pasando por diferentes posturas como la luna a medida que se desplaza por el cielo.

Secuencia del Saludo a la Luna (Chandra Namaskar)

Media luna de pie (variación de Urdhva Hastasana)

Significado en sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Hasta (manos) Asana (postura)
Beneficios: Estira y alarga el costado del cuerpo y los hombros. Mejora el equilibrio.
Paso a paso:

1. Empieza la secuencia colocándote de pie en la postura Mountain en la parte delantera de tu esterilla. Al inhalar, levanta los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos.
2. Inclina la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Mantén los pies bien apoyados en el suelo. Es posible que tus caderas se desplacen ligeramente hacia la izquierda de forma natural para mantener el equilibrio, lo que crea un arco en forma de media luna a lo largo de tu lado derecho.
3. Siente el estiramiento a lo largo de todo tu costado izquierdo. Después de varias respiraciones, vuelve a la posición erguida.
4. Adopta la misma postura hacia el lado izquierdo.

Diosa (Utkata Konasana)

Significado en sánscrito: Utkata (poderoso) Kona (ángulo) Beneficios de la asana (postura)
: Fortalece las piernas, las caderas y los glúteos.
Paso a paso:

1. Da un paso amplio con la pierna izquierda y gira para quedar de cara al lado largo de la esterilla.
2. Gira los dedos de los pies 45 grados hacia fuera (alineados con las líneas de 45 grados de la esterilla) y flexiona las rodillas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
3. Coloca los brazos en la postura del cactus.

Variación opcional: Incorpora movimientos intuitivos en la postura de la Diosa, por ejemplo, moviéndote de un lado a otro o probando diferentes posiciones con los brazos.

Zancada en media luna (Anjaneyasana)

Significado en sánscrito: Anjani (diosa hindú) Beneficios de la asana (postura)
: Estira el abdomen, los músculos intercostales, los cuádriceps y las caderas. Mejora el equilibrio.
Paso a paso:

1. Gira sobre la punta del pie izquierdo mientras te colocas de nuevo mirando hacia la parte delantera de la esterilla. Coloca las manos a ambos lados del pie derecho y la rodilla izquierda en la esterilla (pon algo de acolchado debajo de la rodilla si te duele), pasando a una zancada baja.
2. Al inhalar, levanta los brazos por encima de la cabeza.
3. Después de varias respiraciones, apoya las manos en la parte delantera de la esterilla.
4. Levanta la rodilla izquierda. Manteniendo el cuerpo bajo, desliza las manos hasta quedar mirando hacia la parte trasera de la esterilla, con el pie izquierdo hacia delante.
5. Repite Anjaneyasana en esta posición.

Variación opcional: Repite la postura de la media luna de pie con flexión lateral en Anjaneyasana para un reto de equilibrio adicional.

Zancada lateral (Skandasana)

Significado en sánscrito: Skanda (un dios de la guerra) Beneficios de la asana (postura)
: Estiramiento de isquiotibiales, cadera y costado.
Paso a paso:

1. Suelta las manos y levanta la rodilla derecha, mantente agachado mientras te desplazas hacia la parte delantera de la esterilla.
2. Esta vez, mira hacia el lado largo de la esterilla mientras te pones en cuclillas con la pierna derecha, manteniendo la izquierda estirada.
3. Pasa el brazo derecho por dentro de la pierna derecha y abre el pecho hacia la izquierda, llevando el brazo izquierdo y la mirada hacia el techo.
4. Tras varias respiraciones, pasa a Skandasana del otro lado con la pierna izquierda flexionada y la derecha estirada.

Variación opcional: pasa con fluidez de Skandasana de un lado al otro varias veces.

Pirámide (Parsvottanasana)

Significado en sánscrito: Pars (lado) Uttana (estiramiento intenso) Beneficios de la asana (postura)
: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas.
Paso a paso:

1. Apoya ambas manos en el suelo y retrocede hasta quedar mirando hacia la parte delantera de la esterilla.
2. Estira ambas piernas y apoya los talones en el suelo, girando los dedos del pie izquierdo hacia fuera 45 grados. Abre la postura (de lado a lado) y da un paso hacia delante con el pie trasero lo necesario para que tus caderas queden alineadas con la parte delantera de la esterilla. Inclínate hacia delante sobre tu pierna derecha.
3. Después de varias respiraciones, mantén la parte superior del cuerpo baja y gira sobre las puntas de los pies para quedar mirando hacia la parte trasera de la esterilla.
4. Repite la «Pirámide», inclinándote hacia delante sobre la pierna izquierda.

Triángulo (Trikonasana)

Significado en sánscrito: Tri (tres) Kona (ángulo) Beneficios de la asana (postura)
: Estira los isquiotibiales, las caderas y los hombros. Mejora la fuerza del tronco.
Paso a paso:

1. Con las piernas bien separadas, gira hacia la parte delantera de la esterilla. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y abre los dedos del pie izquierdo a 90 grados (paralelos a la parte trasera de la esterilla y a las líneas de extremo a extremo).
2. Lleva la mano derecha a la espinilla o al tobillo derecho, o a un bloque situado dentro o fuera del pie derecho.
3. Lleva la mano izquierda por la parte interior del brazo derecho para abrir el pecho hacia la izquierda y el brazo izquierdo hacia el techo.
4. Tras varias respiraciones, vuelve a apoyar la mano izquierda en el suelo y, a continuación, haz un amplio paso lateral para pasar a la postura del Triángulo, mirando hacia la parte trasera de la esterilla con el pie izquierdo hacia delante.

Consejos para practicar esta secuencia

1. Ten a mano algunos accesorios: un bloque y una esterilla de yoga (o una manta) te resultarán muy útiles.
2. En los saludos al sol, cada movimiento se realiza al ritmo de la respiración. En esta secuencia, las inhalaciones se utilizan al levantar el cuerpo. Por lo demás, respira con naturalidad.
3. Personaliza esta secuencia incorporando movimientos intuitivos, sobre todo en la postura de la Diosa y en Skandasana.

Beneficios de incorporar los saludos a la luna en tu práctica

Estira los costados: este Saludo a la Luna presta especial atención a los costados del cuerpo y a estirar la caja torácica en todas las direcciones. Además, incluye muchos estiramientos de hombros y isquiotibiales.

Fomenta tu conexión con la naturaleza: Aprovecha tu flujo para conectar con los ritmos naturales. Al igual que la luna crece y mengua cada mes, las personas pasan constantemente por diferentes fases.

Reduce el estrés: Mover el cuerpo es una forma natural de procesar las hormonas del estrés. Cuando centras tu mente en un tema o una intención concreta, también anclas tu atención en el momento presente, lo que le da a tu cerebro un respiro muy necesario de su habitual actividad frenética.

Salida de la luna

Si sueles empezar tus sesiones de yoga fluido con el Saludo al Sol, prueba a terminarlas con el Saludo a la Luna para equilibrar tus energías. Una secuencia lunar se puede interpretar de muchas formas, así que usa nuestras posturas como inspiración para tu propio viaje lunar.

Mood Mat: Cosmic Moon Esterilla de yoga