Yoga para la salud mental: 17 posturas que mejoran tu bienestar

El yoga a menudo se denomina práctica mente-cuerpo, lo que significa que ayuda a fomentar una fuerte conexión entre los aspectos físicos y mentales para el beneficio de ambos.

Si bien se derrama mucha tinta digital sobre los temas ciertamente asombrosos de la capacidad del yoga para mejorar la fuerza y flexibilidadSin embargo, no se presta tanta atención a la capacidad única del yoga para establecer una base mental y curarse. Entonces, profundicemos en cómo su mente puede verse afectada por las acciones de su cuerpo.

¿Puede el yoga ayudar a mejorar su salud mental?

¡Enfáticamente sí! Se ha demostrado que el yoga reducir el estrés y ansiedad, que son factores importantes en la salud mental de muchas personas. Además, hacer yoga puede darle a tu cerebro un descanso de su actividad constante, promover una mentalidad de crecimiento y aumentar tu confianza. Hacer yoga en clases grupales también te conecta con una comunidad, lo que puede reducir la sensación de aislamiento.

Fisiológicamente, mover el cuerpo y practicando la respiracion profunda ayuda a activar tu sistema nervioso parasimpático, liberando las hormonas de "descanso y digestión" que te hacen sentir seguro y protegido. El movimiento también es la salida de su cuerpo para procesar las hormonas del estrés que lo desregulan y lo hacen sentir ansioso.

Dicho todo esto, el yoga no es una panacea. Si bien muchas personas ven una mejora en su salud mental con la práctica regular de yoga, no reemplaza las funciones que desempeñan la terapia y, cuando sea apropiado, la medicación. Adoptar un enfoque holístico de la salud incluye considerar el cuerpo como una entidad completa en la que todas las prácticas y modalidades están disponibles para apoyar su bienestar.

Beneficios del yoga para la salud mental de un vistazo

• Ayuda a reducir estrés y apoya el bienestar mental y emocional.
• Puede mejorar la calidad del sueño y el apoyo. función cognitiva.
• Estudios También sugieren que las intervenciones basadas en yoga se han asociado con una reducción de los síntomas de ansiedad en los trastornos de ansiedad y una reducción de los síntomas depresivos en los trastornos depresivos.

17 posturas de yoga para mejorar tu salud mental

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Postura del niño (balasana)

Significado sánscrito: bala (Niño) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: propenso
Beneficios: Estira los brazos, los hombros y la espalda. Abre tus caderas
Por qué esta postura: La postura del niño es una posición muy enriquecedora que está disponible en cualquier momento que necesite un descanso.

Instrucciones paso a paso:

1. Comience en posición de mesa con manos y rodillas.
2. Abre tus rodillas hasta los bordes de tu colchoneta.
3. Hunde el trasero hasta los talones.
4. Baja la frente hasta el suelo.

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Postura de gato y vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado sánscrito: marjary (gato) bitil (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Mejora la movilidad de la columna y la fuerza central.
Por qué esta postura: Integrar la respiración y el movimiento en este simple vinyasa aporta claridad mental y fortalece la conexión mente-cuerpo.

Instrucciones paso a paso:

1. Comience en posición de mesa con manos y rodillas.
2. Al inhalar, deje caer el vientre mientras levanta la cabeza y la cola.
3. Al exhalar, gire la columna hacia el techo mientras dobla la cola y baja la cabeza.
4. Repita estos movimientos en cada inhalación y exhalación durante varios ciclos de respiración.

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Postura fácil (Sukhasana)

Significado sánscrito: Suja (fácil) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Abre tus caderas e ingles. Mejora tu postura.
Accesorios: Bloque, refuerzo o manta.
Por qué esta postura: Encontrar comodidad en esta posición puede ser un desafío, por lo que proporciona una lección sobre el uso de los recursos que están disponibles para usted (en este caso, accesorios).

Instrucciones paso a paso:

1. Ven y siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
2. Coloque un soporte (bloque, almohada o manta) debajo de los isquiones para elevar las caderas por encima de las rodillas.
3. Deje que sus manos descansen sobre sus muslos con las palmas hacia arriba para la receptividad o hacia abajo para conectarse a tierra.

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Postura de ángulo enlazado (Baddha Konasana)

Significado sánscrito: baddha (Atado) kona (Ángulo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Estira las caderas, las ingles, las espinillas y los pies.
Por qué esta postura: Una apertura suave y apoyada de las caderas a menudo resulta curativa.

Instrucciones paso a paso:

1. Tome un apoyo debajo de su asiento para levantar las caderas por encima de las rodillas.
2. Sentado sobre su apoyo, doble las rodillas y acerque las plantas de los pies al trasero.
3. Abra las rodillas a cada lado de la colchoneta y junte las plantas de los pies.
4. Mantenga la columna alargada (sentarse sobre accesorios le ayudará) y deje que la gravedad empuje las rodillas hacia abajo.

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Inclinación hacia adelante sentado (Paschimottanasana)

Significado sánscrito: Paschima (el oeste/parte posterior del cuerpo) uttana (Estirar) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda.
Por qué esta postura: Estirar las piernas libera tensión, mientras que doblarlas hacia adelante es muy relajante.

Instrucciones paso a paso:

1. Si te resultan más cómodos los accesorios debajo del asiento, también puedes usarlos en esta postura.
2. Siéntate en tu colchoneta con la columna extendida. Estire las piernas estiradas frente a usted y flexione los pies.
3. Al exhalar, incline la pelvis hacia adelante para rotar el torso y doblarlo hacia adelante. Mantenga la columna recta hasta que haya alcanzado su máxima rotación hacia adelante. En ese punto, puedes optar por redondear la columna o mantenerla larga.

Postura del Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)

También conocido como: Giro espinal sentado
Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Matsyendra (Señor de los peces) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Fortalece los músculos abdominales, estira los músculos intercosteros, caderas y glúteos.
Por qué esta postura: Los giros son buenos para la salud digestiva, lo que hace que tu cuerpo se sienta bien.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde Easy Pose, mantenga ambas rodillas dobladas y lleve la planta de su pie derecho a la colchoneta en la parte exterior de su cadera izquierda.
2. Lleve el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha mientras gira el torso hacia la derecha.
3. En tus inhalaciones, alarga la columna. En tus exhalaciones, profundiza tu torsión.
4. Repita del otro lado.

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Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: adho (Abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece y estira todo tu cuerpo.
Por qué esta postura: Si solo tienes tiempo para una postura, Perro boca abajo tiene un gran impacto.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde una posición de mesa, doble los dedos de los pies hacia abajo y presione las palmas para levantar el trasero hacia el techo.
2. Estire las piernas y suelte los talones hacia el suelo.
3. Verifique su alineación para asegurarse de que sus pies y manos estén equidistantes del linea central de tu tapete.
4. Continúe presionando las palmas de las manos y dejando caer los talones. Suelta la cabeza y déjala colgar pesada.

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Postura de estocada creciente (Anjaneyasana)

Significado sánscrito: anjani (Diosa hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Estira los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas. Fortalece el núcleo.
Por qué esta postura: Abrir el pecho te hace menos cerrado y más receptivo.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde el perro boca abajo, coloca tu pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Apila tu rodilla derecha sobre tu tobillo derecho.
3. Libere su rodilla izquierda hacia su colchoneta, usando un Almohadilla de yoga o una manta doblada debajo si es sensible.
4. Levante los brazos por encima y abra el pecho hacia el frente de la habitación.
5. Repita del otro lado.

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Inclinación hacia adelante de pie (Uttanasana)

Significado sánscrito: uttana (Estiramiento intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira los isquiotibiales y los glúteos. Libera la columna.
Por qué esta postura: Una curva de pie hacia adelante es una oportunidad para realizar una fuga de cerebros, dejando que sus pensamientos se salgan de la parte superior de su cabeza.

Instrucciones paso a paso:

1. Párese frente a su colchoneta con los pies paralelos.
2. Al exhalar, doble las piernas inclinando la pelvis hacia adelante.
3. Cuando haya alcanzado su rotación completa hacia adelante, deje que la cabeza y los brazos cuelguen pesadamente.

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Postura de la guirnalda (Malasaña)

Significado sánscrito: mala (guirnalda) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los pies, tobillos, rodillas y caderas.
Por qué esta postura: Esta postura suele provocar una sensación intensa, a la que puedes observar tu reacción. Usar accesorios también te enseña a aceptar ayuda.

Instrucciones paso a paso:

1. Párese frente a la colchoneta con los pies en los bordes de la colchoneta y los talones hacia adentro.
2. Doble las rodillas y baje el trasero hacia el suelo, haciendo una sentadilla profunda.
3. Ajuste los pies según sea necesario, pero mantenga los talones en el suelo. Si eso no es posible, enrolla una manta y deslízala debajo de tus talones para que tengan algo sobre lo que apoyarse.
4. Lleve los codos al interior de las rodillas y ejerza una suave presión hacia afuera. Trae tus manos a anjali mudra en tu corazón.

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Postura de la paloma real con una sola pierna (Eka Pada Rajakapotasana)

Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pie) rajá (Rey) kapota (paloma) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Abre los músculos pélvicos y de los glúteos. Estira los isquiotibiales y los cuádriceps.
Por qué esta postura: ¡Abrir las caderas muchas veces ayuda a liberar emociones y a veces lágrimas!

Instrucciones paso a paso:

1. Desde el perro boca abajo, lleve la rodilla derecha hacia la mano derecha. Baje la rodilla hasta la colchoneta y acerque el tobillo derecho a la mano izquierda.
2. Baje la cadera izquierda hasta el suelo y mueva el pie izquierdo hacia atrás si es necesario.
3. Si su nalga derecha no llega a la colchoneta, deslice una manta doblada o un cojín debajo como apoyo.
4. Doble hacia adelante sobre su pierna derecha.
5. Repita del otro lado.

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Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setú (Puente) Bandha (Bloquear) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Flexión hacia atrás en decúbito supino
Beneficios: Abre el pecho y los hombros, fortalece los glúteos y promueve la movilidad de la columna.
Por qué esta postura: Este abridor de corazones expande su pecho de manera solidaria.

Instrucciones paso a paso:

1. Ven a acostarte boca arriba.
2. Doble las rodillas y coloque las plantas de los pies sobre la colchoneta cerca de las nalgas.
3. Al inhalar, presione los pies para levantar las caderas hacia el techo.
4. Gire los hombros debajo del cuerpo uno a la vez para sostener la apertura del pecho. Puedes juntar las manos detrás de la espalda si así lo deseas.
5. Baja y repite el Puente dos veces más.

Pose de bebé feliz (Ananda Balasana)

Significado sánscrito: Ananda (Dichoso) bala (Bebé) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Estira la parte interna y externa de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.
Por qué esta postura: Anclar el sacro al suelo es una gran conexión a tierra.

Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Levanta los pies del suelo y agarra el borde exterior de cada pie con la mano correspondiente.
3. Flexiona los pies como si estuvieras parado en el techo. Lleve las rodillas hacia las axilas mientras mantiene los tobillos sobre las rodillas.
4. Asegúrese de mantener el sacro en contacto con el suelo.

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Postura para aliviar el viento (Pavanamuktasana)

Significado sánscrito: pavana (Viento) Mukta (Liberador) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Compresión de caderas y abdomen.
Por qué esta postura: Se siente bien darse un abrazo.

Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Levanta los pies y abraza las rodillas contra el pecho.
3. Mantén la cabeza en el suelo.
4. Date un buen apretón.

Esterilla de yoga destacada: Tantalising Estera de yoga de terracota

Postura de ángulo atado reclinado (Supta Baddha Konasana)

Significado sánscrito: Supta (Reclinado) baddha (Atado) kona (Ángulo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Abre las caderas, las ingles y la parte interna de los muslos.
Por qué esta postura: Pasar unos minutos en una postura reparadora te ayuda a liberar tensiones que no sabías que llevabas.

Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Abra las rodillas a cada lado de la colchoneta mientras lleva las plantas de los pies a tocar el medio.
3. Si sus rodillas no llegan al suelo, coloque bloques, almohadones o mantas debajo como apoyo.

Piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Significado sánscrito: viparita (Inversión) karani (hacer) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: inversión
Beneficios: Ofrece alivio para las piernas cansadas. Mejora la circulación y la función linfática.
Por qué esta postura: Nada dice mejor cuidado personal que poner los pies en alto.

Instrucciones paso a paso:

1. Lleva tu tapete a una pared.
2. Siéntate con las rodillas dobladas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y el costado del cuerpo en contacto con la pared.
3. Gira sobre tu espalda y sube las piernas por la pared.

Esterilla de yoga destacada: Expressions Estera de yoga en Naranja Felicidad

Postura del cadáver (Savasana)

Significado sánscrito: sava (Cadáver) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Experimenta una relajación total y deja que tu cuerpo absorba los beneficios de tu práctica.
Por qué esta postura: No hay nada más tranquilizador que tumbar todo el cuerpo en el suelo.

Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba.
2. Separa las piernas y deja que los pies caigan hacia cada lado.
3. Coloque los brazos en una posición relajada a cada lado del cuerpo con las palmas hacia arriba.
4. Cierra los ojos e intenta liberar cualquier tensión de cada parte de tu cuerpo.

Cualquier pose servirá

Si bien cada una de las posturas anteriores es buena para tu salud física y mental, la verdad es que realmente no importa qué posturas hagas, siempre y cuando te subas a tu colchoneta para practicar constantemente. Todas y cada una de las posturas de yoga estiran y fortalecen múltiples partes de su cuerpo y brindan los numerosos beneficios mentales del movimiento consciente.

Considere estas posturas como un punto de partida para sus propias exploraciones de yoga.

Lectura adicional: Cómo el yoga mejora tu salud mental de 4 formas sorprendentes

Preguntas frecuentes sobre yoga para la salud mental

¿Puede el yoga ayudar a mejorar la salud mental?

El yoga puede favorecer el bienestar mental al ayudar a reducir el estrés y fomentar una respuesta calmante del sistema nervioso, especialmente cuando el movimiento se combina con una respiración constante.

¿Qué tipo de yoga es mejor para el estrés y la ansiedad?

No existe una respuesta universal porque depende del tipo de movimiento que disfrutes y de tu experiencia. Los estilos suaves y de ritmo más lento suelen ser un punto de apoyo para comenzar, pero los estilos intensos también pueden aliviar el estrés al brindarle un "descanso para el cerebro".

¿Con qué frecuencia debo practicar yoga para obtener beneficios para la salud mental?

La consistencia importa más que la intensidad. Incluso 10 a 20 minutos varias veces a la semana pueden ser una rutina útil.

¿Es el yoga un sustituto de la terapia o la medicación?

No. Si bien el yoga es una herramienta poderosa para el bienestar, debe verse como una práctica complementaria y no como un reemplazo de la atención de salud mental profesional.