Comment faire la pose de yoga dolphin (Ardha pincha mayurasana)

Le dauphin est une variation de Chien face vers le bas dans lequel vous pliez vos coudes et amène vos avant-bras sur le tapis. Il fournit une alternative pratique à Down Dog pour les personnes qui ont besoin d'éviter de faire pression sur leurs poignets. Dolphin vaut également la peine d'être pratiquée pour ses propres avantages, même si vos poignets sont très bien, car il aide à renforcer la force et la flexibilité des épaules et de retour en préparation des inversions comme le stand de la tête et de l'avant-bras.

Avantages de la pose des dauphins

- étire les ischio-jambiers et les mollets

- ouvre et renforce les épaules et le haut du dos

- Améliore la force des bras et du noyau

Instructions:

1. Venez à des mains et des genoux à genoux au centre de votre tapis.
2. Faites glisser vos paumes vers l'avant pour abaisser vos coudes jusqu'au tapis afin que vous soyez à genoux et à l'avant-bras avec vos épaules empilées directement sur vos coudes. Les avant-bras doivent être parallèles et la distance des épaules.
3. Appuyez fortement dans vos points de contact avec le tapis (doigts, paumes, avant-bras et coudes) pour engager les muscles autour de votre ceinture d'épaule et retirer votre poitrine du sol.
4. Bouclez vos orteils sous et soulevez vos hanches vers une position de chien orientée vers le bas.
5. Lorsque vous prenez vos hanches de haut en bas, vos épaules reviendront également naturellement.
6. Continuez à appuyer activement à travers vos bras pour soulever votre poitrine.
7. Laissez votre tête pendre facilement, mais elle ne devrait pas toucher le sol.
8. Si vous travaillez vers le stand de l'avant-bras (Pincha Mayurasana), vous voudrez peut-être commencer à marcher petit à petit, ramenant les épaules sur les coudes et les hanches plus près des épaules.
9. Vous pouvez également vous entraîner à lever la tête pour ramener votre regard au sol entre les paumes une fois que vous avez marché le plus possible.
10. La levée d'une jambe à la fois commencera à vous donner le sentiment de transférer votre poids dans vos avant-bras.

Variations et utilisation des accessoires

1. Au lieu d'avoir les avant-bras parallèles et les palmiers à plat, vous pouvez serrer vos mains, ce qui mettra vos avant-bras en V forme (un peu comme la position que vous prenez pour un frappeur). Gucking Your inférieur rose dans le rendra plus confortable lorsque vous commencez à mettre la pression sur vos mains.

2. S'il est difficile de garder vos avant-bras parallèles car vos coudes veulent s'écarter vers l'extérieur, une sangle et / ou un bloc peut vous aider. Ajustez une sangle de sorte qu'elle s'adapte parfaitement autour de vos bras juste au-dessus des coudes pour maintenir leur largeur à la distance des épaules. Vous pouvez appuyer vos bras vers l'extérieur dans la sangle pour une stabilité supplémentaire.

3. Placez un bloc depuis longtemps entre vos mains. Positionnez votre pouce et votre index sur le tapis autour des bords inférieurs du bloc pour faire une forme L. Si vous voulez pouvoir mettre une certaine pression dans le bloc, installez-vous pour que le long côté du bloc se repose contre un mur.

4. Si vous avez des coudes sensibles, utilisez un Pad yoga à vie Sous eux pour un amorti et un soutien supplémentaires.

Pour plus d'inspiration de pratique, consultez ces Autres variations de chien orienté vers le bas!