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La pose d'arc repose sur la traction entre deux parties du corps se déplaçant dans des directions opposées pour créer un révélateur Bende arrière. Les mains jointes autour de vos chevilles et vos jambes vous tirant en arrière, vous pouvez trouver un accès à une ouverture plus vaste de la poitrine. Parce que vous montez du sol, la pose d'arc renforce les muscles du dos et améliore la flexibilité de la colonne vertébrale. Bow offre également la possibilité de backbend sans exercer beaucoup de pression sur les poignets et les épaules.
Avantages de la pose d'arc
Renforce le dos et les fessiers
Étire la poitrine, les épaules et les quads
Instructions
1. Commencez par vous allonger sur votre tapis à plat sur votre ventre avec vos bras par vos côtés. Apportez votre front ou votre menton sur le tapis.
2. Pliez les deux jambes aux genoux et apportez vos talons vers vos fesses.
3. Atteignez vos mains en arrière pour attraper vos chevilles ou le sommet de vos pieds. (Main droite au pied droit, main gauche à pied gauche.) Prends votre emprise de l'extérieur de chaque pied. Si vous ne pouvez pas vraiment atteindre, essayez de faire boucle une sangle autour de la face avant des deux chevilles. Tenez ensuite une extrémité de la sangle dans chaque main aussi près que possible de vos chevilles.
4. Roulez vos épaules en arrière et étreignez vos omoplates ensemble vers la ligne médiane de votre dos.
5. Activez vos pieds en les fléchissant fortement, en les pointant ou en les faisant laver les orteils.
6. Lors d'une inhalation de souffle, appuyez vos tibias vers l'arrière de la pièce pour soulever votre poitrine et vos cuisses du sol. Embrassez vos genoux vers la ligne médiane afin qu'ils restent en ligne avec vos hanches tout au long de la pose. Certaines traditions disent de soulever une expiration d'haleine, d'autres sur une inhalation. Essayez-le dans les deux sens et voyez en quoi diffèrent.
7. Alors que vos jambes reculent, votre prise sur les chevilles permet à votre poitrine de se lever et de s'ouvrir.
8. Une fois que vous êtes monté, continuez à éloigner vos épaules de vos oreilles, ancrez votre coccyx vers le sol et tricotez vos côtes basses ensemble.
9. Gardez votre cou aussi neutre que possible, ce qui signifie probablement que votre regard tombera sur le sol devant vous ou peut-être à l'avant de la pièce. Grandre le cou pour regarder le plafond ne crée pas un canton plus profond.
10. Votre abdomen est votre principal contact avec le sol, ce qui restreint légèrement votre respiration.
11. Prenez plusieurs respirations. Vous remarquerez probablement que votre poitrine monte plus haut sur vos inhalations.
12. Libération sur une expiration.
Variations avancées
Il existe de nombreuses autres variations avancées à l'arc qui prennent plus profondément les backbend. À mesure que vous devenez plus flexible, vous pourrez peut-être soulever vos cuisses plus haut. Vous pouvez également retourner votre poignée sur vos pieds afin que vos mains arrivent sur le dessus de vos pieds avec vos coudes pointant vers le plafond pour un fort étirement de l'épaule.
