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Anjaneyasana est une pose délicate à épingler. Il porte plus de quelques noms (Ashva Sanchalanasana ou pose équestre, par exemple), a autant de variations et peut être abordé de plusieurs manières en termes de alignement et l'engagement musculaire. Il n'y a pas une seule bonne façon de faire cette pose, nous allons donc parler des méthodes possibles et de leurs effets.
Appelons les deux approches de base passives versus actifs. La version passive repose sur la gravité et la stabilité du genou arrière mis à la terre pour permettre un étirement vraiment profond des fléchisseurs, des aines et des quads de la hanche. Dans cette version, le genou avant passe souvent bien après la cheville avant et la cuisse arrière s'approche du sol.
Bien que ce type de tronçon profond puisse se sentir bien, il existe un risque de faire trop, ce qui peut entraîner une instabilité et une douleur autour des articulations de la hanche et du bas du dos, d'autant plus que les effets s'accumulent au fil du temps. Pour cette raison, nous vous recommandons d'engager les muscles que vous étirez, ce qui passe de l'étirement du passif à actif lorsque vous créez une certaine résistance à la gravité. Cette action peut signifier que le tibia avant et la cuisse arrière restent plus perpendiculaires au sol, de sorte que la pose n'a pas l'air aussi profonde, mais elle constitue une stratégie de pratique à long terme plus sûre et plus efficace.
Le croissant qui donne à cette pose son nom provient de la forme faite lorsque vous prenez le haut du corps dans une extension vertébrale (également connue sous le nom de backbend). Le degré de flexion du dos est également une question de préférence et sera affecté par l'approche que vous adoptez au bas du corps. Si vous allez profondément dans le genou avant, il amène le bassin dans une inclinaison antérieure, qui accentue naturellement la courbe lombaire de la colonne vertébrale. Si vous prenez la version plus droite, le bassin reste plus neutre et une extension vertébrale dans le bas du dos est donc moins intense. Cependant, cela vous donne la possibilité d'isoler plus efficacement l'extension de la colonne vertébrale supérieure.
Avantages de l'anjaneyasana
• Étire et renforce les épines
• étire et renforce les fléchisseurs de la hanche
• étire et renforce les quadriceps
• Ouvre le coffre
• Améliore la force de base
Instructions
1. De Chien face vers le bas, passez votre pied droit à l'intérieur de votre main droite. Si votre pied ne se rend pas à l'avant de votre tapis, utilisez votre main droite pour l'aider.
2. Abaissez votre genou gauche sur le tapis. Si vous trouvez une pression sur vos genoux mal à l'aise dans les postures à genoux, prenez un rembourrage supplémentaire sous votre genou gauche ici. (UN Tampon de yoga est idéal à cet effet!)
3. Libérez le haut de votre pied gauche sur votre tapis.
4. Soulevez vos mains du sol et placez-les sur vos hanches ou sur votre cuisse droite.
5. Déplacez vos hanches vers l'avant de votre tapis, toute quantité pour intensifier l'étirement le long de l'avant de votre hanche et de votre cuisse gauche. Simultanément, appuyez fortement à travers le haut de votre pied gauche et la semelle de votre pied droit pour apporter le ton aux muscles que vous étirez. Engagez légèrement vos fessiers et vos quads.
6. Dessinez isométriquement les pieds gauche et droit l'un vers l'autre.
7. Lors d'une inhalation, soulevez vos bras sur les côtés et vers le plafond, en prenant votre regard vers vos pouces. Vous pouvez amener vos paumes pour toucher au-dessus de la tête ou les séparer des épaules.
8. Lors d'une expiration, soulevez votre sternum et prolongez votre colonne vertébrale pour entrer dans un backbend.
9. Attendez plusieurs respirations avant de sortir et de venir de l'autre côté.
Variations populaires
Anjaneyasana avec tronçon de quad
1. Soulevez votre dos (à gauche) le pied loin du sol.
2. Attrapez votre pied avec votre main gauche et dessinez votre talon vers votre fesse gauche toute quantité pour un étirement quadriceps.
3. Jouez avec engager davantage les quads pour un peu de résistance contre la pression de votre main.
4. Ce serait le moment idéal pour utiliser un coussin de yoga car il y a pas mal de force vers le bas sur votre genou arrière.
Anjaneyasana avec un profond backbend
1. Depuis le quad étirement au-dessus, laissez vos hanches se manifester autant que possible pour faciliter l'extension de toute la colonne vertébrale.
2. Garder la main sur le pied gauche avec votre main gauche, tendez le haut et au-dessus de votre main droite tout en étendant la colonne vertébrale et le haut de votre tête vers l'arrière du tapis.
3. Si possible, attrapez votre pied gauche avec votre main droite alors que votre coude droit pointe directement jusqu'au plafond. Lâchez le pied avec votre main gauche et apportez ce bras au-dessus de vous pour retourner votre poignée et maintenez le pied gauche avec les deux mains.
4. Libérez la couronne de votre tête vers la semelle de votre pied gauche.
Prence tourbillonneuse tournée (Parivrtta Anjaneyasana)
1. Revenez à la pose d'origine avec votre jambe droite vers l'avant.
2. Apportez vos mains à Anjali Mudra à votre sternum.
3. Lors d'une inhalation, soulevez votre coude gauche et tracez un grand cercle avec lui pendant que vous tournez votre torse à droite. Complétez le cercle sur votre expiration en accrochant votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.
4. Utilisez la traction entre votre coude et votre genou pour approfondir votre torsion.
Parivrtta anjaneyasana avec tronçon de quad
1. De Parivrtta Anjaneyasana, libérez Anjali Mudra et soulevez votre torse pour placer votre main gauche à l'extérieur de votre genou droit.
2. Pliez votre genou gauche et soulevez votre talon gauche vers votre fesse gauche.
3. Revenez avec votre main droite pour saisir l'extérieur de votre pied gauche.
4. Soulevez votre bras gauche vers le plafond.
Anjaneyasana se prête clairement à l'exploration des variations rotatives et de backfending, alors soyez créatif et trouvez votre expression unique.
Amour,
Liv x
