Comment le yoga vous aide à mieux dormir et 7 poses pour essayer

Si vous vous retrouvez régulièrement à lancer et à tourner à la fin d'une longue journée au lieu de dormir la vie dont vous avez besoin, vous devez commencer à faire du yoga. Le yoga est un moyen naturel de se préparer au repos car il détend votre corps et votre esprit.

Comment le yoga aide-t-il à dormir?

Le yoga peut vous aider à dormir de deux manières. Appelons-les Pratique quotidienne et Vente nocturne.

Pratique quotidienne signifie faire du yoga dans le cadre de votre routine de mouvement cohérente. Il ne faut pas être tous les jours mais visez au moins trois fois par semaine. Y compris Le yoga dans vos activités physiques a de nombreux avantages Si vous avez du mal à dormir. Étirement régulier Améliore votre flexibilité et réduit les maux et les douleurs qui peuvent vous garder le jour la nuit.

Le yoga vous aide gérer le stress En activant votre système nerveux parasympathique, qui contrôle vos hormones «repos et digestion». Méditation, qui est souvent inclus dans les cours de yoga, réduit également le stress et enseigne le contrôle de la respiration, ce qui peut aider à induire la relaxation. Le yoga pratique quotidien comprend idéalement des séances plus longues d'au moins une heure et de nombreuses types de poses.

Le Vente nocturne Devrait être moins de 15 minutes et consister en des poses qui vous aident à vous détendre et à signaler à votre corps qu'il est temps de se reposer. Faites-le dans le cadre de votre routine de préparation au sommeil tous les soirs. Ces poses vous maintiennent près du sol pour la mise à la terre de l'énergie et passez des postures plus actives à des postures plus stationnaires. Essayez les 7 poses suivantes et trouvez la combinaison qui vous convient le mieux.

7 Posées de yoga pour un meilleur sommeil 

Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit Signification: Marjary (Chat) Bizarre (Vache)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Avantages: Détends le cou et le haut du dos. Intègre la respiration et le mouvement.
Étape par étape:

1. Venez à une position de mains-et-knees avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Lors d'une inhalation, courbez votre ventre vers le sol lorsque vous soulevez votre queue et votre regard vers le plafond.
3. Lors d'une expiration, courbez votre colonne vertébrale vers le plafond, en arrondissant votre dos pendant que vous rentrez votre queue et tournez votre regard vers votre nombril.
4. Répétez ce cycle de respiration et du mouvement cinq à dix fois.

 Pose de l'enfant (balasana)

Sanskrit Signification: Bala (Enfant)
Type de pose: À genoux
Avantages: Étire les épaules, le dos, les hanches, les épines, les cuisses et les pieds.
Conclusions: Évitez cette posture si elle provoque des douleurs au genou.
Étape par étape:

1. Commencez dans une position de mains-et-knees.
2. Séparez vos genoux vers les deux bords de votre tapis et apportez vos gros orteils pour toucher le long de la ligne centrale.
3. Réfonctionnez vos hanches vers vos talons tout en continuant à étirer vos bras vers l'avant.
4. Restez ici pendant au moins 10 respirations.

Pose en tête au genou (Janu Sirsasana) 

Sanskrit Signification: Janu (Genou) Sirsa (Tête)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Avantages: Étire les ischio-jambiers, les veaux, les hanches et le dos.
Étape par étape:

1. Venez vous asseoir avec vos jambes tendues devant vous. S'il est difficile de vous asseoir directement dans cette position, prenez une couverture pliée sous votre siège.
2. Pliez votre genou gauche et apportez la semelle de ce pied à l'intérieur de votre cuisse droite avec le genou gauche pointant vers la gauche.
3. Fléchissez votre pied droit.
4. Inspirez pour dessiner votre rotation longtemps, puis expirez pour vous plier en avant sur votre jambe droite.
5. Tenez votre mollet droit, votre cheville ou votre pied pour créer une traction pour votre étirement.
6. Après cinq à dix respirations, changez les jambes.

Oeil de la pose d'aiguille (Sucirandhrasana)

Sanskrit Signification: Suci (Aiguille) Randra (Ouverture)
Également connu sous le nom de: Pigeon incliné
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Ouvre vos hanches et le bas du dos.
Étape par étape:

1. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés vers le plafond.
2. Soulevez votre pied droit loin du sol et placez votre cheville droite sur le dessus de votre cuisse gauche avec votre genou droit pointant vers la droite.
3. Si cela semble intense, restez ici. Si vous pouvez étirer davantage, soulevez votre pied gauche du sol.
4. Tenez votre cuisse gauche avec les deux mains et tirez-la vers votre poitrine. Gardez vos épaules sur le sol partout.
5. Après cinq à dix respirations, changez les jambes.

Bébé heureux (Ananda Balasana)

Sanskrit Signification: Ananda (Bienheureux) Bala (Enfant)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Étire les cuisses extérieures, les ischio-jambiers et les fessiers.
Étape par étape:

1. Allongez-vous sur le dos et étreignez vos genoux dans votre poitrine.
2. Séparez vos genoux de chaque côté de votre poitrine.
3. Atteignez l'extérieur de chaque jambe et saisissez la plante de vos pieds ou vos chevilles.
4. Fléchissez vos pieds et empilez vos chevilles sur vos genoux afin que la plante de vos pieds fasse face au plafond.
5. Dessinez doucement vos genoux vers vos aisselles.
6. Respirez ici cinq à dix fois.

Twist spinal couchée (Supta Matsyendrasana)

Sanskrit Signification: Surintensible (Allongé) Matsyendra (Seigneur des poissons)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Étire les hanches et le dos.
Étape par étape:

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues.
2. Étreignez votre genou gauche dans votre poitrine.
3. Utilisez vos mains pour déplacer votre genou gauche sur votre corps vers le sol à l'extérieur de votre hanche droite.
4. Prenez votre regard sur votre épaule gauche ou continuez à regarder droit vers le haut.
5. Après cinq à dix respirations, changez les jambes. 

Jambes dans la pose murale (viparita karani)

Sanskrit Signification: Viparita (Inversion) Karani (faire)
Type de pose: Inversion
Avantages: Étire le dos des jambes, améliore la circulation et le drainage lymphatique.
Précautions: Évitez les inversions si vous avez du glaucome
Étape par étape:

1. Venez vous asseoir sur le côté à un mur avec vos genoux pliés. Un côté de votre corps est en contact complet avec le mur.
2. Roulez sur votre dos, en prenant vos jambes sur le mur.
3. Choisissez de placer vos mains sur votre corps ou le sol avec vos paumes tournées vers le haut.
4. Restez ici pendant plusieurs minutes, respirant profondément.
5. Pour sortir, pliez vos genoux et roulez d'un côté. 

Respiration méditative

Après votre coulage nocturne, allongez-vous sur le dos pour pratiquer la respiration méditative. Concentrez-vous sur vos inhales et exhalent, comment l'air se sent d'entrer et de quitter votre corps, de remplir et de vider vos poumons. Votre esprit errera sans aucun doute parfois, donc la pratique ramène votre attention à votre souffle encore et encore. Cette technique pour séparer votre conscience de vos pensées est l'une des meilleures façons de vous entraîner à désactiver votre esprit chargé au moment de se reposer.