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Pieds en premier
Dès le départ, parlons de l'un des problèmes les plus courants avec le chien face à la baisse: les pieds. Les débutants ont tendance à avoir du mal à éloigner leurs pieds à distance. Vos pieds ne doivent pas être aussi larges que le tapis. Ils ne devraient pas non plus être touchants. Ils devraient être à distance de la hanche. Beaucoup de gens surestiment cette distance. Cela ne signifie pas à quel point vos cuisses sont larges. Au lieu de cela, l'image dessinant une ligne directement vers le bas de l'endroit où votre fémur (os de la cuisse) s'insère dans votre bassin de chaque côté, puis en étendant cette ligne pour qu'il tire vos talons. Configurez avec les bords extérieurs de vos pieds parallèles les uns aux autres, ce qui peut signifier que vos orteils sont transformés en un peu. Lorsque les pieds sont dans cette position, cela permet à vos jambes de porter leur juste part de poids.
Avantages du chien face à la baisse
Étire les ischio-jambiers et les mollets
Renforce les bras, les jambes et le dos
Instructions:
1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos poignets sous vos épaules. Étendez vos jambes pour entrer dans une position de planche. Ne vous inquiétez pas, nous ne resterons pas ici longtemps! Se déplacer de la planche est un bon moyen de s'assurer que vos mains et vos pieds sont à la distance appropriée. (NB: repousser directement à partir d'une position de mains et de genoux a tendance à vous donner un court chien.)
2. De planter, appuyez dans vos paumes et soulevez vos hanches, en les attirant vers l'arrière de votre tapis. Ayez la forme d'un V inversé dans votre esprit.
C'est la forme très basique. Maintenant, nous allons affiner. La pose n'est pas une position rigide et statique, mais plutôt une forme générale avec des bordures changeantes en continu.
3. Pliez vos genoux profondément et entrez sur les couilles de vos pieds. Pointez vos os assis vers le plafond. La flexion des genoux retire vos ischio-jambiers de l'équation afin que vous puissiez soulever votre queue tout en gardant votre bassin neutre. Une fois que vous avez fait cela, vous pouvez restreindre vos jambes ou les garder pliés un peu (ou beaucoup) si vous avez des ischio-jambiers serrés.
4. Maintenant, relâchez vos talons vers le sol. Cela ne signifie pas qu'ils doivent toucher le sol, mais ils devraient avoir du poids en eux. Ils planent généralement juste au-dessus du sol. Rester sur les couilles de vos pieds fait une pose différente.
5. Engagez vos quads et visez une légère rotation intérieure des cuisses pour vous aider à répandre vos os de sit.
Maintenant sur le haut du corps!
6. Étalez vos doigts largement et appuyez sur toute la longueur de chaque doigt. Cela dôme légèrement vos paumes (Hasta Bandha), ce qui aide à réduire la tension des poignets. Assurez-vous également que vos plis de poignet restent parallèles les uns aux autres, ce qui signifie que vos mains ne sont ni retournées ni désactivées.
7. Alignez vos plis de coude intérieur avec vos plis de poignet. Un léger ramollissement de vos coudes aidera à prévenir l'usure sur les épaules au fil du temps. Cela aide également à donner à vos bras une rotation externe, ce qui élargit les omoplates et vous permet de libérer votre cou.
8. En parlant de cela, laissez votre tête suspendue. Certaines pratiques vous encouragent à mettre la tête au sol, mais cela conduit souvent à un effondrement de la colonne vertébrale supérieure, dans laquelle les omoplates se déplacent vers l'autre et la poitrine s'incline. Gardez vos omoplates séparées, votre ventre doucement tonique et vos côtes tricotées pour maintenir une colonne vertébrale droite et soutenue.
9. Respirez profondément.
Comme vous pouvez le voir, Downward Dog présente des défis à la fois pour les personnes qui ont une étanchéité dans leur corps et celles qui sont hypermobile. Si cela ne vous semble pas tout de suite à l'aise, ne vous inquiétez pas; Vous aurez de nombreuses occasions de vous installer à votre chien au cours de votre pratique de toute une vie!
