10 postures de yoga pour renforcer tes genoux

Même si on a tendance à le nier, beaucoup de nos genoux ont déjà fait leur temps. Ces articulations sont soumises à une forte usure, surtout si tu pratiques des activités à fort impact comme la course à pied. Tôt ou tard, les douleurs aux genoux finiront par te rattraper, ce qui rendra difficile de rester actif et de faire ce que tu aimes.

La prévention, c’est la clé. Renforce dès maintenant les muscles autour de ton genou, et tu pourras peut-être éviter une blessure plus tard. Si tu souffres déjà de douleurs aux genoux, demande conseil à tes professionnels de santé pour savoir quels mouvements tu devrais éviter et lesquels peuvent favoriser ta guérison. 

Le yoga peut-il renforcer tes genoux ?

Oui ! De nombreuses postures de yoga renforcent les petits et grands muscles qui soutiennent les articulations du genou, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Adopter de bonnes habitudes d’alignement permet également de stabiliser les genoux lorsqu’ils supportent du poids. Ajouter des mouvements dynamiques à tes postures aide à développer encore plus de force. 

Astuce : si tu as les genoux sensibles, place une couverture supplémentaire ou un tapis de yoga sous tes genoux lorsque tu es à genoux. 

Points clés d’alignement

1. Le genou au-dessus de la cheville

Les genoux ont tendance à se tourner vers l’intérieur lorsque les muscles qui les entourent sont faibles. Pour renforcer ces muscles, assure-toi que ton genou soit bien au-dessus de ta cheville dans toutes les postures où la jambe est pliée (comme le Guerrier II, voir ci-dessous). 

2. Utilise un bloc

Pour renforcer l'alignement « genou au-dessus de la cheville », place un bloc entre tes cuisses dans n'importe quelle posture debout où les pieds sont joints (comme la posture de la chaise, voir ci-dessous). En serrant le bloc, tu sollicites les muscles de tes cuisses pour soutenir les articulations des genoux. 

3. Commence par les pieds

Dans les postures debout, ancrer tes pieds bien à la terre, à la fois sur la plante et le talon, tout en tirant vers le haut au niveau de la voûte plantaire pour activer toute ta jambe.

4. Fais des squats en toute sécurité

Faire des squats peut sembler contre-intuitif, mais c’est l’un des meilleurs moyens de renforcer les muscles qui soutiennent les articulations des genoux. Si tu souffres déjà de douleurs aux genoux, demande à ton médecin ou à ton kinésithérapeute quel type de mouvement il te recommande. 

Les meilleures postures pour renforcer tes genoux 

Signification en sanskrit : Utkata (puissant)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : debout
Bienfaits : renforce tes jambes et ton tronc
Pourquoi cette posture : maintenir une position avec les jambes fléchies renforce les cuisses, les fessiers et les petits muscles qui soutiennent tes articulations du genou.
Étape par étape : 

1. Mets-toi en position de la posture Mountain à l’avant de ton tapis, les pieds joints ou légèrement écartés. 
2. Plie les genoux et recule tes fesses jusqu’à ce qu’il y ait un angle d’environ 60 degrés entre tes tibias et le sol.
3. Garde tes genoux directement au-dessus de tes pieds. Si tes pieds sont joints, tes genoux le sont aussi. Si tes pieds sont légèrement écartés, tes genoux le sont aussi.
4. Lève les bras le long de tes oreilles. Ton corps prend la forme d’un éclair. 
5. Garde cette position pendant cinq à dix respirations. C’est aussi utile de répéter cette posture plusieurs fois en faisant des pauses entre chaque.

Posture de la guirlande (Malasana)

Signification en sanskrit : Mala (guirlande)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Étire et renforce les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches.
Pourquoi cette posture : Un squat profond étire les jambes, du cou-de-pied aux fessiers, ce qui favorise la santé des articulations.
Étape par étape : 

1. Place-toi debout à l'avant de ton tapis, les pieds écartés d'environ 12 pouces (cela peut varier en fonction de ta size).
2. Tourne tes orteils vers l'extérieur d'environ 45 degrés.
3. Plie les genoux en abaissant tes fesses près du sol.
4. Écarte davantage tes pieds si nécessaire pour garder tes talons au sol. Si tes talons ne touchent pas le sol, place une couverture enroulée sous tes talons pour qu’ils puissent s’appuyer. 
5. Si la position accroupie est très inconfortable, place un ou deux blocs sous tes fesses pour te soutenir. 
6. Place tes coudes à l’intérieur de tes genoux et joins tes paumes au niveau de ton cœur. Utilise cette résistance pour faire descendre tes épaules et redresser ta colonne vertébrale. 
7. Pour une version dynamique de Malasana, pose tes paumes à plat sur le sol devant toi. Tends et fléchis tes jambes à plusieurs reprises.

Guerrier II (Virabhadrasana II) 

Signification en sanskrit : Virabhadra (un guerrier hindou)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Renforce les jambes, le dos, les bras et le tronc. Ouvre les hanches, les ischio-jambiers et la poitrine.
Pourquoi cette posture : Le genou avant a tendance à dériver vers l’intérieur. Le maintenir au-dessus de la cheville est un bon exercice.
Étape par étape :

1. Place-toi debout à l’avant de ton tapis.
2. Fais un pas en arrière avec ton pied gauche, en tournant ton bassin vers le côté gauche de ton tapis. 
3. Plie le genou droit de manière à ce qu’il soit au-dessus de la cheville, le tibia perpendiculaire au sol.
4. Ajuste ton pied arrière en tournant tes orteils vers l’extérieur pour que la voûte plantaire gauche soit alignée avec ton talon droit.
5. Lève les bras à hauteur des épaules height, en tendant ton bras droit vers l'avant et ton bras gauche vers l'arrière.  
6. Dirige ton regard vers ton bras avant. 

Angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana)

Signification en sanskrit : Utthita (étendu) Parsva (côté) Kona (angle)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Renforce les jambes et le tronc. Ouvre la poitrine, les épaules et le côté du corps.
Pourquoi cette posture : Le soutien supplémentaire apporté par ta main au sol te permet d’approfondir la flexion de ton genou avant pour te rapprocher d’un angle de 90 degrés.
Étape par étape :

1. Depuis la posture du Guerrier II, penche le haut du corps vers l’avant et pose ta main droite au sol, à l’intérieur de ton pied droit. Si tu ne te sens pas à l’aise, place un bloc sous ta main droite ou pose plutôt ton avant-bras droit sur ta cuisse droite.
2. Utilise la traction créée par ton bras droit et ta jambe droite qui s’appuient l’un contre l’autre pour ouvrir ta poitrine et lève ton bras gauche vers le plafond. 
3. Approfondis la flexion de ta jambe droite pour amener ta cuisse droite parallèle au sol tout en gardant ton genou droit aligné au-dessus de ta cheville. 

Posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

Signification en sanskrit : Ardha (demi) Chandra (lune)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : équilibre
debout Bienfaits : renforce les jambes et le tronc. Ouvre les hanches et la poitrine.
Pourquoi cette posture : l’équilibre sur une jambe t’apprend à mobiliser tes muscles et te permet de développer ta force.

1. Depuis la posture du guerrier II, déplace ton poids vers l’avant sur ta jambe droite tout en posant ta main droite au sol devant ton pied droit.
2. Tends ta jambe droite et soulève ton pied gauche du sol.
3. Aligne ta hanche gauche au-dessus de ta hanche droite et ton épaule gauche au-dessus de ton épaule droite. 
4. Garde ton genou droit légèrement fléchi. Fléchis fortement ton pied gauche pour activer cette jambe. 
5. Lève les yeux vers le bout de tes doigts gauches.

Posture de la fente haute

Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : debout
Bienfaits : fait travailler le tronc, les jambes et les pieds. Améliore l'équilibre.
Pourquoi cette posture : ajouter un défi d'équilibre oblige tes muscles à travailler plus fort.
Étape par étape :

1. Mets-toi debout à l'avant de ton tapis.
2. Fais un pas en arrière avec ton pied gauche jusqu'au fond de ton tapis. Reste sur la pointe du pied gauche.
3. Plie le genou droit de manière à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol et que ton genou droit soit directement au-dessus de ta cheville. Garde ta jambe gauche tendue. 
4. Pose tes mains sur tes hanches pour t'assurer que ton bassin est bien tourné vers l'avant de ton tapis, puis lève les bras au-dessus de la tête. 
5. Pour ajouter du mouvement, tends et plie le genou droit plusieurs fois. 

Posture de la déesse (Utkata Konasana)

Signification en sanskrit : Utkata (puissant) Kona (angle)
Niveau de yoga : Débutant/Intermédiaire
Type de posture : Debout
Bienfaits : Ouvre les hanches et les aines, renforce les pieds, les cuisses et le dos
Pourquoi cette posture : Tu t’es entraîné à contrôler la dérive de tes genoux une jambe à la fois. Essaie maintenant de le faire avec les deux jambes en même temps.
Étape par étape :

1. Mets-toi debout, les jambes écartées, face au côté long de ton tapis de yoga.
2. Tourne tes talons d’environ 45 degrés vers l’intérieur.
3. Plie les genoux pour que tes cuisses soient presque parallèles au sol.
4. Continue à écarter les genoux pour qu’ils restent au-dessus de tes chevilles.
5. Joins tes mains en Anjali Mudra au niveau de ton cœur.
6. Si tu veux, soulève tes talons du sol pour te mettre sur la pointe des pieds. 

Posture du pont (Setu Bandhasana)

Signification en sanskrit : Setu (pont) Bandha (verrou)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Flexion
arrière en position couchée Bienfaits : Renforce les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Ouvre la poitrine et les épaules.
Précautions : Blessure
au cou Pourquoi cette posture : Le pont renforce les jambes. Essaie cette posture avec un bloc entre les genoux si tes genoux ont tendance à s’écarter vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
Étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds posée sur ton tapis. 
2. Si tu peux tendre les doigts vers le bas et effleurer l'arrière de tes talons, ça veut dire que tes genoux sont au-dessus de tes chevilles.
3. Appuie tes pieds contre le sol et soulève tes hanches.
4. Rentre tes épaules pour bomber la poitrine. Joins tes mains derrière le dos ou garde tes bras le long du corps. 
5. Garde la tête immobile et le regard fixé au plafond.
6. Tiens la posture pendant plusieurs respirations, puis relâche tes bras et pose tes fesses au sol.
7. Répète la posture encore deux fois.

Posture de la table inversée (Ardha Purvottanasana) 

Signification en sanskrit : Ardha (moitié) Purva (est) Uttana (étirement intense). Ici, « Est » fait référence à la face avant du corps. Niveau de
yoga : Débutant
Type de posture : Appui
sur les bras Bienfaits : Renforce les bras, les jambes, les fessiers et le dos. Ouvre la poitrine et les épaules.
Pourquoi cette posture : Il faut de la force dans les fessiers et les cuisses pour te soulever et maintenir cette position.
Étape par étape :

1. Assieds-toi sur ton tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Pose tes paumes sur le tapis de chaque côté de tes hanches. 
3. Appuie sur tes mains et tes pieds pour soulever tes hanches à la hauteur de tes genoux.
4. Penche la tête en arrière en gardant la nuque parallèle au sol. 
5. Coincer un bloc entre tes cuisses t'aide à garder tes jambes engagées. 

Posture de l’enfant (Balasana)

Signification en sanskrit : Bala (enfant)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le ventre Bienfaits : Étire les cuisses, les tibias, les hanches, les épaules et le dos
Pourquoi cette posture : Les étirements sont tout aussi importants que le renforcement musculaire.
Étape par étape :

1. À quatre pattes, écarte tes genoux sur les côtés de ton tapis et rapproche tes orteils pour qu’ils se touchent.
2. Fais glisser tes fesses vers l’arrière pour t’asseoir sur tes talons.
3. Étire tes bras vers l’avant de ton tapis.
4. Pose ton front sur le sol.

À genoux 

Même s’il est particulièrement utile de pratiquer ces dix postures pour renforcer tes genoux, toute pratique régulière du yoga sera bénéfique pour la santé de tes articulations en améliorant ta souplesse, ton alignement et ta conscience corporelle. Chaque partie du corps est connectée, donc chaque effort que tu fournis, des orteils jusqu’au sommet du crâne, contribue à un corps plus sain et plus résistant qui te permettra d’avancer dans la vie.