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« L'amour de soi », c'est un peu le mot à la mode dans le milieu du bien-être. Du coup, on entend beaucoup parler de l'importance de s'accepter et de s'aimer soi-même, mais on trouve peu de conseils concrets pour y arriver.
C’est très difficile de te réveiller un matin et de décider que tu vas enfin commencer à t’aimer. Mais tu peux te réveiller aujourd’hui et décider de faire du yoga.
Des postures pour te reconnecter à ton corps
Prendre pleinement possession de ton corps grâce à des pratiques d’ancrage comme le mouvement et la respiration t’aide à te sentir mieux dans ta peau. L’estime que tu as pour toi-même grandit à mesure que tu découvres ce dont tu es capable et comment vivre pleinement l’instant présent. À mesure que tu apprends à te sentir plus connecté à toutes les différentes parties de ton être, l’amour que tu te portes grandit naturellement.
Mountain Posture (Tadasana)
Signification en sanskrit : Tada (mountain) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Favorise une bonne posture. Renforce les jambes et le tronc. Améliore ta conscience corporelle.
Pourquoi cette posture : Mountain Cette posture te permet de te recentrer sur tout ton corps en t'ancrant bien par la plante des pieds.
Étape par étape :
- Mets-toi debout à l'avant de ton tapis, les pieds parallèles.
- Sens les quatre coins de tes pieds s’ancrer dans le sol.
- Contracte tes quadriceps pour soulever tes rotules.
- Rentre doucement ton nombril vers ta colonne vertébrale.
- Aligne tes épaules au-dessus de ton bassin.
- Ouvre tes paumes vers l'avant de la pièce.
- Garde ton menton parallèle au sol.
- Ferme les yeux tout en te concentrant sur les sensations qui envahissent tout ton corps.
Posture du cadavre (Savasana)
Signification en sanskrit : Sava (cadavre) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant Type de
posture : Allongé
sur le dos Bienfaits : Repose le corps
Pourquoi cette posture : Connecte-toi à toi-même en prenant conscience de chaque partie de ton corps et en les détendant.
Étape par étape :
- Allonge-toi sur le dos. On termine souvent le cours comme ça, mais tu peux aussi commencer par là.
- Concentre-toi sur tes orteils, puis détends-les. Tu peux aussi essayer de les contracter, puis de les relâcher.
- Concentre-toi sur tes pieds, puis sur tes mollets, tes genoux et tes cuisses.
- Passe ensuite à tes fesses, ton ventre, tes épaules, tes bras, tes mains et tes doigts.
- Termine par ton visage.
- Passe quelques respirations à te détendre complètement après avoir pris conscience de chaque partie de ton corps.
Des postures pour accepter et aimer ton corps
L’une des leçons les plus puissantes du yoga, c’est d’accepter ton corps tel qu’il est, jour après jour. Quand tu commences à pratiquer les asanas, ça ne vient pas toujours facilement. Tu peux avoir du mal à placer ton corps pour reproduire les postures que tu vois démontrées devant la salle. Tu ne peux pas forcer tes ischio-jambiers ni les amadouer pour qu’ils te permettent de te pencher plus en avant, alors tu dois t’accepter tel que tu es.
Avec une pratique régulière, tu commenceras peut-être bientôt à constater des progrès, et ça te fera te sentir bien dans ta peau. Tu as réussi quelque chose de difficile, et ton corps et ton esprit ont évolué. Si tu avais du mal à accepter ton image corporelle, tes sentiments négatifs sur l’apparence de ton corps pourraient même être remplacés par des sentiments positifs sur ce dont il est capable.
En yoga, il n’y a pas d’objectif final, pas d’endroit où tu peux t’arrêter et te reposer sur tes lauriers, du moins pas très longtemps. Il y aura toujours un nouveau défi et d’autres occasions de répéter le cycle : essayer, échouer, douter de toi-même et surmonter ces difficultés.
Au bout d’un moment, tu finiras peut-être par comprendre que l’échec et le doute ne sont pas l’essentiel du processus. En fait, surmonter les obstacles ne l’est pas non plus. Essayer, encore et encore, c’est ça la pratique. C’est bien plus difficile de te considérer comme un raté quand tu te rends compte à quel point le succès n’a pas d’importance.
Posture de la flexion avant debout (Uttanasana)
Signification en sanskrit : Uttana (étirement intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Étire tes ischio-jambiers et ton dos, renforce tes jambes.
Pourquoi cette posture : Uttanasana est l’occasion de pratiquer l’acceptation. Ça fait du bien de se pencher en avant ; peu importe jusqu’où tu vas.
Étape par étape :
- À partir de la posture Mountain, fais pivoter ton bassin vers l’avant pour te pencher en avant en expirant.
- Garde ton bassin aligné au-dessus de tes chevilles.
- Laisse tes bras et ta tête pendre librement.
Posture qui libère les gaz (Pavanamuktasana)
Signification en sanskrit : Pavana (vent) Mukta (libération) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Bienfaits : Compression des organes abdominaux.
Pourquoi cette posture : Fais-toi un câlin pour affirmer l'amour que tu te portes.
Étape par étape :
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés.
- Décolle tes pieds du sol et serre tes genoux contre ta poitrine, en enroulant tes bras autour de tes tibias.
Des postures pour libérer ton esprit
Le yoga et la méditation nous apprennent à vivre l’instant présent. Pense à ce dialogue intérieur négatif qui se déroule dans ta tête. Tu t’en veux pour quelque chose qui s’est passé dans le passé ou tu stresse pour quelque chose qui va arriver dans le futur. Mais qu’en est-il de maintenant ? Que fais-tu en ce moment même ?
Quand tu médites, tu es assis et tu respires. Quand tu es plongé dans une posture de yoga, ton corps prend une forme différente, mais tu ne fais toujours que respirer. Inspirer. Expirer. Inspirer. Expirer.
La respiration t’offre un refuge où tu peux tenir le passé et l’avenir à distance et rester dans le présent, même si ce n’est que pour quelques instants. Et cet outil pratique t’accompagne en permanence, disponible à tout moment.
La posture de la chaise (Utkatasana)
Signification en sanskrit : Utkata (puissant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Renforce tes jambes et ton tronc
Pourquoi cette posture : Quand tes cuisses commencent à brûler, concentre-toi sur ta respiration.
Étape par étape :
- À partir de la posture Mountain, plie les genoux tout en ramenant tes fesses vers l’arrière de ton tapis, comme si tu allais t’asseoir sur une chaise.
- Peu importe la profondeur de la position, tant que tu sens la tension dans tes cuisses.
- Lève les bras au-dessus de la tête.
- Respire en acceptant cette sensation d’inconfort pendant 10 respirations.
Posture facile (Sukhasana)
Signification en sanskrit : Sukha (confort) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Assise
Bienfaits : Ouvre les hanches, améliore la posture.
Pourquoi cette posture : Après ta séance d’asanas, entraîne-toi à t’asseoir pour méditer pendant cinq à dix minutes.
Étape par étape :
- Assieds-toi confortablement, les jambes croisées. Si tes genoux sont plus hauts que tes hanches dans cette position (c’est le cas pour la plupart des gens), place des couvertures pliées ou des blocs sous tes fesses jusqu’à ce que tes genoux soient en dessous de tes hanches. Ça te permettra de garder plus facilement ta colonne vertébrale bien allongée.
- Pose tes mains sur tes cuisses, paumes vers le haut ou vers le bas.
- Ferme les yeux.
- Concentre-toi sur tes inspirations et tes expirations : ce que tu ressens quand tes poumons se remplissent et se vident, la sensation de l’air qui entre et sort par ton nez.
- Quand ton esprit vagabonde et que tu commences à te laisser emporter par tes pensées, reprends-toi et recentre-toi sur ta respiration.
Des postures qui relient le corps à l’esprit
Libérer les tensions et créer de l’espace dans le corps sont des éléments essentiels de la pratique physique du yoga. Mais il s’agit aussi de faire de la place dans ton esprit. L’aspect extrêmement physique de la pratique des asanas (ce qui ne signifie pas faire des acrobaties de cirque, mais plutôt la concentration intense et l’attention minutieuse aux détails que nécessite l’alignement de ton corps dans n’importe quelle posture de yoga) a pour effet de vider temporairement ton esprit.
Quand tu reviens à toi, tu constateras peut-être que les choses ont changé. Ta négativité et ton manque de confiance en toi ont peut-être cédé la place à ta positivité et à l’amour de toi-même. Ça ne se fait pas du jour au lendemain, mais avec une pratique régulière, ça finit par arriver.
L'arbre (Vrksasana)
Signification en sanskrit : Vrksa (arbre) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Améliore l’équilibre, la force du tronc et celle des jambes.
Pourquoi cette posture : Les postures d’équilibre qui exigent beaucoup d’attention à l’alignement aident à faire le vide dans ton esprit.
Étape par étape :
- À partir de la posture Mountain, commence à transférer ton poids sur ta jambe droite sans modifier la position neutre de tes hanches.
- Décolle ton pied gauche du sol.
- Place la plante de ton pied gauche sur l'intérieur de ta cuisse droite, en t'aidant de tes mains si nécessaire. Tu peux aussi poser ton pied gauche plus bas sur ta jambe droite s'il ne parvient pas à atteindre confortablement ta cuisse.
- Appuie ton pied contre ta cuisse et ta cuisse contre ton pied.
- Lève les bras au-dessus de la tête.
- Concentre-toi sur le maintien de ton alignement et de ton équilibre.
- Après plusieurs respirations, recommence en te tenant sur l’autre jambe.
Guerrier II (Virabhadrasana II)
Signification en sanskrit : Virabhadra (un guerrier hindou) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Bienfaits : Renforce les jambes, le dos, les bras et le tronc. Ouvre les hanches, les ischio-jambiers et la poitrine.
Pourquoi cette posture : L'attention portée aux détails améliore ta conscience corporelle, en intégrant le corps et l'esprit.
Étape par étape :
- À partir de la posture Mountain, avance ton pied gauche vers l'arrière de ton tapis.
- Tourne les orteils de ton pied gauche vers l’extérieur à 90 degrés et aligne le talon de ton pied droit avec la voûte plantaire de ton pied gauche en utilisant la ligne centrale de ton tapis.
- Plie ta jambe droite pour amener ton genou au-dessus de ta cheville et ta cuisse droite parallèle au sol.
- Aligne tes hanches et tes épaules sur le côté long de ton tapis, en superposant tes épaules au-dessus de tes hanches.
- Place tes bras parallèlement au sol et dirige ton regard vers le bout de tes doigts avant.
- Répète la posture avec la jambe gauche en avant.
