10 yoga pose per rafforzare le ginocchia

Per quanto ci piace negarlo, molte delle nostre ginocchia vivono in tempo preso in prestito. Queste articolazioni sono soggette a molta usura, soprattutto se ti piacciono le attività ad alto impatto come la corsa. Alla fine, il dolore al ginocchio può raggiungerti, rendendo difficile rimanere attivi e fare le cose che ami.

La prevenzione è la chiave. Rafforza i muscoli intorno al ginocchio ora e potresti evitare lesioni in seguito. Se hai già a che fare con il dolore al ginocchio, parla con i tuoi operatori sanitari di quali tipi di movimenti dovresti saltare e quali tipi può supportare il tuo recupero. 

Lo yoga può rafforzare le ginocchia?

SÌ! Molte pose yoga costruiscono i muscoli piccoli e grandi che supportano le articolazioni del ginocchio, tra cui quad, muscoli posteriori della coscia e glutei. Stabilire buone abitudini di allineamento stabilizza anche le ginocchia quando sono cuscinetti di carico. L'aggiunta di movimenti dinamici alle posture aiuta a costruire ancora più forza. 

Suggerimento superiore: Se hai ginocchia sensibili, metti una coperta extra o Pad yoga sotto di loro in posizioni in ginocchio. 

Punti di allineamento chiave

1. Ginocchio sopra la caviglia

Le ginocchia tendono a bussare verso l'interno quando i muscoli intorno a loro sono deboli. Per rafforzare questi muscoli, assicurati che il ginocchio sia sopra la caviglia in qualsiasi postura quando la gamba è piegata (come Warrior II, vedi sotto). 

2. Usa un blocco

Per rafforzare l'allineamento del ginocchio, prendere un blocco tra le cosce in qualsiasi posa in piedi in cui i piedi sono insieme (come la posa della sedia, vedi sotto). Stringendo il blocco coinvolge i muscoli della coscia per sostenere le articolazioni del ginocchio. 

3. Prima dei piedi

In piedi, radica attraverso la palla e il tallone di ciascun piede mentre si avvicina verso l'alto sull'arco per attivare l'intera gamba.

4. Squat in sicurezza

Fare squat può sembrare controintuitivo, ma sono uno dei modi migliori per costruire i muscoli che supportano le articolazioni del ginocchio. Se hai un dolore al ginocchio preesistente, scopri che tipo di movimento consiglia il medico o il fisioterapista. 

Le migliori pose per rafforzare le ginocchia 

Significato sanscrito: Utkata (Potente)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe e il nucleo
Perché questa posa: Tenere premuto una posizione della gamba piegata rafforza le cosce, i glutei e i muscoli più piccoli che supportano le articolazioni del ginocchio.
Passo-passo: 

1. Venire a stare in piedi Posa di montagna Nella parte anteriore del tappetino con i piedi toccanti o leggermente separati. 
2. Piega le ginocchia e riprendi il sedere fino a quando non c'è un angolo di circa 60 gradi tra gli stinchi e il pavimento.
3. Tieni le ginocchia direttamente sui piedi. Se i piedi sono insieme, anche le ginocchia sono insieme. Se i tuoi piedi sono leggermente distanti, le ginocchia sono alla stessa distanza.
4. Prendi le braccia accanto alle orecchie. Il tuo corpo ricorda la forma di un fulmine. 
5. Tenere questa posizione per cinque o dieci respiri. È anche utile ripetere questa posa più volte con il riposo nel mezzo.

Garland Pose (Malasana)

Significato sanscrito: Mala (Ghirlanda)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Si allunga e rafforza i piedi, le caviglie, le ginocchia e i fianchi.
Perché questa posa: Uno squat profondo allunga le gambe dal collo del piede ai glutei, che supporta la salute delle articolazioni.
Passo-passo: 

1. Vieni a stare in piedi dalla parte anteriore del tappetino con i piedi separati di circa 12 pollici (questo può variare a seconda delle dimensioni).
2. Trasforma le dita dei piedi intorno a 45 gradi.
3. Piega le ginocchia, abbassando il sedere vicino al pavimento.
4. Allontanati i piedi se è necessario per tenere i talloni sul pavimento. Se i tacchi non vengono a terra, prendi una coperta arrotolata sotto di loro in modo che abbiano qualcosa in cui macinare. 
5. Se gli squat è molto scomodo, prendi un blocco o due sotto il sedere per il supporto. 
6. Porta i gomiti nelle ginocchia e unisci i palmi del tuo cuore. Usa questa resistenza per abbattere le spalle e raddrizza la colonna vertebrale. 
7. Per una versione dinamica di Malasana, metti i palmi piatti sul pavimento di fronte a te. Raddrizza e rimuovi ripetutamente le gambe.

Warrior II (Virabhadrasana II) 

Significato sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe, la schiena, le braccia e il nucleo. Apre i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e il torace.
Perché questa posa: Al ginocchio anteriore piace andare verso l'interno. Mantenere oltre la caviglia è una buona pratica.
Passo-passo:

1. Vieni a stare in piedi davanti al tuo tappetino.
2. Passa il piede sinistro sul retro del tappetino, girando il bacino per affrontare il lato sinistro del tappetino. 
3. Piega il ginocchio destro in modo che il ginocchio venga sulla caviglia con lo stinco perpendicolare al pavimento.
4. Regola il piede posteriore, spegnendo le dita dei piedi in modo che l'arco sinistro sia allineato con il tallone destro.
5. Porta le braccia all'altezza della spalla, raggiungendo il braccio destro in avanti e indietro il braccio sinistro. 
6. Prendi lo sguardo sul braccio anteriore. 

Angolo laterale esteso (utthita parsvakonasana)

Significato sanscrito: Utthita (Esteso) Parsva (Lato) Kona (Angolo)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe e il nucleo. Apre il petto, le spalle e il corpo laterale.
Perché questa posa: Il supporto aggiuntivo offerto avendo la mano a terra ti consente di approfondire il ginocchio anteriore più vicino a un angolo di 90 gradi.
Passo-passo:

1. Da Warrior II, inclina la parte superiore del corpo in avanti e porta la mano destra sul pavimento all'interno del piede destro. Se questo non è comodo, prendi un blocco sotto la mano destra o porta invece l'avambraccio destro sulla coscia destra.
2. Usa la trazione dal braccio destro e dalla gamba destra premendo l'uno nell'altro per aprire il petto e sollevare il braccio sinistro al soffitto. 
3. Approfondisci la curva nella gamba destra per portare la coscia destra parallela al pavimento mantenendo il ginocchio destro appoggiato sulla caviglia. 

Posa di mezza luna (Ardha Chandrasana)

Significato sanscrito: Ardha (Metà) Chandra (Luna)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe e il nucleo. Apre i fianchi e il torace.
Perché questa posa: Il bilanciamento su una gamba ti insegna un impegno muscolare e costruisce forza.

1. Da Warrior II, sposta il peso in avanti nella gamba destra mentre prendi la mano destra sul pavimento davanti al piede destro.
2. Raddrizza la gamba destra e solleva il piede sinistro dal pavimento.
3. Impila il fianco sinistro sull'anca destra e la spalla sinistra sulla spalla destra. 
4. Tieni una leggera curva nel ginocchio destro. Flessa fortemente il piede sinistro per attivare quella gamba. 
5. Dai il tuo sguardo fino alla punta sinistra.

Posa di affondo alta

Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Funziona il nucleo, le gambe e i piedi. Migliora l'equilibrio.
Perché questa posa: L'aggiunta di una sfida dell'equilibrio costringe i muscoli a lavorare di più.
Passo-passo:

1. Vieni a stare in piedi davanti al tuo tappetino.
2. Passa il piede sinistro sul retro del tappetino. Rimani sveglio sulla palla del piede sinistro.
3. Piega il ginocchio destro in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento e il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia. Mantieni la gamba sinistra dritta. 
4. Porta le mani sui fianchi per assicurarti che il bacino sia rivolto verso la parte anteriore del tappetino, quindi prendi le braccia in alto. 
5. Per aggiungere un movimento dinamico, raddrizza e piega il ginocchio destro più volte. 

Goddess Pose (Utkata Konasana)

Significato sanscrito: Utkata (Potente) Kona (Angolo)
Livello yoga: Principiante/intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Apre i fianchi e i gemiti, rafforza i piedi, le cosce e la schiena
Perché questa posa: Hai lavorato per controllare la deriva del ginocchio una gamba alla volta. Ora prova a farlo su entrambe le gambe contemporaneamente.
Passo-passo:

1. Vieni in una posizione a gambe larghe rivolte verso il lato lungo del tuo tappetino yoga.
2. Trasforma i tacchi a circa 45 gradi.
3. Piega le ginocchia per portare le cosce verso il parallelo con il pavimento.
4. Continua a aprire le ginocchia per tenerle oltre le caviglie.
5. Porta le mani a Anjali Mudra al tuo cuore.
6. Se vuoi, solleva i tacchi dal pavimento per venire sulle palline dei piedi. 

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Serratura)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Backbend supino
Vantaggi: Rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quad. Apre il petto e le spalle.
Precauzioni: Lesioni del collo
Perché questa posa: Il ponte rafforza le gambe. Prova la posa con un blocco tra le ginocchia se le ginocchia tendono a spostarsi verso l'interno o verso l'esterno.
Passo-passo:

1. Vieni a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul tappetino. 
2. Se riesci a allungare la mano con la punta delle dita e pascolare le spalle dei tacchi, significa che le ginocchia sono sopra le caviglie.
3. Premi i piedi sul pavimento e solleva i fianchi.
4. Rotola le spalle sotto per gonfiare il petto. Stringiti le mani dietro la schiena o tieni le braccia ai lati. 
5. Tieni la testa fermo e lo sguardo sul soffitto.
6. Tieni premuto per diversi respiri, quindi rilascia le braccia e abbassa il sedere sul pavimento.
7. Ripeti la postura altre due volte.

Tavolo inverso (Ardha Purvottanasana) 

Significato sanscrito: Ardha (Metà) Purva (Est) Uttana (Tratto intenso). In questo caso, l'Oriente si riferisce al lato anteriore del corpo.
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supporto a braccio
Vantaggi: Rafforza le braccia, le gambe, i glutei e la schiena. Apre il petto e le spalle.
Perché questa posa: Ci vuole potere nei glutei e nelle cosce per sollevare e mantenere questa posizione.
Passo-passo:

1. Vieni a sederti sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
2. Porta i palmi del tappeto su entrambi i lati dei fianchi. 
3. Premi tra le mani e i piedi per sollevare i fianchi al livello delle ginocchia.
4. Porta la testa indietro, tenendo il collo parallelo al pavimento. 
5. Stringendo un blocco tra le cosce aiuta a mantenere attive le gambe. 

Posa del bambino (Balasana)

Significato sanscrito: Bala (Bambino)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Vantaggi: Allunga le cosce, gli stinchi, i fianchi, le spalle e la schiena
Perché questa posa: Lo stretching è importante quanto il rafforzamento.
Passo-passo:

1. Da una posizione di mani e ginocchia, allarga le ginocchia ai lati del tappetino e porta le dita dei piedi a toccare.
2. Affina il sedere per riposare sui talloni.
3. Allunga le braccia verso la parte anteriore del tappetino.
4. Porta la fronte sul pavimento.

Ginocchio profondo 

Mentre è particolarmente utile praticare queste dieci pose per rafforzare le ginocchia, qualsiasi yoga che fai regolarmente andrà a beneficio della tua salute articolare migliorando la tua flessibilità, allineamento e consapevolezza del corpo. Ogni parte del corpo è connessa, quindi ogni lavoro che fai dalle dita dei piedi alla tua corona contribuisce a un corpo più sano e più resiliente che ti porterà attraverso il mondo.