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La posa dell'arco si basa sulla trazione tra due parti del corpo che si muovono in direzioni opposte per creare un apertura del cuore BENDETTURA. Con le mani giunte intorno alle caviglie e le gambe ti tirano indietro, potresti trovare l'accesso a un'apertura più ampia del torace. Poiché stai alzando dal pavimento, la posa dell'arco rafforza i muscoli della schiena e migliora la flessibilità spinale. Bow offre anche l'opportunità di backbend senza esercitare molta pressione sui polsi e sulle spalle.
Benefici della posa dell'arco
Rafforza la schiena e i glutei
Allunga il torace, le spalle e i quadricipiti
Istruzioni
1. Inizia sdraiando sul tappetino a stomaco con le braccia ai lati. Porta la fronte o il mento sul tappeto.
2. Piega entrambe le gambe alle ginocchia e porta i tacchi verso il sedere.
3. Raggiungi le mani per afferrare le caviglie o le cime dei piedi. (Mano destra a destra, mano sinistra a sinistra.) Prendi la presa dall'esterno di ogni piede. Se non riesci a raggiungere, prova a loop di un cinturino intorno al lato anteriore di entrambe le caviglie. Quindi tieni premuto un'estremità della cinghia in ogni mano il più vicino possibile alle caviglie.
4. Rotola indietro le spalle e abbraccia le scapole verso la linea mediana della schiena.
5. Attiva i piedi flettendoli fortemente, indicandoli o infrangendo le dita dei piedi.
6. Con un'inalazione di respiro, premere gli stinchi verso la parte posteriore della stanza per sollevare il petto e le cosce dal pavimento. Abbraccia le ginocchia verso la linea mediana in modo che rimangano in linea con i fianchi in tutta la posa. Alcune tradizioni dicono di sollevare un'espirazione di respiro, altre su un'inalazione. Provalo in entrambi i modi e vedi come differisce.
7. Mentre le gambe si spostano indietro, la presa sulle caviglie consente al petto di alzarsi e aprirsi.
8. Una volta che ti vieni, continua a allontanare le spalle dalle orecchie, ancorare il coccige verso il pavimento e lavorare insieme le costole basse.
9. Mantieni il collo il più neutro possibile, il che significa probabilmente che lo sguardo cadrà sul pavimento di fronte a te o forse nella parte anteriore della stanza. Accendere il collo per guardare il soffitto non crea un backbend più profondo.
10. Il tuo addome è il tuo contatto principale con il pavimento, che ti respinge leggermente il respiro.
11. Fai diversi respiri. Probabilmente noterai che il torace sale più in alto sulle tue inalazioni.
12. Rilascio su un'espirazione.
Variazioni avanzate
Ci sono molte altre variazioni avanzate su prua che prendono il backbend più profondo. Man mano che diventi più flessibile, potresti essere in grado di sollevare le cosce più in alto. Puoi anche capovolgere la presa sui piedi in modo che le tue mani arrivino sulle cime dei piedi con i gomiti che puntano verso il soffitto per un forte tratto di spalla.
