Come lo yoga ti aiuta a dormire meglio e 7 pose da provare

Se ti ritrovi regolarmente a lanciare e girare alla fine di una lunga giornata invece di ottenere il sonno vivificante di cui hai bisogno, devi iniziare a fare un po 'di yoga. Lo yoga è un modo naturale per prepararsi per il riposo perché rilassa il tuo corpo e la tua mente.

In che modo lo yoga aiuta a dormire?

Lo yoga può aiutarti a dormire in due modi. Chiamiamoli "pratica quotidiana" e "vento notturno".

Pratica quotidiana significa fare yoga come parte della tua coerente routine di movimento. Non deve essere ogni giorno, ma mirare ad almeno tre volte alla settimana. Tra cui Lo yoga nelle tue attività fisiche ha molti vantaggi Se hai difficoltà a dormire. Allungamento regolare Migliora la tua flessibilità e riduce i dolori e i dolori che possono tenerti sveglio di notte. Lo yoga ti aiuta gestire lo stress Attivando il tuo sistema nervoso parasimpatico, che controlla i tuoi ormoni "Riposa e digest". La meditazione, che è spesso inclusa nelle classi di yoga, riduce anche lo stress e insegna il controllo del respiro, che può aiutare a indurre il rilassamento. Lo yoga di pratica quotidiana include idealmente alcune sessioni più lunghe di almeno un'ora e molti diversi tipi di pose.

IL Vento notturno Dovrebbe essere meno di 15 minuti e consistere in pose che ti aiutano a rilassarti e a segnalare il tuo corpo che è tempo di riposare. Fallo come parte della routine di preparazione del sonno ogni notte. Queste pose ti tengono vicino al pavimento per l'energia di terra e spostati da posture più attive a più stazionarie. Prova le seguenti 7 pose e trova la combinazione che funziona meglio per te.

Lo yoga posa per un sonno migliore 

Allunga per gatto (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Bitil (Mucca)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Vantaggi: Rilassa il collo e la parte superiore della schiena. Integra respiro e movimento.
Passo-passo:

1. Vieni in una posizione di mani e legami con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. In un'inalazione, curva la pancia verso il pavimento mentre sollevi la coda e lo sguardo verso il soffitto.
3. In un'espirazione, curva la colonna vertebrale verso il soffitto, arrotondando la schiena mentre ti infili la coda e ti guardiamo verso l'ombelico.
4. Ripeti questo ciclo di respiro e movimento da cinque a dieci volte.

Posa del bambino (Balasana)

Significato sanscrito: Bala (Bambino)
Tipo di posa: Inginocchiato
Vantaggi: Allunga le spalle, la schiena, i fianchi, i gemelli, le cosce e i piedi.
Precauzioni: Evita questa postura se provoca dolore al ginocchio.
Passo-passo:

1. Inizia in una posizione di mani e legami.
2. Separa le ginocchia verso entrambi i bordo del tappetino e porta le alluci da toccare lungo la linea centrale.
3. Affina i fianchi indietro verso i talloni mentre continua ad allungare le braccia in avanti.
4. Resta qui per almeno 10 respiri.

Posa dalla testa a ginocchio (Janu Sirsasana) 

Significato sanscrito: Janu (Ginocchio) Sirsa (Testa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i fianchi e la schiena.
Passo-passo:

1. Vieni a sederti con le gambe distese di fronte a te. Se è difficile sedersi dritto in questa posizione, prendi una coperta piegata sotto il sedile.
2. Piega il ginocchio sinistro e porta la suola di quel piede all'interno della coscia destra con il ginocchio sinistro che punta a sinistra.
3. Flettere il piede destro.
4. Inspira per disegnare la tua rotazione e poi espirare per inoltrare piegare sulla gamba destra.
5. Tieni premuto il polpaccio, la caviglia o il piede destro per creare trazione per il tuo tratto.
6. Dopo cinque o dieci respiri, commuta le gambe.

Eye of the Needle Pose (sucirandhrasana)

Significato sanscrito: Suci (Ago) Randra (Apertura)
Conosciuto anche come: Piccione reclinato
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Apre i fianchi e la parte bassa della schiena.
Passo-passo:

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate verso il soffitto.
2. Solleva il piede destro dal pavimento e posiziona la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra con il ginocchio destro che punta a destra.
3. Se questo sembra intenso, resta qui. Se riesci a allungare di più, solleva il piede sinistro dal pavimento.
4. Tieni la coscia sinistra con entrambe le mani e disegnalo verso il petto. Tieni le spalle sul pavimento per tutto.
5. Dopo cinque o dieci respiri, commuta le gambe.

Happy Baby (Ananda Balasana)

Significato sanscrito: Ananda (Beato) Bala (Bambino)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Allunga le cosce, i muscoli posteriori della coscia e i glutei esterni.
Passo-passo:

1. Sdraiati sulla schiena e abbraccia le ginocchia nel petto.
2. Separa le ginocchia su entrambi i lati del petto.
3. Raggiungi l'esterno di ogni gamba e prendi la pianta dei piedi o le caviglie.
4. Flessa i piedi e impila le caviglie sopra le ginocchia in modo che la pianta dei piedi affronti il ​​soffitto.
5. Disegna delicatamente le ginocchia verso le ascelle.
6. Respira qui da cinque a dieci volte.

Tocco spinale supino (Supta Matsyendrasana)

Significato sanscrito: Supta (Reclinato) Matsyendra (Lord of the Fishes)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Allunga i fianchi e la schiena.
Passo-passo:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe estese.
2. Abbraccia il ginocchio sinistro nel petto.
3. Usa le mani per muovere il ginocchio sinistro sul corpo sul pavimento all'esterno dell'anca destra.
4. Abbi lo sguardo sulla spalla sinistra o continua a guardare dritto verso l'alto.
5. Dopo cinque o dieci respiri, commuta le gambe. 

Gambe verso la posa del muro (Viparita karani)

Significato sanscrito: Viparita (Inversione) Karani (fare)
Tipo di posa: Inversione
Vantaggi: Allunga le spalle delle gambe, migliora la circolazione e il drenaggio linfatico.
Precauzioni: Evita le inversioni se hai il glaucoma
Passo-passo:

1. Vieni a sederti lateralmente a un muro con le ginocchia piegate. Un lato del tuo corpo è in pieno contatto con il muro.
2. Rotola sulla schiena, portando le gambe sul muro.
3. Scegli di mettere le mani sul tuo corpo o sul pavimento con i palmi rivolti verso l'alto.
4. Resta qui per diversi minuti, respirando profondamente.
5. Per uscire, piega le ginocchia e rotola da un lato. 

Respirazione meditativa

Dopo il vento notturno, sdraiati sulla schiena per esercitarsi alla respirazione meditativa. Concentrati sulle tue inala ed espira, come l'aria si sente entrare e lasciare il tuo corpo, riempiendo e svuotando i polmoni. La tua mente vagerà senza dubbio a volte, quindi solo pratica riporta la tua attenzione al respiro più e più volte. Questa tecnica per separare la tua consapevolezza dai tuoi pensieri è uno dei modi migliori per allenarti a disattivare la tua mente impegnata quando è il momento di riposare.