Hoe Cat-Cow Stretches (Marjaryasana-Bitilasana) 3 manieren te doen

Hier zullen we een bekkengerichte benadering volgen van drie soorten kat-cow-bewegingen: classic Handen en knieën, een zittende stoelversie en rugliggende bekken kantelen.

Stapsgewijze instructies voor kattencoe-stretch

Handen-en-knees positie

1. Begin op je handen en knieën. Verspreid je vingers en druk door je vingerblokken naar beneden.
2. Draai uw bovenarmen extern zodat uw elleboogvouwen naar voren gericht zijn. Kijk naar de vloer vlak voor je handen om je nek in een neutrale positie te houden.

Cow Pose (Bitilasana)

1. Stel je je bekken voor als een kom vol water. Kip bij een inhalatie uw bekken naar voren zodat het (denkbeeldige) water de voorkant van de bekkenkom uitstromt.
2. Til je staart op en flare je zitbotten.
3. Je buik zal van nature naar de vloer buigen, maar houd je navel binnen getrokken.
4. Strek je nek uit terwijl je omhoog kijkt naar het plafond en creëert een U-vormige curve van je staartbeen naar de nek.

Cat Pose (Marjaryasana)

1. Bij uw volgende uitademing schep je je bekken eronder terug en voorkomt dat het (denkbeeldige) water er niet uit stroomt.
2. Stop je staart en om je rug als een boze kat.
3. Blijf in je navel tekenen.
4. Laat je nek los en breng je blik naar je navel. Dit is een positie van flexie voor de wervelkolom die door de nek verder gaat.

Blijf langzaam heen en weer bewegen tussen koeien en kat bij elke inhalatie en uitademing. Vijf tot tien rondes komen meestal de knikken uit en biedt een mooie warming-up.

Cat-Cow Basics

Sanskriet Betekenis: Marjari (Kat) Asana (Poseren) en Bitila (Koe) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielende, zachte backbend
Categorie poseren: Spinale mobiliteit, stretch
Ook bekend als: Chakravakasana

Voordelen van Cat-Cow Stretches

• Bevordert een gezonde spinale beweging
• Tonen de buikspieren
• Verbetert het lichaamsbewustzijn
• Bestrijdt de effecten van zitten
• Verwarmt je rug op

Sleuteluitlijningsaanwijzingen

1. Polsen onder schouders, knieën onder heupen
Zorg ervoor dat uw polsen zich direct onder uw schouders bevinden en dat uw knieën zich direct onder uw heupen bevinden. Veel mensen hebben de neiging om de knieën een beetje te ver terug te plaatsen. Het stapelen van alles wat mooi en vierkant is, zorgt ervoor dat je een solide basis hebt om van te gaan.

2. Initiëren beweging van het bekken
Hoewel we Cat en Cow vaak beschrijven in termen van wat het hoofd, de wervelkolom en het stuitje doen, zijn die bewegingen afkomstig van de positie van het bekken.

3. Teken je navel erin
Houd je navel lichtjes naar je wervelkolom getrokken tijdens de reeks om de kern te betrekken en je onderrug te ondersteunen.

Cat-cow variaties

Zittende stoel Cat-Cow stap voor stap instructies

Zittende Cat-Cow werkt goed in situaties waarin je niet op handen en voeten kunt krijgen vanwege een blessure, in een vliegtuig zijn of bijvoorbeeld aan je bureau zitten op het werk. Je bekken hebben niet zoveel bewegingsvrijheid als je zit, maar je kunt nog steeds een goede beweging krijgen in de wervelkolom.

Instelling

1. Begin door beide voeten zo plat mogelijk op de vloer te plaatsen. Mogelijk moet u uw stoel aanpassen of uw schoenen uittrekken om een stabiele, zelfs stoel te creëren.
2. Als uw stoel u in een positie brengt waar uw heupen onder uw knieën liggen, schiet u naar voren zodat uw knieën en heupen zo dicht mogelijk dicht mogelijk zijn.
3. Leg je handen op je knieën met je armen recht.

Zittende koe

1. Tijdens een inhalatie, tip je bekken naar voren en voel je dat actie je onderrug in spinale extensie (een backbend) neemt.
2. Terwijl de beweging door je rug blijft, bloeit je je borst door je schouders, zodat je bovenarmen een beetje kunnen uitrollen.
3. Til je hoofd op om je blik zachtjes naar het plafond te brengen. U hoeft uw hoofd niet achterover te gooien, want dat kan uw nek kraken.

Zittende kat

1. Steek bij een uitademing uw staart onder en verplaatst het bekken naar een achterste positie.
2. Rond je wervelkolom rond en laat je schouders naar voren rollen terwijl je kin op je borst valt.
3. Ga door verschillende rondes van het stuk om de effecten van staren naar een computermonitor gedurende lange uren tegen te gaan.

BELVIC kantelt stapsgewijze instructies

De bekkentilt is een rugligging van een kattenkoe met een nadruk op (verrassing!) Het bekken. Deze onderschatte oefening is eigenlijk een geweldige voorbereiding op yoga -asana -oefening en een geweldige manier om het bekkenbewustzijn te verbeteren, terwijl de spieren van je rug en buik worden versterkt. Bekken kantelen worden vaak voorgeschreven door fysiotherapeuten voor het voorkomen van rugpijn.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen naar het plafond en de zolen van je voeten plat op de vloer. Met uw bekken in een neutrale positie creëert de natuurlijke curve van de lumbale wervelkolom een kleine ruimte tussen uw onderste wervelkolom en de vloer.
2. Druk bij een inhalatie uw zittende botten (de onderkant van het bekken) in de mat om uw lumbale wervelkolom weg van de vloer te boog, met nadruk op de natuurlijke curve.
3. Burve bij uw volgende uitademing uw pubis (onderkant van het bekken) naar uw gezicht om uw lage rug naar de mat plat te maken, waarbij elke ruimte tussen uw rug en de vloer wordt verwijderd.

Dat is alles wat er is! Het is een zeer subtiele beweging die niet groot hoeft te zijn om effectief te zijn. Probeer uw bewegingen klein te houden en zich te concentreren op de heen en weer van het bekken. Verlaten uw heupen op geen enkel moment de vloer. Het doen van Pelvic-tilts helpt u ook een beter begrip te geven van de bekkenbeweging in Cat-Cow-stretches in alle vier en zittende posities.

Waarom we Cat-Cow-strekken oefenen

Cat-Cow Stretches herinneren ons eraan hoe adem en beweging diep verbonden zijn en hoe zelfs de eenvoudigste stromen bewustzijn kunnen brengen, spanning kunnen vrijgeven en het lichaam kunnen ontwaken.

Zodra je aan de slag gaat, kan het goed voelen om je katten een beetje verder te brengen. Op je uitademen lijkt dit op je kont terug te trekken naar je hakken en je wervelkolom af te ronden in een Child's Pose met de knieën samen. Probeer bij uw inhalaties uw borst naar voren te glijden dicht bij de mat in een Cobra-achtige beweging. Je kunt ook de heupen omcirkelen of zwaaien. Maak van deze gelegenheid gebruik om intuïtief te bewegen en te luisteren naar wat je lichaam op dit moment nodig heeft.

Cat-Cow FAQ's

Kan ik Cat-Cow doen als ik rugpijn heb?

Cat-Cow is over het algemeen veilig voor de meeste mensen met milde rugpijn omdat het zachte spinale beweging bevordert en helpt bij het vrijgeven van stijfheid. Als u echter ernstige of chronische rugpijn ervaart, raadpleeg dan een professional in de gezondheidszorg voordat u het oefent.

Wat zijn de voordelen van het dagelijks doen van Cat-Cow?

Het dagelijks oefenen van kattenkoe kan een groot verschil maken in hoe je lichaam voelt. Het wordt zachtjes wakker en helpt het flexibel te blijven en vrij van stijfheid. Misschien merk je dat de spanning uit je rug en nek wordt versoepeld, en je kern wordt een beetje sterker. Bovendien is het een geweldige manier om lange periodes van zitten te verbreken, je lichaam uit te nodigen om de hele dag gemakkelijker te bewegen en te ademen.

Hoe lang moet ik de Cat-Cow-pose doen?

Voor de meeste mensen is het doen van Cat-Cow-strekken voor ongeveer 5-10 rondes (ongeveer 1 tot 2 minuten) voldoende om de wervelkolom zachtjes op te warmen en spanning vrij te maken. U kunt de duur aanpassen op basis van hoe uw lichaam zich voelt; Als u meer losraakt of u als een ontspannende stuk gebruikt, kunt u langer gaan.