€ EUR
De Upward Facing Dog-houding is een vast onderdeel van een flow-yogasessie. Hij hoort bij de Zonnegroet en de Vinyasa-reeks, dus het is niet ongebruikelijk om deze houding meerdere keren te doen tijdens één yogasessie. Misschien juist omdat hij vaak als onderdeel van een flow wordt gedaan, is het ook niet ongebruikelijk om snel door deze houding heen te gaan zonder er echt bij na te denken, en daardoor een beetje slordig.
Elke houding, of het nu een overgang is of niet (misschien juist als het een overgang is), verdient je aandacht. Als het een houding is die we zo vaak beoefenen, moeten we ervoor zorgen dat we ‘m met een goede uitlijning doen om blessures door herhaalde belasting te voorkomen. De meest gebruikelijke manier om in de Up Dog (zoals hij onder vrienden wordt genoemd) te komen, is vanuit Chaturanga. Deze overgang kan echter juist uitlijningsproblemen veroorzaken, omdat de schouders en voeten niet altijd op de beste plek terechtkomen en er niet altijd tijd is om correcties aan te brengen voordat de flow verdergaat.
Daarom gaan we het eerst hebben over de ideale houding voor deze pose en daarna bespreken we hoe je ervoor zorgt dat je overgang vanuit Chaturanga je in de juiste positie brengt, zodat je de Upward Facing Dog nog jarenlang op een heilzame, veilige en regelmatige manier kunt beoefenen.
Voordelen van de Upward Facing Dog
Opent het hart
Rekken de spieren tussen de ribben
Rek en versterkt de spieren rond de wervelkolom
Versterkt de armen, bilspieren en hamstrings
Rekken de schenen en enkels
Instructies:
- Om de houding vanaf de grond op te bouwen, is het handig om vanuit de Cobra te beginnen. Ga dus op je buik liggen met je armen gebogen, je handpalmen onder je schouders en je ellebogen dicht tegen je lichaam.
- Adem in, spreid je vingers en druk je handpalmen stevig in de grond om je borstkas omhoog te brengen. Span je benen en bilspieren aan en druk je voetzolen stevig in de grond.
- Strek je armen en rol je schouders naar beneden en naar achteren, zodat je borstkas zich via je bovenarmen uitbreidt en je schouders weg bewegen van je oren. Dit is de volledige Cobra-houding.
- Ga over naar de Up Dog door je benen nog meer aan te spannen en zo krachtig in de bovenkant van je voeten te drukken dat je dijen van de vloer komen.
- Druk door je handpalmen en de bovenkant van je voeten – je enige contactpunten met de vloer – om te voorkomen dat je heupen doorzakken en je schouders omhoog komen. Als je die houding niet kunt volhouden, laat je knieën dan op de mat zakken.
- Maak je ellebogen iets losser, zodat je het gewricht niet blokkeert en je je schouders naar achteren en je borst naar voren kunt blijven bewegen.
- Houd je nek als een natuurlijk verlengstuk van je ruggengraat. Je blik mag iets omhoog gaan, maar gooi je hoofd niet achterover.
Overgang vanuit Chaturanga
- Als je vanuit Chaturanga naar Up Dog gaat, is het vooral belangrijk om je ellebogen soepel te houden tijdens de overgang, zodat je genoeg ruimte hebt om je borstkas naar voren te openen.
- Vanuit Chaturanga over je tenen rollen ziet er misschien cool uit, maar de kans is groot dat je daardoor in een houding terechtkomt waarbij je schouders voor je polsen komen te staan. Je wilt dat je schouders precies boven je polsen zitten, dus is het veel beter om je voeten één voor één om te draaien. Zo kun je je voeten op ongeveer dezelfde plek op de mat houden in plaats van ze naar voren te schuiven, wat ertoe leidt dat je schouders ook naar voren komen.
- Als je door de overgang in een ongemakkelijke houding terechtkomt, pas je de overgang dan aan. Je blijft misschien niet lang in de Up Dog tijdens je flow, maar je komt er wel steeds weer doorheen, dus het is belangrijk om de uitlijning elke keer goed te krijgen.
