€ EUR
Als je regelmatig yoga doet, ken je ongetwijfeld veel basisyogahoudingen die je hele lichaam aanspreken en versterken. Het is inderdaad makkelijk om in de gewoonte te raken om steeds weer dezelfde vertrouwde, beproefde houdingen te doen, en daar is absoluut niets mis mee. Sterker nog, veel yogastijlen zijn gebaseerd op het consequent herhalen van een vaste reeks houdingen, en dat past bij veel mensen.
Maar soms is het leuk om het eens een beetje anders aan te pakken door nieuwe houdingen in je flow op te nemen. Als je yogaroutine wat meer pit kan gebruiken, probeer dan eens deze bekende houdingen te vervangen door onze minder bekende aanraders.
De 11 beste houdingen om je routine wat spannender te maken
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic yogamat in Paars
Puppy-houding (Uttana Shishosana)
In plaats van: Kindhouding (Balasana)
Betekenis in het Sanskriet: Uttana (intens) Shisho (puppy) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Door in de Puppy-houding op je knieën te gaan zitten, verandert de hoek van je rug, waardoor de wervelkolom meer gestrekt wordt dan gebogen (zoals in de Kindhouding). Het is fijn om wat afwisseling aan te brengen in je rusthouding.
Stapsgewijze instructies:
- Ga op handen en knieën zitten.
- Houd je billen boven je hielen en loop met je handen naar voren tot je voorhoofd of kin op de mat komt.
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Diepgroen Bos
Opwaartse plankhouding (Purvottanasana)
In plaats van: Plankhouding
Betekenis in het Sanskriet: Purva (voor) Uttana (intensieve rekking) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Ondersteuning
op de armen Waarom deze houding: Probeer je plank eens om te draaien om je armen en core op een andere manier te trainen.
Stapsgewijze instructies:
- Ga in de Stafhouding zitten met je benen gestrekt en je handpalmen plat op je mat aan weerszijden van je heupen.
- Druk je handen in de mat en til je billen van de grond, terwijl je je benen gestrekt houdt.
- Blijf je bilspieren gebruiken om je bekken richting het plafond te tillen, waarbij je eventueel de bal van je voeten op de mat zet.
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Blauw
Wild Thing-houding (Camatkarasana)
In plaats van: Zijplankhouding (Vasisthasana)
Sanskrietbetekenis: Camatkara (Wonder) Asana (houding)
Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Armsteun
Waarom deze houding: Wild Thing is ontstaan als een variatie op de Side Plank, dus het is een logisch vervolg en alternatief.
Stapsgewijze instructies:
- Vanuit de zijplank til je je bovenste been een stukje van je onderste been af.
- Buig de knie van je bovenste been en laat je tenen achter je onderste been op de mat rusten.
- Houd je onderbeen gestrekt en draai je bekken en borstkas richting het plafond.
- Laat je opgeheven arm boven je hoofd hangen.
Hagedis-houding (Utthan Pristhasana)
In plaats van: Lage lunge
Sanskrietbetekenis: Utthan (intens) Pristha (rug) Asana (houding)
Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Maak je lage lunge iets breder en dieper, en je hebt de hagedis-houding.
Stapsgewijze instructies:
- Vanuit de Neerwaartse Hond zet je je rechtervoet naast je rechterhand.
- Laat je ellebogen en onderarmen op je mat zakken.
- Laat je linkerknie indien nodig zakken.
Zijwaartse lunge (Skandasana)
In plaats van: Vooroverbuiging met wijd gespreide benen (Prasarita Padottanasana)
Sanskrietbetekenis: Skanda (een oorlogsgod) Asana (houding)
Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Door je vooroverbuiging met wijd gespreide benen om te zetten in een zijwaartse lunge naar beide kanten, daag je je evenwicht uit en kun je de adductoren aan de binnenkant van je dijen dieper strekken.
Stapsgewijze instructies:
- Vanuit Prasarita Padottanasana buig je je rechterknie en laat je je billen naar de grond zakken.
- Buig je linkervoet en richt je linkertenen naar het plafond.
Aanbevolen yogamat: Zwart & Gold Yoga Mat
Bescheiden Krijgerhouding
In plaats van: Krijger I (Virabhadrasana I)
Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Door je benen in Warrior I te houden terwijl je je bovenlichaam naar voren buigt, breng je balans en uitlijning naar voren.
Stapsgewijze instructies:
- Vanuit Krijger I vouw je je handen achter je rug in elkaar.
- Houd je benen in dezelfde positie en buig voorover naar de voorkant van je mat.
Aanbevolen yogamat: Paisley Passion in Olive
Dolfijnhouding (Ardha Pincha Mayurasana)
In plaats van: Neerkijkende hond (Adho Mukha Svanasana)
Betekenis in het Sanskriet: Ardha (half) Pincha (gevederd) Mayur (pauw) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Ondersteuning
met de armen Waarom deze houding: We doen zo vaak de Neerwaartse Hond dat het fijn is om eens iets anders te doen, je polsen even rust te gunnen en toe te werken naar de Onderarmstand.
Stapsgewijze instructies:
- Vanuit de Neerwaartse Hond laat je je ellebogen en onderarmen op je mat zakken.
- Houd je onderarmen parallel en druk je handpalmen stevig in de mat.
Aanbevolen yogamat: Cosmic Moon in Zwart
Kameelhouding (Ustrasana)
In plaats van: Wielhouding (Urdhva Dhanurasana)
Betekenis in het Sanskriet: Ustra (kameel) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Rugbuiging
Waarom deze houding: De Kameel is een geweldige manier om een diepe rugbuiging te maken die minder belastend is voor je schouders dan de Wielhouding.
Stapsgewijze instructies:
- Ga op je knieën zitten met je bekken recht boven je knieën; gebruik indien nodig een yogamatje als ondersteuning.
- Trek je tenen onder je om je hielen op te tillen.
- Houd je bekken boven je knieën en zet je borstkas naar voren om je ruggengraat te strekken.
- Leg je handen op je heiligbeen en vervolgens op je hielen, als je daar bij kunt.
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Roze
Vuurvlieghouding (Tittibhasana)
In plaats van: Kraaienhouding (Kakasana)
Betekenis in het Sanskriet: Tittibha (vuurvlieg) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Type houding: Armbalans
Waarom deze houding: Zodra je je op je gemak voelt in de Kraaienhouding, gaat er een hele wereld aan andere armbalansen voor je open.
Stapsgewijze instructies:
- Begin in een vooroverbuiging (Uttanasana) met je voeten iets uit elkaar.
- Buig je knieën en leg je handpalmen plat op je mat, net achter je hielen.
- Laat je billen zakken en druk je handpalmen stevig in de mat tot je voeten van de vloer komen.
- Span je tenen aan en strek je benen en armen zo veel mogelijk.
Zittende eenvoudige draaihouding (Parivrtta Sukasana)
In plaats van: Halve Vissenhouding (Ardha Matsyendrasana)
Sanskrietbetekenis: Parivrtta (gedraaid) Sukha (gemakkelijk) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Concentreer je op het draaien van je ruggengraat terwijl beide billen stevig op de vloer blijven.
Stapsgewijze instructies:
- Ga in de gemakkelijke houding zitten met je handen op je knieën.
- Breng je rechterhand achter je en je linkerhand naar de buitenkant van je rechterknie terwijl je naar rechts draait.
Koeiengezichtshouding (Gomukhasana)
In plaats van: Adelaarshouding (Garudasana)
Betekenis in het Sanskriet: Go (koe) Mukha (gezicht) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Een alternatieve manier om je bilspieren te trainen zonder je zorgen te maken over je evenwicht.
Stapsgewijze instructies:
- Begin in de gemakkelijke houding.
- Zet elke voet aan de buitenkant van je tegenoverliggende heup en plaats je knieën op de middellijn van je mat, met de rechterknie bovenop.
- Strek je rechterarm recht omhoog naar het plafond, buig vervolgens je elleboog en laat je rechterhand naar het midden van je rug zakken.
- Strek je linkerarm naar links, buig vervolgens je elleboog en reik omhoog langs je rug, zodat je handen elkaar raken. Als ze elkaar niet raken, gebruik dan een riem of een shirt om ze met elkaar te verbinden.
Tips om je yogaroutine wat spannender te maken
- Probeer één nieuwe houding per sessie in plaats van je hele flow helemaal om te gooien. Kleine aanpassingen zijn makkelijker te integreren en verstoren je ritme minder snel.
- Ontdek houdingen uit een andere yogastijl. Als je vooral Vinyasa beoefent, kan een houding die is beïnvloed door Yin of Iyengar nieuwe sensaties opwekken in vertrouwde gebieden.
- Volg eens een les buiten je gebruikelijke stijl of bij een andere leraar. Je komt bijna altijd naar huis met minstens één houding die je nog niet eerder had geprobeerd.
- Houd een kort lijstje bij van houdingen die je wilt verkennen. Zelfs als er maar twee of drie op de loer liggen, hoef je nooit meer terug te vallen op dezelfde vaste reeks.
Afwisseling is het kruid
Door verschillende yogahoudingen in je beoefening op te nemen, houd je je lichaam scherp en je geest betrokken. Yoga is een beoefening voor het hele lichaam, wat betekent dat het talloze manieren biedt om elk deel van je lichaam te strekken en te versterken.
Als je ooit het gevoel hebt dat je in een sleur zit, probeer dan eens deze alternatieven voor een paar van je gebruikelijke houdingen, en misschien heb je binnen de kortste keren wel een paar nieuwe favorieten.
Veelgestelde vragen
Kan het herhalen van dezelfde yogahoudingen elke sessie je vooruitgang beperken?
Het herhalen van dezelfde houdingen zorgt voor consistentie en verdieping, maar na verloop van tijd past je lichaam zich aan en wordt de uitdaging minder. Door nieuwe houdingen toe te voegen, blijven je spieren in verschillende bewegingsbereiken werken en voorkom je dat je beoefening stagneert.
Wat zijn de voordelen van afwisseling in je yogaroutine?
Door je houdingen af te wisselen, is de kans groter dat je het volledige scala aan spieren, gewrichten en bewegingspatronen benut dat yoga te bieden heeft. Het kan ook je concentratie verscherpen; onbekende houdingen vragen meer aandacht dan houdingen die je in je slaap nog zou kunnen doen.
Hoe vaak moet je je yogaroutine afwisselen?
Er is geen vaste regel, maar het wisselen van één of twee houdingen per sessie is genoeg om het interessant te houden zonder de continuïteit te verliezen die een regelmatige beoefening zo waardevol maakt.
Heeft het proberen van nieuwe houdingen invloed op de flow van je beoefening?
Het kan even wennen zijn, maar de meeste alternatieven passen vanzelf in hetzelfde deel van een reeks als de houding die ze vervangen. Door te beginnen met één verandering per keer verloopt de overgang soepeler.
