De 12 beste yogahoudingen om je core te versterken

Yogahoudingen voor je core richten zich op de spieren van je romp, zoals je buikspieren, schuine buikspieren en rugspieren. Deze spieren ondersteunen je ruggengraat, beïnvloeden je houding en zorgen voor een goede afstemming tussen je boven- en onderlichaam. Terwijl veel trainingen je buikspieren nogal oppervlakkig benaderen, gaat yoga diep in op je romp en bouwt zo functionele kracht op. Dat is geweldig voor je conditie, evenwicht en gezondheid op de lange termijn.

In veel fitnessgerichte yogalessen worden verschillende variaties op crunches en planks aangeleerd, maar elke houding die je evenwicht verbetert, versterkt tegelijkertijd je core. We lichten een aantal van onze favoriete houdingen voor coreversterking uit, bespreken hoe je je diepe core kunt aanspreken en geven je tal van tips voor de juiste houding, zodat je het maximale uit elke houding haalt.

12 yogahoudingen voor een sterke core

Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Olijfgroen

Balanshouding op de tafel (Dandayamana Bharmanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Danda (staf) Yamana (beheersen) Bharmana (tafel) Asana (houding)
Ook bekend als: Bird Dog-houding
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Door je lichaam uit balans te brengen, versterk je je core.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een tafelhouding op handen en knieën, met je heupen boven je knieën en je schouders boven je polsen.
2. Strek je linkerbeen achter je uit en til het parallel aan de vloer op.
3. Houd beide heupen haaks op de vloer en buig je linkervoet.
4. Strek je rechterarm naar voren, parallel aan de vloer.
5. Houd je nek in een neutrale positie.
6. Keer na een paar ademhalingen terug naar de tabletop-houding en wissel van kant.

Extra uitdaging: Rond je ruggengraat en breng bij het uitademen je tegenovergestelde knie en elleboog onder je lichaam bij elkaar. Herhaal dit een paar keer: adem in om uit te strekken en adem uit om de knie en elleboog bij elkaar te brengen.

Afgebeelde yogamat: Liforme Cosmic Moon Yogamat - Schemerblauw

Plankhouding (Phalakasana)

Betekenis in het Sanskriet: Phalaka (plank) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Ondersteuning
op de armen Waarom deze houding: Door je lichaam recht te houden train je alle spiergroepen die je core stabiliseren.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een tafelhouding op handen en knieën.
2. Strek je benen één voor één naar achteren en krul je tenen onder.
3. Houd je schouders boven je polsen en zorg dat er een rechte lijn loopt van je hoofd naar je hielen.

Extra uitdaging: Houd de plank tot wel een minuut vast.

Afgebeelde yogamat: Liforme Tropical Paradise Yogamat - Aqua Teal

Plank op één been (Eka Pada Phalakasana)

Betekenis in het Sanskriet: Eka (één) Pada (voet) Phalaka (plank) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Ondersteuning
op de armen Waarom deze houding: Het optillen van één been maakt je evenwicht onstabiel, waardoor je core wordt geactiveerd om je evenwicht te bewaren.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in de plankhouding.
2. Zonder je heupen op te tillen, til je je rechterbeen ongeveer zes inch van de vloer.
3. Houd dit drie tot vijf ademhalingen vast, of langer als je kunt.
4. Wissel van kant.

Extra uitdaging: Breng je rechterknie naar je rechterelleboog. Houd dit één ademhaling vast en strek je been daarna weer uit.

Afgebeelde yogamat: Liforme Zwart & Gold yogamat - Zwart

Zijplank (Vasisthasana)

Betekenis in het Sanskriet: Vasistha (een oude dichter en wijze) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Ondersteuning
op de armen Waarom deze houding: Richt zich op je schuine buikspieren.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in de plankhouding.
2. Rol naar de buitenkant van je linkervoet en til je rechterarm op terwijl je je lichaam naar rechts draait.
3. Til je heupen op.
4. Blijf drie tot vijf ademhalingen in deze houding, of langer als je kunt.
5. Wissel van kant.

Extra uitdaging: Til je rechterbeen een stukje van je linkerbeen af. Houd deze houding een paar ademhalingen vast of til je rechterbeen een paar keer op en laat het weer zakken.

Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Diepgroen Bos

Onderarmplank

Yoganiveau: Beginner
Soort houding: Armsteun
Waarom deze houding: Als je lichaam parallel aan de vloer ligt, is het moeilijker om de zwaartekracht te weerstaan, waardoor deze houding je buikspieren extra traint.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in de sfinxhouding met je onderarmen parallel en je schouders boven je ellebogen.
2. Krul je tenen onder en til je bekken en benen van de vloer.
3. Druk je onderarmen stevig in de grond om je schouderbladen breed te houden.
4. Houd deze houding zo lang mogelijk vast zonder je uitlijning te verliezen.

Extra uitdaging: Druk je hielen naar achteren en kom dan naar voren op je tenen. Beweeg zo vaak mogelijk heen en weer.

Afgebeelde yogamat: Liforme Paisley Passion Yogamat - Olijfgroen

Dolfijnhouding (Ardha Pincha Mayurasana)

Betekenis in het Sanskriet: Ardha (half) Pincha (gevederd) Mayur (pauw) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Omgekeerde
houding Waarom deze houding: Versterkt je buik en rug.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in de onderarmplank.
2. Breng je voeten zo dicht mogelijk bij je ellebogen.
3. Houd deze houding vijf ademhalingen of langer vast.
4. Laat je knieën op de mat zakken om uit de houding te komen.

Extra uitdaging: Vouw in de onderarmplank je handen in elkaar. Til je heupen op naar de dolfijnhouding. Zonder de positie van je voeten te veranderen, wissel je een paar keer heen en weer tussen de onderarmplank en de dolfijnhouding.

Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Roze

Boothouding (Navasana)

Betekenis in het Sanskriet: Nava (boot) Asana (houding)
Yogalevel: Beginner
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Je buikspieren werken tegen de zwaartekracht in om je bovenlichaam omhoog te houden.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin zittend met je voeten op de grond en je knieën gebogen richting het plafond.
2. Leun met je bovenlichaam iets naar achteren en til je schenen op tot ze parallel zijn met de vloer.
3. Til je armen op en strek ze uit naar beide kanten van je lichaam.
4. Probeer je dijen en bovenlichaam omhoog te houden.
5. Strek je benen alleen recht als je de positie van je bovenlichaam kunt vasthouden.

Extra uitdaging: Wissel heen en weer tussen de Boat en de Low Boat met je benen gestrekt en je schouders en voeten los van de vloer.

Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars

Lage Cobra (Bhujangasana)

Betekenis in het Sanskriet: Bhujanga (Cobra) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Rugbuiging
in buikligging Waarom deze houding: Activeert en versterkt de spieren in je onderrug.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je buik liggen met je handpalmen plat naast je borst en je ellebogen recht naar achteren gebogen.
2. Zet je bekken en de bovenkant van je voeten stevig op je mat.
3. Trek bij het inademen je bovenborst, schouders en hoofd van de vloer, zonder druk op je handen uit te oefenen.
4. Laat bij de volgende uitademing weer los.

Extra uitdaging: Herhaal dit drie keer of houd de Cobra-houding enkele ademhalingscycli vast.

Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars

Brughouding (Setu Bandhasana)

Betekenis in het Sanskriet: Setu (brug) Bandha (vergrendeling) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Rugbuiging
in rugligging Waarom deze houding: Versterk je rugspieren en bilspieren terwijl ze werken om je lichaam omhoog te houden.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën naar boven gericht.
2. Breng je hielen dicht bij je billen.
3. Druk bij het inademen je voeten in de grond en gebruik je bilspieren om je bekken op te tillen.
4. Trek je schouders naar beneden en vouw je handen achter je rug in elkaar.
5. Blijf drie of meer ademhalingen in deze houding en laat los terwijl je uitademt.

Extra uitdaging: Til je bekken drie keer op en laat het weer zakken.

Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Olijfgroen

Stoelhouding (Utkatasana)

Betekenis in het Sanskriet: Utkata (krachtig) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Soort houding: Staand
Waarom deze houding: Je hele core werkt mee om de squat vast te houden en je armen op te tillen.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga aan de voorkant van je mat staan in de Mountain-houding (Tadasana).
2. Buig je knieën en laat je billen naar beneden en naar achteren zakken.
3. Zorg ervoor dat je je tenen voor je knieën kunt zien.
4. Breng je armen boven je hoofd.
5. Blijf drie of meer ademhalingen in deze houding.

Extra uitdaging: Maak de houding intensiever door je heupen nog verder naar beneden te brengen.

Afgebeelde yogamat: Liforme XL Mountain yogamat - Zwart

Hoge lunge

Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Door je evenwicht te bewaren en je armen omhoog te brengen, train je je hele core.
Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de Mountain-houding zet je je linkervoet naar de achterkant van de mat.
2. Blijf op de bal van je linkervoet staan.
3. Buig je rechterknie tot boven je rechterenkel.
4. Breng je armen boven je hoofd.
5. Blijf vijf ademhalingen of langer in deze houding.
6. Zet een stap naar de voorkant van je mat en wissel van kant.

Extra uitdaging: Laat je linkerknie zakken tot hij een paar inches boven je mat zweeft, en strek vervolgens je linkerbeen. Herhaal dit een paar keer.

Getoonde yogamat: Liforme Radiant Sun Yogamat - Geel

Halve maanhouding (Ardha Chandrasana)

Betekenis in het Sanskriet: Ardha (half) Chandra (maan) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Door op één been te staan en het andere omhoog te houden, train je je hele core.
Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de Mountain-houding buig je voorover, waarbij je je rechterhand op de grond of op een blok legt, ongeveer zes inch voor je rechtervoet, en je linkerhand op je linkerheup.
2. Til je linkerbeen op en open je linkerheup, zodat je bekken en ribbenkast naar links zijn gericht.
3. Houd je linkerbeen parallel aan de vloer en buig je linkervoet.
4. Richt je linkerarm en je blik naar het plafond.
5. Na vijf ademhalingen of meer laat je los en wissel je van kant.

Extra uitdaging: Laat je rechtervingers van de vloer zweven.

Tips om je diepe core te activeren

Balansoefeningen, yogahoudingen en algemene fysieke activiteiten worden makkelijker als je leert hoe je de kernspieren in je buik, rug en bekken kunt aanspannen.

• Richt je aandacht op je kern

De eerste stap is simpelweg je aandacht tijdens je oefening op je kernspieren te richten. Waar je aandacht naartoe gaat, volgt activering.

• Span je navel aan

Trek je navel zachtjes naar je ruggengraat toe. Oefen dit in de Kat-Koe-strekkingen (Marjaryasana-Bitilasana). Zelfs als je buik naar beneden zakt in de Koe-houding, blijf je je navel naar binnen trekken.

• Til je bekkenbodem op

Zie dit als een Kegel-oefening. In yoga heet deze beweging Mula Bandha, oftewel de ‘wortelsluiting’.

• Gebruik je rugspieren

In de lage cobra (hierboven) moet je niet met je handen afzetten om je borst van de vloer te tillen. Je komt dan waarschijnlijk niet zo hoog, maar je rugspieren worden er wel sterker van.

Voordelen van yoga voor je core-kracht

• Betere houding
• Betere balans en stabiliteit
• Minder pijn in je onderrug
• Meer lichaamsbewustzijn
• Toegang tot meer gevorderde yogahoudingen

Doe meer voor je core

Elke vorm van yoga die je regelmatig beoefent, zal je corekracht na verloop van tijd verbeteren, vooral als je er een gewoonte van maakt om je core tijdens je hele sessie aan te spannen. Voeg daar een paar van de hierboven genoemde uitdagende houdingen aan toe, en je zult al snel merken dat je zowel op als naast je yogamat een betere balans hebt.

Veelgestelde vragen over yoga voor je core

Verbetert yoga je corekracht?

Ja, yoga is een geweldige manier om je core te versterken. Naast de bovenstaande houdingen is flowyoga (vinyasa) bijzonder goed voor je core, omdat de overgang van de ene houding naar de andere evenwicht en behendigheid vereist.

Hoe vaak moet je yogahoudingen doen om je core te versterken?

Om vooruitgang te zien, probeer je drie keer per week 30 tot 60 minuten te oefenen. Regelmaat is belangrijker dan de duur.

Wat is de snelste manier om je core te versterken met yoga?

Door regelmatig yoga te beoefenen, zal je corekracht na verloop van tijd verbeteren. Als je de intensiteit wilt opvoeren, kun je dynamische bewegingen toevoegen. Bijvoorbeeld door langzaam van de Boat naar de Low Boat te gaan, of door vanuit de High Lunge je achterste knie naar de grond te laten zakken.

Zijn er veelgemaakte fouten die je moet vermijden als je yoga doet om je core te versterken?

Als je gedachten afdwalen, breng je aandacht dan steeds weer terug naar je core.