De 9 beste yogahoudingen tegen menstruatiekrampen en voor een gezonde menstruatie

Mensen die ongesteld zijn, weten dat hun maandelijkse cyclus ups en downs met zich meebrengt, en vaak ook wat ongemak. Het hoort allemaal bij de volkomen natuurlijke schommelingen van de hormonen die je menstruatie regelen, maar het kan ook echt vervelend zijn.

Yoga kan op twee manieren helpen. Ten eerste helpt regelmatig beoefenen je hormoonsysteem in balans te brengen en stress te verminderen, waardoor alles wat stabieler blijft. Ten tweede kan een rustige, herstellende yogasessie tijdens je menstruatie je zenuwstelsel kalmeren, gespannen spieren losmaken en ontspanning bevorderen – allemaal dingen die kunnen helpen bij krampen.

Beginnersvriendelijke & herstellende yogahoudingen tegen menstruatiekrampen

Knieën-naar-borst-houding (Apanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Apana (naar beneden bewegend) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Liggend
Waarom deze houding: Geef jezelf een knuffel terwijl je je buik
lichtjes samenperst Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug
liggen 2. Buig je knieën en trek ze tegen je borst aan.

Buikdraai (Jathara Parivartanasana)

Sanskrietbetekenis: Jathara (buik) Parivartana (gedraaid) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Waarom deze houding: Een zachte buikdraai kan lekker
aanvoelen Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst.
2. Laat beide knieën naar rechts zakken, terwijl je je schouders op de grond houdt.
3. Strek je linkerarm uit en draai je hoofd naar links.
4. Blijf een paar diepe ademhalingen in deze houding voordat je van kant wisselt.

Liggende gebonden hoekhouding (Supta Baddha Konasana)

Sanskrietbetekenis: Supta (liggend) Baddha (gebonden) Kona (hoek) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Waarom deze houding: Spanning in je heupen en bekken
loslaten Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten tegen elkaar.
2. Laat je knieën naar beide kanten van je mat openvallen.
3. Leg blokken of dekens onder je knieën voor extra ondersteuning.
4. Leg je handen op je buik of houd ze langs je lichaam.

Brughouding (Setu Bandhasana)

Sanskrietbetekenis: Setu (brug) Bandha (vergrendeling) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Rugbuiging
Waarom deze houding: Probeer de ondersteunde brug voor een zachte strekking
van de wervelkolom Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je armen langs je lichaam en je voetzolen plat op de grond, dicht bij je billen.
2. Druk bij het inademen je voeten in de grond en span je billen aan om je bekken van de vloer te tillen.
3. Voor een rustgevende brug schuif je een blok onder je heiligbeen en laat je je heupen op het blok rusten.
4. Om uit de houding te komen, til je je bekken op en haal je het blok weg voordat je weer op de vloer gaat liggen.

Vishouding (Matsyasana)

Sanskrietbetekenis: Matsya (vis) Asana (houding)
Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Rugbuiging
Waarom deze houding: Om de voorkant van je lichaam
te strekken Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
2. Druk je onderarmen in de grond om je borstkas en hoofd van de vloer te tillen.
3. Trek je schouderbladen naar elkaar toe op je rug en til je borstkas op.
4. Laat de bovenkant van je hoofd naar de vloer zakken terwijl je je borstkas opgezwollen houdt.
5. Na een paar ademhalingen druk je op je onderarmen om je hoofd weer omhoog te brengen en laat je je rug weer op de mat zakken.

Benen-tegen-de-muur-houding (Viparita Karani)

Sanskrietbetekenis: Viparita (omgekeerd) Karani (doen)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Omgekeerde
houding Waarom deze houding: Ontspan en kalmeer je zenuwstelsel
Stapsgewijze instructies:
1. Ga zitten met je linkerkant tegen een muur.
2. Rol op je rug en breng je benen omhoog tegen de muur.
3. Schuif je billen indien nodig dichter naar de muur toe.

Kindhouding (Balasana)

Sanskrietbetekenis: Bala (kind) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Pak pijn in je onderrug aan met deze rekoefening
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën, breng je grote tenen tegen elkaar en spreid je knieën wijd.
2. Laat je billen op je hielen zakken en strek je armen naar voren.
3. Breng je voorhoofd naar de vloer.

Lage cobrahouding (Bhujangasana)

Sanskrietbetekenis: Bhujanga (Cobra) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Rugbuiging
Waarom deze houding: Lichte druk op de buik kan krampen
verlichten Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je buik liggen met je handpalmen plat onder je schouders en je ellebogen recht naar achteren gericht.
2. Adem in, zet je bekken en de bovenkant van je voeten stevig op de vloer en til je hoofd en borst op zonder druk uit te oefenen op je handpalmen.
3. Adem uit en laat je hoofd en borst weer op de vloer zakken.
4. Herhaal dit drie keer.

Kat-Koe-rekoefeningen (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrietbetekenis: Marjari (Kat) Asana (houding) en Bitila (Koe) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Soort houding: Knielend
Waarom deze houding: Zachte beweging van de wervelkolom om rugpijn
te verlichten Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je handen en knieën, met je schouders boven je polsen en je heupen boven je knieën.
2. Kantel bij het inademen je bekken naar voren, zodat je staart omhoog komt, je buik naar beneden zakt en je hoofd omhoog komt. Dit is de Koe-houding.
3. Trek bij het uitademen je staart in, zodat je ruggengraat naar boven buigt en je hoofd zakt. Dit is de Kat-houding.
4. Beweeg een paar ademhalingen lang heen en weer terwijl je in- en uitademt.

Voordelen van yoga voor je menstruatiegezondheid

Verlicht pijn in je onderbuik en rug

Zachte bewegingen en gerichte druk kunnen spierspanning en krampen in je onderbuik en rug verminderen.

Vermindert stress

Herstellende houdingen en diepe ademhaling activeren het parasympathische zenuwstelsel, wat helpt om stress te verminderen en lichamelijk ongemak te verlichten. 

Verbetert de bloedsomloop

Bepaalde houdingen stimuleren de lymfedrainage en een betere doorbloeding, wat de hormoonbalans ondersteunt. 

Houdingen die je tijdens je menstruatie beter kunt vermijden

Sommige yogascholen raden aan om tijdens je menstruatie helemaal geen yoga te doen of om omgekeerde houdingen te vermijden, maar deze adviezen zijn meer traditioneel dan gebaseerd op wetenschappelijk bewijs.

Jij bent de expert als het om je eigen lichaam gaat. Als je op een bepaald moment in je cyclus het gevoel hebt dat rust en rustige yoga het beste bij je passen, luister dan naar jezelf. Als je je daarentegen beter voelt als je heel actief blijft en je routines niet verandert, is dat ook prima. Jij beslist wat het beste voor je is.

Veelgestelde vragen over yoga voor menstruatiegezondheid

Mag je yoga doen tijdens je menstruatie?

Ja, dat kan zeker! Sommige tradities schrijven ‘maandagen’ van rust voor tijdens de menstruatie, maar je kunt gedurende je hele cyclus veilig yoga doen.

Welke yogahouding is het beste tegen menstruatiepijn?

Het is echt aan jou om te bepalen welke houdingen het beste aanvoelen tijdens je menstruatie. Probeer alle hierboven aanbevolen houdingen eens uit en kijk wat voor jou werkt. 

Welke yogahoudingen moet je tijdens je menstruatie vermijden?

Vermijd elke houding die je ongemak bezorgt. Sommige stromingen raden omgekeerde houdingen af, maar dat is een persoonlijke keuze voor iedereen.