Een ochtendyogasessie van 10 minuten om je gewrichten wakker te maken

Voel je je een beetje stijf als je net wakker wordt? ’s Nachts en tijdens andere momenten van inactiviteit neemt het kraakbeen in je gewrichten een deel van het smerende gewrichtsvocht op dat ervoor zorgt dat alles soepel blijft lopen, waardoor je je ’s ochtends stijf kunt voelen.

Door je gewrichten voorzichtig te bewegen, wordt de vloeistof weer in beweging gebracht. Dus na een paar minuten op je yogamat voelt je lichaam alweer beter aan en ben je klaar om je dag te beginnen.

Begin je dag met onze ochtendflow van 10 minuten om je gewrichten wakker te maken en je lichaam en geest energie te geven.

10-minuten ochtendyogaroutine: uitleg bij de houdingen

Aanbevolen yogamat: Liforme Blossoming Lotus yogamat in Paars

Kat-Koe-rekoefeningen (Marjaryasana-Bitilasana)

Betekenis in het Sanskriet: Marjary (Kat) Asana (houding), Bitila (Koe) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Kat-Koe-bewegingen werken in op alle kleine gewrichten in je ruggengraat en nek, waardoor het een ideale ochtendstretching is om de knopen eruit te halen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op handen en knieën zitten met je ellebogen lichtjes gebogen, zodat alles soepel aanvoelt in plaats van vast te zitten.
2. Begin de beweging vanuit je staartbeen en laat deze als een golf langs je ruggengraat lopen terwijl je tussen de kat- en koe-houding wisselt.
3. Haal een paar keer adem als je voor het eerst in elke houding komt, en draai je hoofd zachtjes rond en van links naar rechts.
4. Begin langzaam heen en weer te schakelen tussen de Koe en de Kat, in het ritme van je ademhaling.
5. Voeg na een paar cycli intuïtieve bewegingen toe die goed aanvoelen, zoals je ellebogen dieper buigen, één schouder tegelijk naar buiten rollen of cirkels maken met je heupen.
6. Als je wilt, ga dan terug naar de Kindhouding (Balasana) en glijd vervolgens naar voren, waarbij je je borstkas laag naar de grond laat zakken.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Paars

Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svana (hond) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Omgekeerde
houding Waarom deze houding: De Neerwaartse Hond maakt je hele lichaam zachtjes wakker, rekt de achterkant van je benen en creëert ruimte in je ruggengraat terwijl je trapt en beweegt.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op handen en knieën zitten en krul je tenen onder om je voor te bereiden op de Naar Beneden Kijkende Hond.
2. Houd je ellebogen ontspannen en laat je knieën even boven de vloer zweven.
3. Begin je benen te strekken terwijl je je staartbeen omhoog en naar achteren tilt.
4. Trap met je benen, strek ze één voor één terwijl je de tegenovergestelde knie buigt.

Aanbevolen yogamat: Liforme Cosmic Moon yogamat in Zwart

Plank (Phalakasana)

Betekenis in het Sanskriet: Phalaka (Plank) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Ondersteuning
op de armen Waarom deze houding: De plank brengt zachte warmte en kracht in je ochtendflow, waardoor je je core activeert en je schouders stabiliseert terwijl je tussen de houdingen wisselt.

Stapsgewijze instructies:

1. Rol vanuit de Neerkijkende Hond naar voren in de Plank, als een golf.
2. Begin de beweging vanuit je staartbeen en houd je ellebogen licht gebogen.
3. Breng je schouders boven je polsen en til je buik op richting je ruggengraat.
4. Gebruik je core om jezelf terug te trekken naar de neerwaartse hond.
5. Herhaal deze beweging nog een paar keer heen en weer.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Groen

Halve maan-lunge (Anjaneyasana)

Betekenis in het Sanskriet: Anjani (Hindoeïstische godin) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Soort houding: Knielend
Waarom deze houding: De Crescent Lunge opent je heupen en begint je hamstrings te strekken, waardoor je soepel van zachte mobiliteit naar actievere bewegingen kunt overgaan.

Stapsgewijze instructies:

1. Maak je ruggengraat rond (kattenhouding) terwijl je je rechtervoet naar de voorkant van je mat zet.
2. Laat je linkerknie zakken voor de Crescent Lunge.
3. Spreid je vingers en kijk naar voren.
4. Begin je rechterbeen een beetje te strekken. Gebruik blokjes onder je handen als dat nodig is.
5. Houd je rechterknie zo gebogen als je nodig hebt en voel de rek in je achterkant van je dij.
6. Breng je rechterheup naar achteren, in lijn met je linkerheup (Ardha Hanumanasana).
7. Schakel een paar keer heen en weer tussen een gebogen en gestrekt rechterbeen.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic Yogamat in olijfgroen

Halve maan (Ardha Chandrasana)

Betekenis in het Sanskriet: Ardha (half) Chandra (maan) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Halve maan stimuleert je evenwicht en coördinatie terwijl je je heupen en borstkas opent, en het is een geweldige manier om je lichaam energie te geven zodra je opgewarmd bent.

Stapsgewijze instructies:

1. Zet je rechterhand aan de buitenkant van je rechtervoet en schuif hem vervolgens ongeveer 12 inches naar voren.
2. Blijf op je vingertoppen staan of leg een blok onder je rechterhand.
3. Strek je rechterbeen en til je linkervoet van de grond om in de Halve Maan-houding te komen.
4. Breng je linkerhand naar je linkerheup om te controleren of deze boven je rechterheup ligt.
5. Open je borstkas naar links en strek je linkerhand naar het plafond.
6. Maak cirkels met je linkervoet om je enkel te draaien; maak een paar cirkels in beide richtingen.
7. Doe hetzelfde met je linkerpols.
8. Na een paar ademhalingen laat je je linkerhand en -voet weer zakken via een lage lunge, ga je terug naar de neerwaartse hond en herhaal je vervolgens de halve maanlunge en de halve maan met je linkervoet naar voren.

Voordelen van een ochtendyogaroutine

• Vermindert stijfheid en zorgt ervoor dat je gewrichten soepeler aanvoelen
• Verbetert de bloedsomloop om je lichaam zachtjes wakker te maken
• Verbetert je houding en lichaamsbewustzijn voor de dag die voor je ligt
• Geeft je meer energie en focus zonder dat je je gehaast voelt
• Zorgt voor een rustigere gemoedstoestand door bewuste ademhaling

Je bent er helemaal klaar voor!

We zijn overgestapt van rustige houdingen naar actievere, nu je je gewrichten hebt wakker gemaakt. Nu je gewrichtsvloeistof weer goed werkt, spring je van je mat af en duik je je dag in – misschien stop je eerst even voor een kopje koffie.

Heb je nog wat tijd over? Bekijk dan onze uitgebreide ochtendsessie van 20 minuten voor een grondige en ontspannende oefening.

Veelgestelde vragen over de ochtendyogaroutine

Wat zijn de voordelen van een ochtendyogaroutine?

Een ochtendyogaroutine kan stijfheid verminderen, je beweeglijkheid en houding verbeteren, je energie en concentratie een boost geven en je helpen de dag rustiger te beginnen door middel van rustige, bewuste ademhaling.

Is 10 minuten yoga ’s ochtends genoeg?

Ja. Een korte flow is vaak genoeg om stijfheid te verminderen, je gewrichten wakker te maken en je meer energie te geven, vooral als je het consequent doet.

Moet ik deze ochtendyogaflow elke dag doen?

Je kunt hem dagelijks doen als het goed voelt, of een paar keer per week afwisselen. Luister naar je lichaam en houd de bewegingen rustig als je stijf bent.

Wat als ik heel stijf ben als ik wakker word?

Beweeg dan wat langzamer, houd je knieën en ellebogen licht gebogen en gebruik blokjes bij de lunge en de Halve Maan als dat nodig is. Het doel is om je beter te voelen, niet om te agressief te strekken.