€ EUR
Reclined Hero Pose (Supta Virasana in het Sanskriet) is een diepe rekoefening voor de quadricepsspieren. Het kan ook intens zijn op de knieën, dus doe het rustig aan als je knieproblemen hebt. Doe het rustig aan om de plek te vinden waar u zich goed kunt uitrekken maar geen pijn ervaart.
Stapsgewijze instructies voor Supta Virasana
1. Begin binnen Heldenhouding (Virasana), een knielende positie met je knieën tegen elkaar, de scheenbenen aan de buitenkant van je dijen en de bovenkant van je voeten plat op de grond.
2. Plaats uw handen aan weerszijden van uw heupen en leun met uw bovenlichaam naar achteren, eventueel op uw ellebogen en onderarmen.
3. Als dat goed voelt, kunt u helemaal op uw rug blijven liggen.
4. Zorg ervoor dat je knieën bij elkaar blijven en op de mat rusten.
5. Neem een comfortabele armpositie aan.
6. Houd minimaal vijf ademhalingen vast en druk dan in je onderarmen om rechtop te gaan zitten.
🧘 Tip van een Yogi
"Als je graag op een blok zit in Hero Pose (Virasana), verwijder dit dan voordat je achterover leunt. Ga in plaats daarvan op het uiteinde van een deken of kussen zitten, zodat het rekwisiet ook je ruggengraat ondersteunt als je achterover ligt."
Basisprincipes van de liggende heldhouding
Sanskriet betekenis: Supta (liggend) Vira (Held) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Liggend
Posecategorie: Viervoudige opener
Gemeenschappelijke rekwisieten: Blokken, een opgevouwen dekentje of een kussentje
Voordelen van Supta Virasana
- Rekt de quads uit
- Opent de knieën en enkels
Voorzorg
- Vermijd deze houding als u knie- of enkelpijn of -blessures heeft
Sleuteluitlijningsaanwijzingen
1. Houd je knieën bij elkaar en geaard
Als uw knieën uit elkaar gaan of van de grond komen wanneer u achterover leunt, kom dan terug naar een plek waar u ze bij elkaar en geaard kunt houden.
2. Tenen wijzen naar achteren
Draai uw voeten niet naar buiten. Houd uw tenen naar de achterkant van uw mart gericht en de bovenkant van uw voeten op de grond.
Beginnerstips voor de liggende heldhouding
- Oefen het zitten in Hero Pose voordat je achterover leunt
- Plaats een blok onder elke elleboog als je achterover leunt als de vloer ver weg voelt.
- Ondersteun uw ruggengraat met een kussen of een opgevouwen deken.
Variaties in de liggende heldhouding
Eenbenige liggende heldenhouding (Eka Pada Supta Virasana)
Eén been bevindt zich in de Hero Pose-positie en het andere been is recht of gebogen gestrekt met de knie naar het plafond gericht en de zool plat op de mat.
Voorbereidende houdingen
Heldenhouding (Virasana)
Open uw knieën en enkels voordat u achterover leunt.
Lage halvemaanvormige uitval Variatie (Anjaneyasana)
Strek uw quads uit door een of beide handen naar de bovenkant van uw voet te brengen in Anjaneyasana.
Tegenhouding
Zittende voorwaartse buiging (Paschimottanasana)
Laat uw knieën, voeten en wervelkolom los.
Waarom we de liggende heldenhouding beoefenen
We houden van Supta Virasana vanwege de goede quad-stretch en omdat het de oefening van het luisteren naar je eigen lichaam versterkt. Geen enkele pose mag ooit worden geforceerd. Een diepe stretch voelt niet hetzelfde als de pijn van een blessure. Het maakt niet uit wat iemand anders in de kamer doet. Je moet oefenen in het lichaam dat je vandaag hebt.
Veelgestelde vragen over Supta Virasana
Wat moet ik doen als de Reclined Hero Pose mijn knieën bezeert?
Het is prima om rechtop te blijven zitten in Hero Pose of deze houding helemaal over te slaan als het pijn doet aan je knieën.
Kan ik Supta Virasana elke dag beoefenen?
Zeker! Zolang je geen knie-, heup- of rugblessures hebt en je lichaam zich prettig voelt in de houding.
Is Supta Virasana veilig tijdens de zwangerschap?
Als u Supta Virasana beoefende voordat u zwanger werd, zou dit in het begin van de zwangerschap prima moeten zijn. Later in je termijn begint je lichaam het hormoon relaxine te produceren ter voorbereiding op de bevalling. Relaxin maakt uw ligamenten en gewrichten los, dus het is een goed idee om Supta Virasana te vermijden om overstrekking van uw knieën te voorkomen.
Waar is de liggende heldenhouding goed voor?
Reclined Hero is een geweldige manier om je quads en voeten te strekken.
Hoe lang moet ik in de liggende heldenhouding blijven?
Begin met 5 ademhalingen en kijk hoe je je voelt. Van daaruit kun je verder werken.
