€ EUR
Je bent waarschijnlijk al goed bekend met de plankhouding, die veel voorkomt in yoga en allerlei andere bewegingsvormen. Een omgekeerde plank is iets minder comfortabel, en juist daarom is hij zo goed voor je. Het is altijd waardevol om je lichaam in houdingen te brengen die buiten je normale patronen vallen. Door de voorkant van je lichaam te openen, helpt Purvottanasana ook om de negatieve effecten van zitten en naar schermen kijken ongedaan te maken.
Basisprincipes van de omgekeerde plank
Betekenis in het Sanskriet: Purva (oost, de voorkant van het lichaam) Tan (rekken) Asana (houding)
Ook bekend als: opwaartse plankhouding
Yoga-niveau: gemiddeld
Type houding: op de armen gesteund
Voordelen:
• Versterkt je armen, core, bilspieren en
benen• Opent je schouders, borstkas en
enkels• Rek je nek
Belangrijke uitlijningspunten
1. Schouders boven je polsen
Zorg ervoor dat je schouders boven je polsen staan voordat je je omhoog duwt, voor de beste stabiliteit.
2. Heupen hoog
Gebruik je bilspieren om je heupen richting het plafond te duwen. Zorg dat er een rechte lijn loopt van je schouders tot je tenen.
Stapsgewijze instructies
1. Begin zittend op je mat in de Stafhouding (Dandasana) met je benen gestrekt en je voeten gebogen.
2. Breng je armen gestrekt langs je lichaam en druk je handpalmen stevig in de mat aan weerszijden van je heupen.
3. Druk bij het inademen in je handpalmen en hielen terwijl je je bilspieren aanspant om je bekken naar het plafond te tillen.
4. Houd je voeten gebogen en balanceer op je hielen, of strek je voetzolen en tenen naar de vloer.
5. Richt je blik naar het plafond.
6. Laat na een paar ademhalingen je billen weer op de vloer zakken.
Tips voor beginners
1. Hoe hoger je je heupen omhoog duwt, hoe dichter je tenen bij de vloer komen. Het kan echter even duren voordat je tenen de vloer raken.
2. Je kunt ervoor kiezen om je kin in te trekken en je blik op je tenen te richten, je hoofd los te laten en het achterover te laten hangen, of een neutrale nekhouding aan te houden door naar het plafond te kijken.
3. Oefen als alternatief de omgekeerde tafelhouding (Ardha Purvottanasana) (zie hieronder).
Variatie/voorbereidende houding
Omgekeerde tafelhouding (Ardha Purvottanasana)
1. Begin in de stafhouding (Dandasana)
2. Buig je knieën en breng je voetzolen naar de mat, ongeveer halverwege je billen.
3. Druk bij het inademen op je handen en voeten om je bekken naar het plafond te tillen.
4. Als je knieën niet boven je enkels staan, laat je je dan op de grond zakken en pas je je voeten aan, zodat je lichaam in een tafelvorm komt te staan wanneer je jezelf omhoog duwt.
5. Blijf je heupen omhoog duwen.
6. Richt je blik op het plafond, trek je kin iets in of laat je hoofd achterover vallen.
Tegenhouding
Kat-Koe-rekoefeningen (Marjaryasana-Bitilasana)
Doe een paar rondjes Kat-Koe-rekoefeningen om je ruggengraat te laten bewegen door middel van buiging en strekking.
Waarom we Purvottanasana beoefenen
Purvottanasana is een geweldige manier om je voorkant te openen en je armen en bilspieren te versterken, terwijl je uit je comfortzone stapt. Als iets in yoga te vertrouwd begint te voelen, vinden we het heerlijk om het eens helemaal om te draaien!
