€ EUR
De staande split is een beginnersvriendelijke yogahouding met heel veel voordelen. Op één been staan verbetert je evenwicht en de kracht in je quadriceps, terwijl de vooroverbuiging je hamstrings rekt. Het is ook een goede manier om lichaamsbewustzijn te ontwikkelen, vooral wat betreft de uitlijning van je heupen.
Stapsgewijze instructies voor de staande split
1. Ga aan de voorkant van je mat staan in de Mountain-houding (Tadasana).
2. Maak een vooroverbuiging (Uttanasana) en leg je handen een paar inches voor je voeten op de grond.
3. Verplaats je weight naar je rechterbeen en til je linkerbeen recht omhoog en naar achteren.
4. Houd beide heupen naar de vloer gericht.
5. Buig of strek je linkervoet om je hele been te activeren.
6. Na een paar ademhalingen kun je proberen je linkerheup boven de rechter te plaatsen; zo kun je je linkerbeen hoger optillen.
7. Door heen en weer te schakelen tussen een gesloten en open heupuitlijning krijg je een goed gevoel voor het verschil en kun je de effecten ervan observeren.
8. Zet je linkervoet weer op de grond naast je rechtervoet.
9. Herhaal de houding, maar sta deze keer op je linkerbeen.
Basisprincipes van de staande split-houding
Sanskrietbetekenis: Urdhva (omhoog) Prasarita (uitgespreid) Eka (één) Pada (voet) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staande inversie
Doelspieren: Hamstrings, quadriceps, bilspieren
Voordelen van de staande split-houding
· Rek je hamstrings
· Versterkt je core en bilspieren
· Verbetert je evenwicht
· Verbetert je lichaamsbewustzijn
Belangrijke tips voor de houding
1. Heupen recht of open?
Bepaal of je de heupen recht wilt houden zoals in de Mountain-houding, of dat je je heupen wilt openen door de ene over de andere te stapelen. Als je het niet zeker weet, lees dan meer over de uitlijning van je heupen.
2. Height is niet het doel
Een hoger opgeheven been betekent niet dat je houding beter is. Concentreer je in plaats daarvan op de sensaties in je steunbeen.
3. Laat je hoofd los
Laat je hoofd zwaar naar de vloer hangen.
Kernkracht: de sleutel tot de staande split
Hoewel je beenkracht nodig hebt voor staande evenwichtsoefeningen, is een sterke, aangespannen core ook superbelangrijk. De core is meer dan alleen je buikspieren. Het omvat de spieren die je rug ondersteunen en je bekken omringen.
Samen verbindt deze groep kernspieren je boven- en onderlichaam, regelt je houding en beweeglijkheid, en is cruciaal voor je evenwicht.
Richt je aandacht op je core om je bewustzijn te activeren en trek je navel zachtjes naar je ruggengraat toe om je buikspieren aan te spannen en je ruggengraat te ondersteunen.
Tips voor beginners voor de staande split-houding
· Gebruik blokken: Als je handen in Uttanasana niet makkelijk de vloer raken, gebruik dan blokken eronder. Om je been veilig op te tillen, moeten je handen steun hebben op de vloer of op blokken.
· Buig je knie een klein beetje: Zorg dat je de knie van je steunbeen niet volledig strekt. Door je knie iets te buigen, kun je je evenwicht makkelijker bewaren en worden je hamstrings toch gestrekt.
Variaties op de staande split
Open heupen in de staande split
Zoals hierboven al gezegd, is het iets anders om de ene heup over de andere te plaatsen. Hierdoor kun je je staande been vaak hoger optillen. Experimenteer met beide heupstanden en let op de verschillen die je voelt.
Balansstaande split
Leg één of beide handen op je staande been om je evenwicht nog meer uit te dagen.
Voorbereidende houding
Neerkijkende hond (Adho Mukha Svanasana)
Rek de achterkant van je benen in een houding zoals de Neerwaartse Hond. Trappel met je voeten door één knie tegelijk te buigen om je hamstrings los te maken.
Tegenhouding
Staande vooroverbuiging (Uttanasana)
Nadat je de staande split op elk been hebt gedaan, buig je je knieën en laat je je zwaar naar voren hangen in een slappe vooroverbuiging. Je kunt dit ook tussen de twee kanten door doen.
Waarom we de staande split doen
Hoe vaker je yoga doet, hoe meer je je realiseert dat veel gevorderde houdingen gewoon basisposities zijn die iets gedraaid zijn. De staande split lijkt veel op de piramidehouding, maar dan een paar graden naar voren verschoven. Deze verbanden leggen en voortbouwen op houdingen die je al kent, is een van de leukste kanten van deze levenslange beoefening.
Veelgestelde vragen
Waar is de staande split goed voor?
De staande split is vooral goed voor het verbeteren van je evenwicht, het versterken van je core en het openen van je hamstrings.
Is de staande split geschikt voor beginners?
Ja, de staande split is een geweldige houding voor beginners. Gebruik blokjes onder je handen als je hamstrings strak zitten, en heb geduld terwijl je flexibiliteit en kracht toenemen.
