€ EUR
De driedelige ademhaling (Dirga pranayama in het Sanskriet) is een eenvoudige ademhalingsoefening die een positieve invloed kan hebben op je mentale en fysieke gezondheid. Deze oefening wordt vaak aan het begin van een yogasessie gedaan om je aandacht op je lichaam te richten en weg te halen van de afleidingen van buitenaf die je meeneemt naar de mat.
Driedelige ademhaling:
- Kalmeert je geest
- Kalmeert je zenuwstelsel
- Verbetert je bewustzijn van je longcapaciteit
Voordelen van de driedelige ademhaling
- Door je intens te concentreren op hoe de ademhaling in je lichaam aanvoelt, maak je je hoofd leeg en bereid je je voor op je oefening.
- Diepe, ritmische ademhaling zorgt ervoor dat je parasympathische zenuwstelsel in werking treedt, waardoor angst en stresshormonen in je lichaam afnemen.
- De driedelige aard van de ademhaling, waarbij je bewust je buik, ribbenkast en bovenborst uitzet en vervolgens weer intrekt, bevordert een gezonde longfunctie.
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voetzolen op de mat. Hoewel je deze pranayama ook zittend kunt doen, is het liggend makkelijker om te voelen hoe de adem je lichaam vult op de plekken waar het de vloer raakt.
2. Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Let in eerste instantie alleen op je natuurlijke in- en uitademingen, zonder iets te veranderen. Deze stap helpt je drukke geest tot rust te brengen. Adem indien mogelijk in en uit door je neus.
3. Om fase I van de oefening te beginnen, adem je diep in door je neus en richt je die adem op je buik om hem op te blazen. Blaas hem helemaal vol. Adem langzaam en volledig uit door je neus terwijl je je buik weer laat leeglopen, en trek je navel naar je ruggengraat toe als je je leeg voelt om ook het allerlaatste beetje lucht eruit te persen. Herhaal deze diepe buikademhaling minstens drie keer, of vaker als je dat wilt.
4. Voor fase II adem je in en vul je eerst je buik zoals je al hebt gedaan. Adem daarna nog iets meer in en richt die adem op je ribbenkast, zodat je voelt dat je ribben een beetje uit elkaar gaan staan. Je voelt dit beter als je op je rug ligt. Als je uitademt, laat je de adem eerst uit je ribbenkast stromen, zodat de ribben weer naar elkaar toe komen, en daarna uit je buik, waarbij je aan het eind je navel naar je ruggengraat trekt. Doe deze ademhaling drie of meer keer.
5. Voor fase III: adem in om je buik en ribbenkast te vullen zoals je al deed, en haal dan nog een heel klein beetje extra lucht op om je bovenste borstkas te vullen, wat we het hartcentrum noemen. Voel hoe je hele borstbeen omhoog komt terwijl je lucht inademt tot helemaal bij je sleutelbeenderen. Om uit te ademen, laat je de adem eerst uit je hartcentrum stromen zodat het weer naar beneden zakt, daarna uit de ribbenkast, waarbij je de ribben dichter bij elkaar laat schuiven, en ten slotte uit je buik, waarbij je je navel naar je ruggengraat toe trekt.
6. Nu je alle drie de delen van de ademhalingsoefening hebt geactiveerd, ga je nog vijf tot tien cycli door, waarbij je de drie delen uiteindelijk soepel laat vloeien zonder tussen de stappen te pauzeren.
7. Laat de controle over je ademhaling los en ga terug naar je natuurlijke in- en uitademingen.
Ga verder met je yogabeoefening of de rest van je dag met een rustigere geest en een meer ontspannen lichaam.
