Hoe je de kat-koe-rekoefeningen (Marjaryasana-Bitilasana) op 3 manieren doet

Hier bekijken we drie soorten Cat-Cow-bewegingen vanuit het bekken: classic op handen en knieën, een zittende versie op een stoel en bekkenkantelingen terwijl je op je rug ligt.

Stapsgewijze instructies voor de Cat-Cow-stretch

Op handen en knieën

1. Begin op je handen en knieën. Spreid je vingers en druk je vingertoppen stevig in de grond.
2. Draai je bovenarmen naar buiten, zodat je elleboogplooien naar voren wijzen. Kijk naar de vloer vlak voor je handen om je nek in een neutrale positie te houden.

Koe-houding (Bitilasana)

1. Stel je je bekken voor als een kom vol water. Kantel bij het inademen je bekken naar voren, zodat het (denkbeeldige) water aan de voorkant uit de bekkenkom stroomt.
2. Til je staart op en spreid je zitbeenderen.
3. Je buik zal vanzelf naar de vloer toe buigen, maar houd je navel ingetrokken.
4. Strek je nek terwijl je omhoog kijkt naar het plafond, zodat er een U-vormige curve ontstaat van je staartbeen tot aan je nek.

Kattenhouding (Marjaryasana)

1. Bij je volgende uitademing trek je je bekken weer naar achteren, zodat het (denkbeeldige) water niet meer wegstroomt.
2. Trek je staart in en rond je ruggengraat als een boze kat.
3. Blijf je navel intrekken.
4. Laat je nek los en richt je blik op je navel. Dit is een buigpositie voor de ruggengraat die doorloopt tot in de nek.

Blijf bij elke in- en uitademing langzaam heen en weer bewegen tussen de Koe en de Kat. Vijf tot tien rondjes zijn meestal genoeg om de knopen eruit te halen en zorgen voor een fijne warming-up.

Basis van de Kat-Koe

Betekenis in het Sanskriet: Marjari (Kat) Asana (houding) en Bitila (Koe) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend, zachte achteroverbuiging
Categorie: Bewegelijkheid van de wervelkolom, rekking
Ook bekend als: Chakravakasana

Voordelen van Cat-Cow-rekoefeningen

• Bevordert een gezonde beweging van de wervelkolom
• Versterkt de buikspieren
• Verbetert je lichaamsbewustzijn
• Gaat de nadelen van langdurig zitten tegen
• Warmt je rug op

Belangrijke tips voor de houding

1. Polsen onder je schouders, knieën onder je heupen
Zorg ervoor dat je polsen precies onder je schouders staan en je knieën precies onder je heupen. Veel mensen hebben de neiging om hun knieën iets te ver naar achteren te plaatsen. Door alles mooi recht onder elkaar te plaatsen, zorg je voor een stevige basis om vanuit te bewegen.

2. Begin de beweging vanuit je bekken
Hoewel we ‘Kat en Koe’ vaak beschrijven aan de hand van wat je hoofd, ruggengraat en staartbeen doen, komen die bewegingen eigenlijk voort uit de positie van je bekken.

3. Trek je navel naar binnen
Houd je navel tijdens de hele reeks lichtjes naar je ruggengraat getrokken om je core te activeren en je onderrug te ondersteunen.

Cat-Cow-variaties

Cat-Cow op een stoel: stap-voor-stap instructies

Cat-Cow vanuit een stoel is ideaal in situaties waarin je niet op handen en voeten kunt gaan zitten, bijvoorbeeld vanwege een blessure, in het vliegtuig of achter je bureau op het werk. Je bekken heeft minder bewegingsvrijheid als je zit, maar je kunt toch een goede beweging in je ruggengraat creëren.

Voorbereiding

1. Begin door beide voeten zo plat mogelijk op de vloer te zetten. Misschien moet je je stoel wat aanpassen of je schoenen uittrekken om een stabiele, gelijkmatige zitpositie te krijgen.
2. Als je door je stoel in een houding zit waarbij je heupen lager zijn dan je knieën, schuif dan wat naar voren zodat je knieën en heupen zo veel mogelijk op dezelfde hoogte zitten.
3. Leg je handen op je knieën met gestrekte armen.

Zittende koe

1. Terwijl je inademt, kantel je je bekken naar voren en voel je hoe die beweging je onderrug in een rugbuiging brengt.
2. Terwijl de beweging door je ruggengraat omhoog gaat, open je je borstkas via je schouders, waarbij je je bovenarmen een beetje naar buiten laat rollen.
3. Til je hoofd op en richt je blik zachtjes naar het plafond. Je hoeft je hoofd niet achterover te gooien, want dat kan je nek belasten.

Zittende kat

1. Adem uit en trek je staart onder je, waarbij je je bekken naar achteren brengt.
2. Maak je ruggengraat rond, laat je schouders naar voren rollen terwijl je kin naar je borst zakt.
3. Doe deze rekoefening een paar keer om de effecten van urenlang naar een computerscherm staren tegen te gaan.

Bekkenkantelingen: stap-voor-stap instructies

De bekkenkanteling is een liggende variant van de Kat-Koe, waarbij de nadruk ligt op (verrassing!) het bekken. Deze ondergewaardeerde oefening is eigenlijk een geweldige voorbereiding op het beoefenen van yoga-asana’s en een fantastische manier om je bewustzijn van je bekken te vergroten, terwijl je tegelijkertijd je rug- en buikspieren versterkt. Bekkenkantelingen worden vaak door fysiotherapeuten voorgeschreven ter voorkoming van rugpijn.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen richting het plafond en je voetzolen plat op de vloer. Met je bekken in een neutrale positie zorgt de natuurlijke kromming van je lendenwervelkolom voor een klein ruimteje tussen je onderrug en de vloer.
2. Adem in en druk je zitbeenderen (de onderkant van je bekken) in de mat om je lendenwervelkolom van de vloer af te buigen, waarbij je de natuurlijke kromming benadrukt.
3. Bij je volgende uitademing buig je je schaambeen (de onderkant aan de voorkant van het bekken) richting je gezicht om je onderrug plat tegen de mat te drukken, zodat er geen ruimte meer is tussen je rug en de vloer.

Dat is alles! Het is een heel subtiele beweging die niet groot hoeft te zijn om effectief te zijn. Probeer je bewegingen klein te houden en concentreer je op het heen en weer bewegen van het bekken. Je heupen mogen op geen enkel moment de vloer loslaten. Het doen van bekkenkantelingen helpt je ook om meer inzicht te krijgen in de bekkenbeweging bij de Cat-Cow-rekoefeningen in de viervoeter- en zittende houdingen.

Waarom we Cat-Cow-rekoefeningen doen

Cat-Cow-oefeningen herinneren ons eraan hoe ademhaling en beweging nauw met elkaar verbonden zijn en hoe zelfs de eenvoudigste bewegingsreeksen je bewustzijn kunnen vergroten, spanning kunnen loslaten en je lichaam kunnen doen ontwaken.

Als je eenmaal op gang bent, kan het fijn zijn om je Cat-Cows wat verder uit te breiden. Bij het uitademen kan dit er bijvoorbeeld zo uitzien: trek je billen naar je hielen toe en rond je ruggengraat in een Child’s Pose met je knieën tegen elkaar. Probeer bij het inademen je borstkas naar voren te laten glijden, dicht bij de mat, in een cobra-achtige beweging. Je kunt ook je heupen ronddraaien of heen en weer wiegen. Grijp deze kans om intuïtief te bewegen en te luisteren naar wat je lichaam op dat moment nodig heeft.

Veelgestelde vragen over Cat-Cow

Kan ik de Cat-Cow doen als ik rugpijn heb?

Cat-Cow is over het algemeen veilig voor de meeste mensen met lichte rugpijn, omdat het zachte bewegingen van de ruggengraat stimuleert en helpt om stijfheid los te maken. Als je echter last hebt van ernstige of chronische rugpijn, raadpleeg dan eerst een zorgverlener voordat je deze oefening doet.

Wat zijn de voordelen van het dagelijks doen van Cat-Cow-rekoefeningen?

Als je Cat-Cow dagelijks beoefent, kan dat een groot verschil maken voor hoe je lichaam aanvoelt. Het maakt je ruggengraat op een zachte manier wakker, waardoor deze soepel blijft en niet verstijft. Je merkt misschien dat de spanning uit je rug en nek wegtrekt en dat je core wat sterker wordt. Bovendien is het een geweldige manier om lange periodes van zitten te doorbreken, waardoor je lichaam wordt uitgenodigd om gedurende de dag makkelijker te bewegen en te ademen.

Hoe lang moet je de Cat-Cow-houding doen?

Voor de meeste mensen is het doen van de Cat-Cow-oefening in ongeveer 5 tot 10 rondjes (ongeveer 1 tot 2 minuten) genoeg om je ruggengraat zachtjes op te warmen en spanning los te laten. Je kunt de duur aanpassen aan hoe je lichaam aanvoelt; als je meer ontspanning nodig hebt of de oefening gebruikt als een ontspannende stretch, doe het dan gerust wat langer.