Wat is Vinyasa-yoga en de Vinyasa-reeks van houdingen?

Vinyasa op 3 manieren

In de hedendaagse yoga heeft ‘vinyasa’ drie belangrijke betekenissen:

1. Vinyasa-yoga: Dit verwijst naar elke vloeiende yogastijl waarbij beweging en ademhaling op elkaar zijn afgestemd. Ook wel Flow-yoga genoemd.
Voorbeeld: Ik ga vanmiddag een Vinyasa-les volgen bij mijn favoriete leraar.

2. Een vinyasa: Een reeks houdingen waarbij elke beweging wordt uitgevoerd tijdens het in- of uitademen. Een Cat-Cow-stretch is een voorbeeld van een heel eenvoudige vinyasa, omdat de ruggengraat bij het inademen wordt gebogen en bij het uitademen wordt afgerond. Een Zonnegroet is een complexere vinyasa, maar het principe is hetzelfde. Elke beweging wordt uitgevoerd in combinatie met het in- of uitademen.

3. De Vinyasa-reeks: Een specifieke reeks houdingen die fungeert als schakel tussen verschillende houdingen in flow-oefeningen. De houdingen zijn: Plank, Chaturanga Dandasana, Upward Facing Dog en Downward Facing Dog.
Voorbeeld: Doe je vinyasa op je eigen tempo en we komen allemaal samen in de Downward Dog.

Laten we eens wat dieper ingaan op de oorsprong van Vinyasa Yoga. Daarna nemen we de vinyasa-reeks stap voor stap door, met het oog op een optimale, veilige houding voor herhaalde bewegingen op de lange termijn.

De oorsprong van Vinyasa-yoga

In de jaren ’30 ontwikkelde T. Krishnamacharya, die vaak wordt gezien als de vader van de moderne yoga, een vloeiende beoefeningsstijl waarin bewegingen door reeksen houdingen werden gekoppeld aan het in- en uitademen. Hij noemde “de herhalende, aaneengesloten reeksen in zijn systeem vinyasa’s”, aldus Elliott Goldberg in zijn boek uit 2016, *The Path of Modern Yoga*.

Sanskrietgeleerde N. Sjomen, wiens boek *The Yoga Tradition of the Mysore Palace* de oorsprong van Krishnamacharya’s methode behandelt, legt uit dat ‘vinyasa een term is die in vedische rituelen wordt gebruikt en verwijst naar de bijkomende factoren rond een mantra die nodig zijn om de mantra effectief te maken’. De Veda’s zijn een verzameling oude Indiase religieuze teksten en bijbehorende praktijken. Krishnamacharya zag misschien een parallel tussen de ondersteunende rol van vinyasa’s in traditionele mantra-praktijken en in zijn pas samengestelde, vloeiende systeem van asana’s.

Hoewel Krishnamacharya zijn methode niet Vinyasa Yoga noemde, werd de term wel gebruikt voor de Ashtanga Yoga van zijn leerling K. Pattabhi Jois, die sterk gebaseerd was op Krishnamacharya’s lessen. Ashtanga inspireerde op zijn beurt de volgende generatie vloeiende stijlen, die tegenwoordig allemaal onder de noemer Vinyasa vallen. Hiertoe behoren Power Yoga, Jivamukti, Rocket en vele andere die simpelweg ‘Flow’ worden genoemd.

De Vinyasa-reeks

In flow-lessen doorloop je de vinyasa-reeks van houdingen (Plank naar Chaturanga naar Upward Facing Dog naar Downward Facing Dog) heel vaak. Door die herhaling kun je makkelijk afdwalen, terugvallen op oude gewoontes en het contact met je lichaam verliezen. Probeer in plaats daarvan elke keer je aandacht te richten op elke beweging in deze reeks. De overgangen van houding naar houding zijn hierbij extra belangrijk, omdat ze zorgen voor de juiste uitlijning die nodig is om deze lastige houdingen na verloop van tijd vaak te kunnen doen met minder risico op blessures.

1. Begin in de plankhouding (Phalakasana)

• Je kunt op verschillende manieren in de Plank-houding komen, bijvoorbeeld door vanaf de voorkant van je mat een stap of sprong naar achteren te maken, of door vanuit de Downward Facing Dog naar voren te komen.
• Zorg dat je in de plankhouding komt met je schouders boven je polsen.

2. Schuif naar voren

• In de plank staan je schouders boven je polsen. Voordat je naar Chaturanga Dandasana zakt, moet je je schouders iets voor je polsen plaatsen.
• Door deze houding vormen je boven- en onderarmen de optimale rechte hoek als je in Chaturanga bent.
• Ga hiervoor op je tenen staan en schuif je schouders naar voren.
• Open je borstkas door je schouderbladen stevig tegen je rug te drukken. Je blik gaat dan vanzelf een beetje omhoog.

3. Zak door naar de vierledige stafhouding (Chaturanga Dandasana)

• Buig bij het uitademen je ellebogen recht naar achteren, dicht tegen je lichaam aan, om je lichaam te laten zakken
• Stop als je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Ga niet lager.
• Het is prima om je knieën op de mat te laten zakken of je schouders boven het niveau van je ellebogen te houden, als dat voor jouw lichaam het beste werkt.
• Blijf even in je Chaturanga staan. Je hebt de neiging om deze overgang te snel te doen. Doe het in plaats daarvan rustig aan.

4. Kom omhoog naar de Opwaartse Hond (Urdhva Mukha Svanasana)

• Adem in terwijl je naar de bovenkant van je voeten rolt of omdraait. Rollen ziet er cool uit, maar het kan ervoor zorgen dat je schouders te ver voor je polsen komen. Door je voeten één voor één om te draaien, kun je je schouders beter boven je polsen uitlijnen.
• Til je borstkas op door je armen langzaam te strekken, maar haast je er niet mee. Houd je ellebogen gebogen en beweeg je schouders naar achteren en naar beneden, weg van je oren.
  
• Het is prima om je ellebogen tijdens de Upward Facing Dog licht gebogen te houden, als je daardoor je schouders laag en je borstkas open kunt houden.
  
• Druk je voetzolen stevig in de grond en span je beenspieren aan om je dijen van de vloer te houden.

5. Ga terug naar de Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana)

• Adem uit en draai of kantel je voeten terwijl je je heupen weer omhoog brengt naar de Neerwaartse Hond.

Vinyasa-tips voor beginners

Alternatieven voor Chaturanga

• Als alternatief voor Chaturanga kun je in de Plank je knieën op de grond laten zakken voordat je naar Chaturanga gaat. Houd je rug recht.

• De knieën-, borst- en kinhouding (Ashtanga Namaskara) is een andere variant. Zoals de naam al aangeeft, laat je vanuit de plank je knieën, borst en kin op de grond zakken door je ellebogen recht naar achteren te buigen. Je billen blijven hoog.

2. Alternatieven voor de opwaartse hond

• Probeer eens de lage of hoge cobra (Bhujangasana). Voor de lage cobra til je je borst van de vloer zonder druk op je handen uit te oefenen. Dit is geweldig om je rugspieren te versterken.

• De hoge cobra lijkt meer op de opwaartse hond, omdat je in je handen drukt en je armen strekt om je borstkas op te tillen, maar je dijen blijven op de grond.

Ga met de stroom mee

Om kunnen gaan met verandering, rustig reageren op uitdagingen en kalm blijven zijn belangrijke doelen. Door Vinyasa Yoga in je lichaam te ervaren via ademhaling en beweging, helpt het je geest om beter om te gaan met de onvermijdelijke ups en downs van het leven. Door te stromen, leren we met de stroom mee te gaan.

Bronnen:
Goldberg, Elliott. The Path of Modern Yoga. Inner Traditions, 2016.
Sjoman, N.E. The Yoga Tradition of the Mysore Palace. Abhinav Publications, 1996.