€ EUR
Als nekpijn je echt in de weg zit, kunnen rustige yogahoudingen vaak verlichting bieden door gespannen spieren te strekken en de beweeglijkheid en kracht van je nek, schouders en bovenrug te verbeteren.
Je behaalt de beste resultaten door houdingen die specifiek op je nek zijn gericht op te nemen in je regelmatige, evenwichtige yogapraktijk. Als je recent een blessure hebt opgelopen of een onderliggende aandoening hebt, zoals artritis, overleg dan altijd eerst met je zorgteam voordat je nieuwe oefeningen gaat doen.
Hoe kan yoga helpen bij nekpijn?
Er zijn veel oorzaken van nekpijn, zoals spanning, een slechte houding en spierverrekking. Omdat je nek deel uitmaakt van je wervelkolom, is de totaalbenadering van yoga vaak een effectieve manier om nekpijn te behandelen en te voorkomen. Door extra aandacht te besteden aan je houding en je bewegingen te koppelen aan je ademhaling, bereik je de beste resultaten. Yoga helpt door:
-
Het losmaken van gespannen spieren in je nek en bovenrug
-
De ondersteunende spieren van de cervicale wervelkolom te versterken
-
De beweeglijkheid van de wervelkolom te vergroten
Voorzorgsmaatregelen
-
Forceer geen enkele houding.
-
Let op de pijnsignalen van je lichaam.
-
Blijf binnen een comfortabel bewegingsbereik.
-
Wees geduldig.
-
Raadpleeg een arts als je last hebt van ernstige nekklachten, zoals een beknelde zenuw of artritis.
De 10 beste yogahoudingen om nekpijn te verlichten
Aanbevolen yogamat: Tropical Paradise
Zittende nekstrekking 1
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Een zachte rekoefening om de beweeglijkheid
te bevorderen Stapsgewijze instructies:
1. Begin in een comfortabele zithouding, zoals de Gemakkelijke Zithouding (Sukhasana) of de Heldenhouding (Virasana), met een blok onder je zitbeenderen.
2. Ontspan je schouders en houd ze weg van je oren.
3. Draai je hoofd zodat je kin boven je linkerschouder hangt.
4. Laat je kin naar je borst zakken en volg de lijn van je sleutelbeen, zodat je kin naar je rechterschouder wijst.
5. Doe dit een paar keer heen en weer.
Zittende nekstrekking 2
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Door lichte druk uit te oefenen wordt de rekking
verdiept Stapsgewijze instructies:
1. Begin zittend in de Gemakkelijke Houding of de Heldhouding.
2. Kantel je linkeroor richting je linkerschouder.
3. Breng de palm van je linkerhand naar de rechterkant van je hoofd en oefen lichte druk uit als je geen pijn voelt.
4. Kom na een paar ademhalingen terug naar de neutrale houding en herhaal aan de andere kant.
Zittende Adelaarsarmen (Garudasana)
Sanskrietbetekenis: Garuda (Adelaar) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Opent je bovenrug
Stapsgewijze instructies:
1. Begin zittend in de Gemakkelijke Houding of de Heldenhouding.
2. Strek je arm voor je uit, parallel aan de vloer.
3. Kruis je armen bij de ellebogen, met je rechterarm bovenop.
4. Buig beide ellebogen en breng je handpalmen tegen elkaar.
5. Houd je bovenarmen parallel aan de vloer.
6. Adem minstens vijf keer in en uit, laat dan los en doe de andere kant.
Aanbevolen yogamat: Zwart & Gold
Zittende gemakkelijke draai (Parivrtta Sukhasana)
Betekenis in het Sanskriet: Parivritta (gedraaid) Sukha (gemakkelijk) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Brengt een zachte draaiing in de hele wervelkolom.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin zittend in de gemakkelijke houding (Sukhasana). Ga op een blok of bolster zitten als je knieën hoger zijn dan je heupen.
2. Adem in en breng je armen boven je hoofd.
3. Adem uit en draai naar rechts, waarbij je je linkerhand naar je rechterknie brengt en je rechterhand op de grond achter je rug.
4. Laat je hoofd de draaiing van je ruggengraat volgen.
5. Keer na een paar ademhalingen terug naar het midden en doe de andere kant.
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Blauw
Kindhouding (Balasana)
Betekenis in het Sanskriet: Bala (kind) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Een goede rekoefening voor je nek en bovenrug.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Zet je knieën wijd uit en breng je grote tenen tegen elkaar.
3. Laat je billen naar je hielen zakken en breng je voorhoofd naar de vloer.
4. Ga op je vingertoppen zitten en strek je armen naar voren.
5. Blijf hier vijf tot tien ademhalingen.
Aanbevolen yogamat: Paisley Passion in olijfgroen
Kindhouding (Balasana) met ‘De naald inrijgen’
Betekenis in het Sanskriet: Bala (kind) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Om de levator scapula-spier aan de zijkanten van je nek te ontspannen.
Stapsgewijze instructies:
1. Kom vanuit de kindhouding iets omhoog en steek je rechterarm onder je linkeroksel door, leg hem op je rechterschouder en strek je rechterarm naar links uit.
2. Kom na een paar ademhalingen terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Aanbevolen yogamat: Blossoming Lotus in Paars
Kat-Koe-rekoefeningen (Marjaryasana-Bitilasana)
Betekenis in het Sanskriet: Marjari (Kat) Asana (houding) Bitila (Koe) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Je nek maakt deel uit van je ruggengraat, en deze rekoefening bevordert de beweeglijkheid van je ruggengraat.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je handen en knieën, met je schouders boven je polsen en je heupen boven je knieën.
2. Begin de beweging vanuit je staartbeen en trek je navel lichtjes naar binnen.
3. Til bij het inademen je staart op, laat je buik zakken en til je hoofd op.
4. Bij de volgende uitademing trek je je staart in, maak je een bol in je ruggengraat en laat je je hoofd zakken.
5. Herhaal deze reeks bewegingen bij elke in- en uitademing gedurende een aantal ademhalingen.
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Grijs
Sfinx (Salamba Bhujangasana)
Betekenis in het Sanskriet: Salamba (ondersteund) Bhujanga (cobra) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Op
je buik Waarom deze houding: Een zachte, ondersteunde achteroverbuiging die je nek verlengt.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin liggend op je buik.
2. Steun op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders.
3. Druk je onderarmen stevig in de grond om ruimte te creëren tussen je schouders en oren.
4. Blijf drie tot vijf ademhalingen in deze houding.
Aanbevolen yogamat: Cosmic Moon in Zwart
Staande vooroverbuiging (Uttanasana)
Betekenis in het Sanskriet: Uttana (intensieve rekking) Asana (houding)
Yoga-niveau: beginner
Soort houding: staand
Waarom deze houding: laat de zwaartekracht zijn werk doen om je nek te ontspannen.
Stapsgewijze instructies:
1. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Draai je bekken over je dijbenen om in een vooroverbuiging te komen.
3. Buig je knieën zo ver als nodig is om je bovenlichaam los te laten over je benen.
4. Laat je armen en je hoofd zwaar hangen.
5. Adem minstens vijf keer rustig in en uit in deze houding.
Aanbevolen yogamat: Liforme X You Op maat gemaakte yogamat
Rugligging met ruggendraai (Supta Matsyendrasana)
Betekenis in het Sanskriet: Supta (liggend) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Waarom deze houding: Betere beweeglijkheid van de nek.
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
2. Trek je rechterknie tegen je borst.
3. Breng je rechterknie over je lichaam naar de buitenkant van je linkerheup.
4. Houd beide schouders op de grond. Leg een blok of kussen onder je rechterknie als die niet de grond raakt.
5. Strek beide armen uit in een T-houding.
6. Draai je hoofd zodat je blik over je rechterschouder kijkt.
7. Kom na minstens vijf ademhalingen terug naar het midden en doe de andere kant.
Tips voor de oefening
Ontspan je schouders
Bij veel yogahoudingen hebben de schouders de neiging om naar je oren te kruipen. Herinner jezelf er regelmatig aan om je schouders te ontspannen en je schouderbladen langs je rug naar beneden te laten glijden.
Beweeg bewust
Doe alle nekbewegingen langzaam en vermijd het om je nek in welke richting dan ook te forceren.
Rek regelmatig
Veel van deze zittende rekoefeningen kun je gedurende je werkdag doen om spanning los te laten. Regelmatig oefenen levert op den duur de beste resultaten op.
Zorg er ook voor dat je werkplek zo ergonomisch mogelijk is ingericht.
Yogahoudingen die je moet vermijden als je nekpijn hebt
Als je last hebt van je nek, vermijd dan houdingen die:
-
Druk uitoefenen op je hoofd, zoals de hoofdstand (Sirsasana).
-
Je nek samendrukken, zoals de schouderstand (Salamba Sarvangasana) en de ploeghouding (Halasana).
-
je nekwervelkolom diep strekken, zoals de kameelhouding (Ustrasana) en de vishouding (Matsyasana).
Doe het rustig aan
Yoga is het meest effectief bij nekpijn als je rustig en consequent rekt. Zodra je je beter voelt, kun je houdingen toevoegen die je beweeglijkheid, houding en kracht verbeteren, zodat je pijn niet terugkomt. Raadpleeg bij twijfel een zorgverlener voordat je begint.
Veelgestelde vragen over yoga bij nekpijn
Kan yoga helpen bij nekpijn?
Yoga is geweldig bij nekpijn die te maken heeft met bijvoorbeeld stijfheid, spanning of een slechte nachtrust. Als je chronische pijn of een blessure hebt, overleg dan eerst met je arts voordat je aan yoga begint.
Hoe vaak moet ik yoga beoefenen om nekpijn te verlichten?
Voor algemene verlichting van spanning en ter preventie kun je het beste drie keer per week yoga doen. Als je last hebt van bijzonder gespannen schouders en bovenrug, kan het dagelijks doen van een paar rekoefeningen echt een verschil maken.
Welke yogahouding is het beste bij een beknelde zenuw in je nek?
Dit is zo’n situatie waarin het cruciaal is om met een arts of fysiotherapeut te overleggen.
Kan ik deze houdingen doen als ik artritis in mijn nek heb?
In veel gevallen worden rustige bewegingen aanbevolen bij artritis, maar overleg eerst met je zorgteam om er zeker van te zijn dat het voor jou geschikt is.
