€ EUR
Zodra iemand het over houdingen voor heupflexibiliteit heeft, denken yogi’s meteen aan de Duifhouding, wat inderdaad een classic en geweldige manier is om diep door te dringen in de spieren die de benen en het bekken met elkaar verbinden, ook wel bekend als de heupen. Deze spieren kunnen erg strak komen te zitten door een volwassen leven vol zitten, autorijden, misschien een beetje lopen en dan weer wat meer zitten, dus de Duif staat ook bekend als een heel intensieve houding. Maar niemand hoeft bang te zijn voor de Duif, want er zijn talloze variaties en manieren om hulpmiddelen te gebruiken, waardoor bijna iedereen een versie van deze heupopener kan doen.
De Pigeon-houding versus de Eka Pada Rajakapotasana
Allereerst: wat de meesten van ons gewoon ‘Pigeon’ noemen, is eigenlijk een voorbereiding op de volledige houding die bekendstaat als Eka Pada Rajakapotasana, oftewel de ‘One-Legged King Pigeon Pose’. In de volledige houding is het achterste been gebogen en reiken beide handen omhoog en over de schouders om de achterste voet vast te pakken. De ruggengraat wordt diep gestrekt, zodat de achterste voet naar de kruin van het hoofd kan bewegen. Voor de volledige uitvoering zijn niet alleen open heupen nodig, maar ook open schouders, een diepe achterwaartse buiging en evenwicht, waardoor het een behoorlijk gevorderde houding is.
De versie die we het vaakst tegenkomen in de les richt onze aandacht vooral op de heupen, omdat het achterste been gestrekt blijft en de romp vaak over het voorste been hangt om de zwaartekracht zijn werk te laten doen. Maar zelfs dat kan in het begin te oncomfortabel zijn, dus zijn er zachtere varianten beschikbaar.
In deze gids beginnen we met de meest toegankelijke variaties en werken we toe naar de volledige houding.
Sucirandhrasana (Oog-van-de-naald-houding)
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Groen
Misschien vind je dat dit niet echt op een duif lijkt, maar het biedt vrijwel dezelfde rekking, terwijl je zelf veel meer controle hebt. Laten we het dus maar de ‘liggende duif’ noemen. Het is een geweldige houding om mee te beginnen als je super strakke heupen hebt.
Stapsgewijze instructies voor de ‘Eye of the Needle’-houding
- Ga op je rug liggen met beide knieën naar het plafond gebogen en je voetzolen plat op de grond.
- Leg je rechterenkel bovenop je linkerdij, met je rechterknie naar rechts gericht.
- Til je linkervoet van de vloer. Houd beide voeten gebogen.
- Steek je rechterhand tussen je benen door en je linkerhand langs je linkerkant om je handen achter je rechterdij samen te vouwen.
- Trek je linkerdij naar je borst toe. Je rechterknie blijft van je borst af wijken.
Voorbereiding op de Duifhouding (Eka Pada Rajakapotasana Prep)
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Grijs
Dit is wat de meesten van ons gewoon de ‘duif’ noemen. Probeer, als je rechtop staat, te voorkomen dat je weight naar één kant verschuift. Om wat extra druk op je voorste been te zetten en de rek te versterken, maak je een vooroverbuiging.
Stapsgewijze instructies voor de voorbereiding op de Pigeon-houding
- Vanuit de Neerwaartse Hond zet je je rechtervoet naar voren, waarbij je je rechterknie net buiten je rechterpols laat landen en je rechterenkel achter je linkerpols. De voorkant van je linkerbeen komt op de grond.
- Laat je rechtervoet ergens tussen je linkerpols en je linkerheup landen, waar het voor jou comfortabel aanvoelt. Als je je voet dichter bij je pols zet, kan dat ongemak in je rechterknie veroorzaken, dus zet hem niet in een houding die pijn doet.
- Zodra je je voorste been op zijn plek hebt, trek je je linkervoeten onder je en schuif je je linkerknie iets verder naar achteren op je mat.
- Laat de bovenkant van je linkervoet op de grond rusten, met de tenen recht naar achteren gericht. Zet je heupen recht naar de voorkant van de mat. Dit kan betekenen dat er een grote ruimte is tussen je rechterbil en de vloer, en dat is helemaal prima. Als je rechterheup omhoog komt, leg er dan een opgevouwen deken onder voor ondersteuning.
- Blijf rechtop staan, of buig zo ver als je wilt voorover over je rechterbeen.
- Als het comfortabel aanvoelt, ga dan op je ellebogen zitten of breng je voorhoofd helemaal naar de mat.
- Houd deze houding 5-10 ademhalingen vast en wissel dan van kant.
🧘 Tip van een yogi
De duifhouding is zo’n houding waarbij je je steeds verder kunt ontspannen terwijl je stil blijft zitten, vooral omdat je de zwaartekracht gebruikt om je te helpen. Zodra je een punt bereikt waarop het lekker uitdagend aanvoelt (wat betekent dat je voelt dat er iets gebeurt, maar dat het je niet doodt), blijf je vijf tot tien ademhalingen in deze houding, of zelfs langer als je dat wilt.
Zeemeerminhouding
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Grijs
De Zeemeermin-houding brengt je een stapje dichter bij de Koningsduif op één been door een achteroverbuiging, schouderstrekking en quadricepsstrekking te introduceren. Dat gezegd hebbende, is deze houding nog steeds een stuk toegankelijker dan de volledige houding en kan hij met behulp van een riem nog toegankelijker worden gemaakt.
Stapsgewijze instructies voor de Mermaid-houding:
- Vanuit de Pigeon-houding buig je je linkerknie en breng je je linkervoet naar je linkerbil.
- Reik met je linkerhand achter je en pak de binnenkant van je linkervoet vast.
- Op dit punt kan het een beetje wankel worden, dus zorg ervoor dat je indien nodig wat kussens onder je rechterbil hebt, zodat je niet naar rechts omvalt.
- Je kunt ook beide dijen aanspannen en krachtig met beide knieën in de vloer drukken. Hierdoor komt je bekken iets hoger te liggen, maar blijft het stabiel, zodat je niet naar één kant wegzakt.
- Als je nog verder wilt gaan, schuif je je linkervoet in de holte van je linkerelleboog. Houd beide voeten actief.
- Om de houding af te maken, strek je je rechterarm omhoog naar het plafond. Buig je rechterelleboog zodat je rechterhand achter je rug zakt en je je rechter- en linkerhand in elkaar kunt vouwen. Als ze elkaar niet raken, kun je in plaats daarvan een riem tussen je handen gebruiken.
- Druk de achterkant van je hoofd tegen je rechterarm en open je borstkas naar de voorkant van de kamer.
Koningsduifhouding op één been (Eka Pada Rajakapotasana)
Aanbevolen yogamat: Mindful Garden yogamat in Paars
De Mermaid-houding brengt je al een flink stuk dichter bij de Full Pigeon en is een goed startpunt. Een riem is erg handig voor mensen met strakke schouders.
Stapsgewijze instructies voor de eenbenige koningsduifhouding:
- Vanuit de Mermaid-houding laat je je greep boven je hoofd los, maar houd je je linkervoet in de holte van je linkerelleboog en trek je hem naar je linkerbil toe.
- Strek je rechterarm over je borst en pak met je rechterhand de tenen van je linkervoet vast.
- Breng je linkerarm omhoog naar het plafond terwijl je je borst naar de voorkant van de mat draait.
- Buig je linkerelleboog en laat je linkerhand over je schouder en achter je rug zakken om je linkervoetentoppen te pakken.
- Laat je rechterhand los en strek die arm naar het plafond. Buig je rechterelleboog om je rechterhand achter je rug te laten zakken en reik naar je linkervoet. Op dit moment staan je armen symmetrisch: ellebogen wijzen naar het plafond, handen hangen achter je rug en houden je linkervoet vast. Als dit niet lukt, doe dan een riem om je linkervoet en houd die met beide handen vast.
- Open je borstkas en keel richting het plafond en strek de kruin van je hoofd naar achteren, richting je linkervoet.
Vliegende Duif (Eka Pada Galavasana)
Aanbevolen yogamat: Radiant Sun yogamat in Geel
Als je Pigeon al behoorlijk sterk is, ben je misschien klaar om de vlucht te nemen. Deze armbalans is gebaseerd op dezelfde beenpositie als bij de Pigeon Prep.
Stapsgewijze instructies voor de Flying Pigeon-houding
- Vanuit de Mountain-houding, laat je beide knieën wat doorbuigen. Til je rechtervoet van de grond en breng je rechterenkel naar de bovenkant van je linkerdij (deze houding komt je misschien bekend voor van de ‘Eye of the Needle’).
- Buig voorover over beide benen, buig je linkerknie en leg beide handpalmen plat op de vloer voor je.
- Haak je rechtervoet stevig om je linker bovenarm.
- Blijf je linkerknie buigen tot je rechterknie op je rechterbovenarm rust. Buig je ellebogen naar achteren in de richting van een Chaturanga-houding, zodat je bovenarmen een steun vormen voor je rechterscheenbeen.
- Zodra het scheenbeen stevig op zijn steun rust, begin je weight naar voren te brengen in de richting van je handen, waarbij je de linkervoeten van de vloer tilt.
- Zet je voorste been stevig neer en begin je linkerbeen naar de achterkant van je mat te strekken. Hoe actiever je je linkerbeen maakt, hoe makkelijker het is om het van de grond te houden.
Basisprincipes van de Duifhouding
Betekenis in het Sanskriet: Eka (één) Pada (been/voet) Raja (koning) Kapota (duif) Asana (houding)
Yoga-niveau: gemiddeld tot gevorderd
Type houding: zittende
houding Categorie: heupopener
Voordelen van Eka Pada Rajakapotasana
- Opent de heupen
- Rek de heupbuigers
- Verlicht spanning rond het bekken en de onderrug
- Verbetert de beweeglijkheid van je heupen
Belangrijke uitlijningspunten voor de duifhouding
1. Houd je heupen recht
Omdat het lijkt alsof een van de doelen van deze houding is om de bil van het voorste been op de grond te krijgen, is de neiging groot om je weight naar die kant te verschuiven. Vermijd deze neiging. Leg in plaats daarvan een hulpmiddel, zoals een opgevouwen deken of een bolster, onder die bil voor ondersteuning.
2. Achterste voet recht
Laat je achterste voet niet naar binnen buigen richting de middellijn. Houd hem recht naar achteren gericht.
3. Forceer je voorste knie
niet De houding wordt vaak afgebeeld met het voorste scheenbeen parallel aan de voorkant van de mat, maar forceer die positie niet. Laat je voorste voet rusten op een plek tussen de tegenoverliggende pols en heup die comfortabel aanvoelt.
Eka Pada Rajakapotasana – Tegenhoudingen
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Paars
Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)
Dit rekt de achterkant van je benen en zet je heupen en ruggengraat weer op hun plek. Ga in de neerwaartse hond staan met je voeten naast elkaar en trap met je voeten, waarbij je één hiel tegelijk naar de grond laat zakken.
Aanbevolen yogamat: Rainbow Yogamat in Blauw Lucht
Kindhouding (Balasana)
Ontspant je ruggengraat en maakt je heupen soepeler.
Waarom we de duifhouding beoefenen
Er is echt een Duifhouding voor iedereen. Als het openen van je heupen moeilijk voor je is, weet dan dat het met regelmatige oefening steeds makkelijker wordt. Eye of the Needle is een geweldige warming-up om te doen als je net op je mat stapt of terwijl je wacht tot de les begint. Pigeon Prep voelt heerlijk aan aan het einde van een yogasessie, als je spieren warm zijn en je op weg bent naar rust. Gebruik hulpmiddelen als dat nodig is, en beetje bij beetje zul je vooruitgang zien.
Veelgestelde vragen over de Pigeon-houding
Wat is het verschil tussen de Pigeon Pose en de One-Legged King Pigeon Pose?
In de meeste lessen wordt met de Pigeon Pose de Pigeon Prep bedoeld, waarbij het achterste been gestrekt is en de focus op de heupen ligt. De One-Legged King Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) is de volledige, gevorderde versie met een achteroverbuiging en een binding voor de achterste voet.
Waarom doet de duifhouding pijn aan mijn knie?
Dat komt vaak doordat je het voorste scheenbeen te ver naar voren duwt of je weight te veel op één heup laat zakken. Breng je voorste voet dichter bij je bekken en ondersteun de opgetilde heup met een hulpmiddel.
Hoe lang moet je de Pigeon Pose vasthouden?
Begin met 5–10 langzame ademhalingen per kant. Door de houding langer vast te houden, zorgt de zwaartekracht ervoor dat je je spieren beter kunt ontspannen.
Wat is de beste variant van de Pigeon Pose voor beginners?
De ‘Eye of the Needle’ is meestal de meest toegankelijke manier om te beginnen, omdat je de intensiteit kunt bepalen en je knie ondersteund blijft.
