€ EUR
Aanbevolen yogamatten: Liforme Radiant Sun Yogamat
Zonnegroeten (Surya Namaskar in het Sanskriet) vormen de kern van Vinyasa Flow-yoga. Yogi’s over de hele wereld worden verenigd door het ritueel waarbij we naar de voorkant van onze matten stappen en ons lichaam uitlijnen in Mountain houding ter voorbereiding op deze classic reeks houdingen. Terwijl we onze armen en blik naar de hemel richten, worden we uitgenodigd om de levengevende kracht van onze dichtstbijzijnde ster te erkennen. Licht, warmte en de kracht van de natuur doordringen ons terwijl we de zon groeten.
Surya Namaskar verbindt zoveel yogaprincipes: eenheid, toewijding, de integratie van ademhaling en beweging, evenwicht. Ze vormen een integraal onderdeel van de moderne yoga, maar net als veel van de houdingen die we tegenwoordig doen, maken ze waarschijnlijk nog niet zo lang deel uit van de houdingenbeoefening. Lees verder voor meer informatie over hun oorsprong, ontwikkeling, voordelen en stap-voor-stap instructies.
De oorsprong van de zonnegroeten
Asana, het woord dat we gebruiken om de fysieke beoefening van yoga te beschrijven, betekent ‘zitplaats’ in het Sanskriet. Het is dan ook niet toevallig dat de vroegste yogahoudingen die we in historische teksten tegenkomen, zithoudingen zijn die bedoeld waren om meditatie te vergemakkelijken. Staande houdingen kwamen pas veel later en het opnemen van beweging van houding naar houding is een nog recentere innovatie.
In zijn boek *Yoga Body* dateert historicus Mark Singleton de voorlopers van het moderne Surya Namaskar-systeem uit het India van de jaren ’30. In die tijd begon de internationale bewegingscultuur (waaronder gymnastiek, calisthenics en bodybuilding) te versmelten met meer traditionele praktijken, waardoor de hybride vorm ontstond die kenmerkend is voor onze hedendaagse yogastijlen.
De ontwikkeling van de Zonnegroeten
De shala van T. Krishnamacharya, die vaak wordt gezien als de vader van de moderne yoga, in het paleis van de Maharaja in Mysore, speelde een cruciale rol bij het tot canon verheffen van de Zonnegroeten. Hier leerde K. Pattabhi Jois, die al snel de grondlegger van Ashtanga Yoga zou worden, de reeksen die later Zonnegroet A (zie hieronder) en Zonnegroet B in de Ashtanga Primary Series zouden worden.
Toen Jois in de jaren zeventig steeds meer studenten van over de hele wereld naar Mysore begon te trekken, verspreidde Ashtanga Yoga zich, met name de Primary Series. Al snel werd Vinyasa Yoga, inclusief Surya Namaskar, over de hele wereld onderwezen, waar het verder werd aangepast tot de beoefening van Power Yoga en een belangrijk onderdeel werd van de vloeiende yogastijlen waar zo velen van ons nu van genieten.
De mentale en fysieke voordelen van Zonnegroeten
Veel yogalessen beginnen met Zonnegroeten omdat ze je lichaam opwarmen en je helpen om in de juiste yogastemming te komen. Door van de voorkant naar de achterkant van je mat te bewegen, in combinatie met het ritme van je ademhaling, creëer je het raamwerk voor de Vinyasa-beoefening.
Houdingen zoals de staande vooroverbuiging en de neerwaartse hond zetten het proces in gang om spanning los te laten uit je hamstrings, schouders en rug. Door vloeiend van houding naar houding te gaan, worden je gewrichten gesmeerd met gewrichtsvloeistof en begint je hartslag te stijgen. De innerlijke warmte die het openen van je lichaam bevordert, begint zich op te bouwen.
Tegelijkertijd zorgt het herhalen van deze vertrouwde reeks voor een scheiding tussen je dagelijkse leven en je tijd op de mat. Door je te concentreren op de coördinatie van je ademhaling en beweging word je helemaal in beslag genomen, waardoor je hoofd leeg raakt. Angst en stress verdwijnen langzaam uit je bewuste aandacht.
Voorbereiding op de Zonnegroeten
Omdat Zonnegroeten een warming-up zijn, hoef je niets speciaals te doen om je voor te bereiden. Als je een paar minuten eerder op je mat zit, kunnen zittende heupopeners helpen om je heupen en hamstrings los te maken.
Ga in de gemakkelijke houding (Sukhasana) zitten met een opgevouwen deken onder je billen, sluit je ogen en begin je in- en uitademingen op te merken. Dit bereidt je voor op een ademhalingsgerichte oefening.
Stapsgewijze handleiding voor Zonnegroeten
Mountain-houding (Tadasana)
- De reeks begint wanneer je in de Mountain-houding aan de voorkant van je mat gaat staan.
- Zelfs als je al duizenden Zonnegroeten hebt gedaan, neem dan even de tijd om je lichaam uit te lijnen en je aandacht op het hier en nu te richten.
- Om de meest neutrale houding van je lichaam te vinden, ga je staan met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar voren gericht.
- Breng je handen in de Anjali Mudra bij je borstbeen als je een intentie voor je oefening wilt stellen.
Adem in naar de houding met opgeheven handen (Urdhva Hastasana)
- Trek bij het inademen je armen naar de zijkanten en omhoog richting het plafond.
- Als je schouders omhoog gaan wanneer je je handpalmen boven je hoofd tegen elkaar aanbrengt, kun je je handpalmen beter uit elkaar houden.
- Houd je handen actief, zodat de energie naar je vingertoppen stroomt terwijl je voeten stevig op de grond staan.
Adem uit naar de vooroverbuiging (Uttanasana)
- Adem uit en laat je armen in een wijde boog naar beide kanten zakken terwijl je vanuit je heupen voorover buigt over je benen.
- Verplaats een deel van je gewicht naar de bal van je voeten om je heupen boven je enkels te houden.
- Laat je handen op de grond rusten en ontspan je nek.
Adem in naar een platte rug (Ardha Uttanasana)
- Kom bij het inademen op je vingertoppen staan of breng je handpalmen naar je schenen om je ruggengraat recht te maken.
- Til je hoofd op zodat het een natuurlijk verlengstuk van je ruggengraat vormt en richt je blik op de vloer, ongeveer een voet voor je tenen.
Adem uit naar een vooroverbuiging (Uttanasana)
- Adem uit en ga terug naar de vooroverbuiging.
- Misschien kun je nu wat dieper gaan, nu je je hamstrings al even hebt gestrekt.
- Zorg ervoor dat je je hoofd vrij laat hangen.
Adem in naar de plankhouding
- Adem in en stap of spring met je voeten naar de achterkant van je mat om in de plankhouding te komen.
- Als je voeten niet precies goed landen, pas dan je houding aan zodat ze op gelijke afstand van de middellijn staan en je schouders boven je polsen hangen.
Adem uit naar de vierledige stafhouding (Chaturanga Dandasana)
Stop!
Voordat je naar Chaturanga zakt, zorg je dat je de veiligste houding aanneemt. Doe dit door op je tenen naar voren te komen. Hierdoor verschuiven je schouders naar voren, zodat je je onderarmen loodrecht op de vloer kunt brengen als je zakt.
- Buig bij het uitademen je ellebogen naar achteren om je borstkas te laten zakken.
- Houd je ellebogen dicht tegen je ribben en stop met zakken wanneer je bovenarmen parallel aan de vloer zijn.
- Het is prima om te stoppen voordat je bovenarmen parallel zijn, maar zorg ervoor dat je schouders niet onder het niveau van je ellebogen komen.
- Als je voelt dat je naar de grond zakt, laat je je knieën op de mat zakken.
Adem in naar de Opwaartse Hond (Urdhva Mukha Svanasana)
- Ga bij het inademen naar je hartopener door in je handpalmen te drukken om je armen te strekken, je heupen naar je mat te laten zakken (zonder deze te raken) en je gewicht te verplaatsen van je opgetrokken tenen naar de bovenkant van je voeten.
- Hoewel het populair is om over je tenen te rollen, zorgt dit er vaak voor dat je schouders naar binnen bewegen vanaf je polsen, dus probeer je voeten één voor één om te draaien.
- Houd je ellebogen een beetje los, zodat je je schouders naar achteren kunt rollen en je schouderbladen tegen je rug kunt drukken om je borstkas via je bovenarmen in een open houding te brengen.
- Laat je blik op een natuurlijke manier een beetje omhoog gaan, maar gooi je hoofd niet achterover.
Adem uit naar de Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana)
- Druk bij het uitademen in je handpalmen en ga op je voetzolen staan (één voor één of tegelijk) om je heupen omhoog en naar achteren te brengen, zodat je in de omgekeerde V-vorm komt die de Neerwaartse Hond is.
- Houd druk op je handpalmen terwijl je je bovenarmen naar buiten draait om je schouderbladen te verbreden en je nek te ontspannen.
- Laat je hielen ontspannen naar de vloer zakken.
- Je kunt een paar ademhalingen in de Neerwaartse Hond blijven of na één inademing verdergaan als je een wat hoger tempo aanhoudt.
Adem uit naar de vooroverbuiging (Uttanasana)
- Stap of spring bij het uitademen met je voeten naar de voorkant van je mat.
- Land in een vooroverbuiging.
Adem in naar de 'Flat Back' (Ardha Uttanasana)
- Adem in en ga op je vingertoppen staan of breng je handen naar je schenen om in de vooroverbuiging een platte rug te maken.
Adem uit naar een vooroverbuiging (Uttanasana)
- Adem uit en ga terug naar een volledige vooroverbuiging.
Adem in naar de houding met opgeheven handen (Urdhva Hastasana)
- Adem in en strek je armen naar de zijkanten en omhoog naar het plafond terwijl je weer gaat staan met je armen boven je hoofd.
Adem uit naar de Mountain-houding (Tadasana)
- Adem uit en laat je armen in een neutrale positie langs je lichaam zakken.
Aanpassingen
1. Stap of spring:
Je kunt ervoor kiezen om vanuit de vooroverbuiging naar achteren te springen naar de plank of direct naar Chaturanga. Als het tijd is om naar de voorkant van je mat te gaan, kun je vanuit de neerwaartse hond naar de vooroverbuiging springen of stappen.
2. Pas je Vinyasa-reeks aan:
Vervang Chaturanga door op je knieën, borst en kin te gaan zitten, of laat je knieën zakken tijdens je Chaturanga.
Vervang de lage cobra (Bhujangasana) in plaats van de opwaartse hond wanneer je maar wilt.
Zonnegroeten in verschillende beoefeningen
De basisstructuur van een Zonnegroet biedt talloze mogelijkheden voor vernieuwing, variatie en aanpassing. De Ashtanga-traditie is gebaseerd op vaste reeksen houdingen, dus hun Zonnegroet A en Zonnegroet B zijn altijd hetzelfde. Andere stijlen en individuele leraren zijn vrij om de reeks naar eigen inzicht aan te passen. De vele variaties op de Maangroeten zijn ook variaties.
Sunny-Side Up
Als je ooit op je mat gaat liggen en niet zeker weet wat je moet doen, zijn Zonnegroeten het antwoord. Begin met drie rondes als je thuis oefent. Als je eenmaal op gang bent, vloeien andere houdingen vaak vanzelf voort. Het toevoegen van een reeks staande houdingen of een Krijger-reeks is een goede manier om je beoefening uit te breiden.
Grijp de kans die Surya Namaskar biedt om verbinding te maken met je ademhaling en je lichaam, met andere mensen die dezelfde houdingen beoefenen – of dat nu in dezelfde ruimte is of ergens anders ter wereld – en met de yogatraditie die ons samenbrengt.
