De kunst van het samenstellen van echt creatieve yogaseries

Als je ooit een yogales hebt gevolgd die moeiteloos aanvoelde, waarbij elke overgang vloeiend was en elke beweging betekenis had, dan heb je een geweldige creatieve volgorde meegemaakt. Het is de onzichtbare structuur die een lijst met houdingen omtovert tot een reis.

Toen ik net begon met lesgeven, dacht ik dat het samenstellen van een reeks alleen maar ging om het kiezen van houdingen, die op een interessante manier aan elkaar te koppelen en ze in 60 minuten te passen. Na verloop van tijd besefte ik dat het zoveel meer is dan dat. Een echt doordachte Vinyasa-les verweeft intentie, beweging, ademhaling en energie tot iets dat levendig aanvoelt, iets dat zowel jou als je leerlingen op een kleine manier verandert. Het soort les waar je leerling de volgende ochtend onder de douche nog aan denkt terwijl hij of zij zijn of haar haar wast.

Het belang van het samenstellen van een yogales

De volgorde van de houdingen is niet alleen maar logistiek. Het is het verschil tussen een les die willekeurig aanvoelt en een les die aanvoelt alsof hij speciaal voor de mensen in de zaal is gemaakt. Als je de volgorde met intentie samenstelt, creëer je een ruimte (fysiek, energetisch en emotioneel) waarin je leerlingen optimaal kunnen presteren. 

De volgorde van je houdingen, de vorm van je boog, de manier waarop je ademhaling en inspanning afstemt: het bepaalt allemaal de ervaring. En als je dat bewust doet, wordt jouw les iets waar je leerlingen graag voor terugkomen. 

Wat zijn de onderdelen van een Vinyasa-yogales?

In mijn Creative Sequencing-aanpak is een Vinyasa-les niet opgebouwd rond een vaste formule van Zonnegroeten of vaste onderdelen. In plaats daarvan volgt de les een duidelijke energetische reis die wordt gevormd door intentie, een bewegingsboog en het ritme van het zenuwstelsel. De les wordt een verhaal in plaats van een script. Elke fase ondersteunt wat er daarna komt, en elke keuze sluit weer aan bij je intentie.

Hieronder vind je een voorbeeldstructuur die laat zien hoe een les intelligent, vloeiend en levendig kan aanvoelen. Let wel: dit is slechts één mogelijkheid; er zijn nog heel veel meer manieren om adembenemende lessen te creëren.

Een opmerking over bewegingsbogen:

Voordat we ingaan op de fasen van de les, eerst even iets over de vorm die ze bij elkaar houdt. Elke vinyasa-les heeft een bewegingsboog, de onderliggende reis die elke fase met de volgende verbindt. De boog geeft de les zijn energetische logica. Zonder die boog heb je een reeks goed gekozen houdingen die samen nergens op slaan.

Drie boogvormen die goed kunnen werken in vinyasa:

• Een lineaire boog bouwt geleidelijk op naar een piekhouding of piekserie, en loopt daarna weer af. De opening bereidt voor, het midden werkt, de afsluiting laat los. Dit is de meest voorkomende boog in Vinyasa, en degene die de meeste studenten herkennen.

• Een golfboog beweegt in intensiteit op en neer gedurende de les. Activeren, tot rust komen, weer activeren, en dan een laatste moment van rust. Dit werkt goed voor lessen waarin je wilt dat studenten leren omgaan met veranderingen in hun toestand, in plaats van toe te werken naar één hoogtepunt.

• Een mandala-boog beweegt 360 graden rond de mat, waarbij de leerling alle vier de richtingen doorloopt en terugkeert naar de beginpositie. De mandala biedt een andere ruimtelijke ervaring dan lineaire reeksen en geeft de beoefening een gevoel van volledigheid door de terugkeer naar het beginpunt. 

Welke boog je kiest, hangt af van je intentie voor de les. Zodra je de boog hebt gekozen, draait elke fase die volgt daarop in.

Aankomen en aarden

Doel: Het zenuwstelsel tot rust brengen, aanwezigheid creëren en de toon zetten. Deelnemers komen binnen, ademen en beginnen zich af te stemmen op de intentie van de les.

Aanbevolen duur: 3 tot 5 minuten

Voorbeeldhouding: Supta Baddha Konasana, Savasana of Sukhasana

Een eenvoudige, ondersteunde houding waarin je de vloer kunt voelen, je ademhaling kunt vertragen en je kunt ontspannen in het moment.

Ontwakingsfase (of warming-up)

Doel: Het lichaam geleidelijk wakker maken, de belangrijkste bewegingen introduceren waarop je later voortbouwt, en een zachte overgang maken van stilte naar beweging.

Aanbevolen duur: 5 tot 8 minuten

Voorbeeldhouding: Cat Cow met zijwaartse bogen en eenvoudige spiralen die leiden naar meer beweging in de tabletop, om de lichaamsdelen te activeren die verband houden met de intentie/het thema en eventuele piekhoudingen of -sequenties.

Deze fase is verkennend, playful, en zonder druk. Hierin maak je kennis met de basisbegrippen van de les. Een manier om een gedenkwaardige les te maken en vanaf het begin al opties aan te bieden, is door de grondingsfase een afspiegeling te laten zijn van de hoofdreeks, maar dan met minder intensiteit. Dit bereidt niet alleen het lichaam voor op wat komen gaat, maar geeft je leerlingen ook vanaf het begin keuzemogelijkheden, zodat ze weten waar ze heen kunnen als de hoofdreeks op dat moment niet bij hen past.

Staan en balanceren

Doel: Dit is het hart van de les. Je bouwt geleidelijk op naar je hoogtepunt, of dat nu een houding, reeks, overgang, een beweging of een energetische kwaliteit is.

Aanbevolen duur: 10 tot 15 minuten

Elke overgang moet bewust aanvoelen. Je begeleidt een beleving in plaats van een choreografie uit te voeren. Alles moet natuurlijk aansluiten bij je intentie.

Zittend en liggend aarden (afkoelen)

Doel: De energie tot rust brengen, integreren en tegenhoudingen aanbieden voor het werk dat in de hoofdreeks is gedaan.

Aanbevolen duur: 5 tot 10 minuten

Deze fase nodigt uit tot ontspanning, reflectie en het tot rust brengen van je zenuwstelsel.

Savasana

Doel: Diepe integratie. Je rust uit, neemt alles in je op en laat de hele oefening tot je doordringen.

Aanbevolen duur: 3 tot 7 minuten

Savasana doe je nooit gehaast. Het houdt de emotionele nasleep van de les vast. Je kunt Savasana afsluiten met een meditatie of ademhalingsoefening voordat je de les beëindigt.

Aanbevolen yogamat: Magic Galaxy in goud en zilver

Tips voor het samenstellen van een Vinyasa-les 

Om dit allemaal samen te vatten, volgen hier vijf principes die je kunt meenemen bij het samenstellen van je volgende les:

• Begin met een duidelijke intentie. Je intentie vormt de basis voor elke keuze die je maakt. Formuleer die in één zin voordat je iets anders plant.

• Kies een bewegingsboog die je intentie ondersteunt. Lineair voor focus. Golvend voor emotioneel ritme. Mandala voor creativiteit. De boog is de onderliggende vorm die je les doorloopt, en die is belangrijker dan welke individuele houding dan ook.

• Bouw de les geleidelijk op. Introduceer bewegingen al vroeg, versterk ze in de hoofdreeks en maak ze zachter in de afsluitende fase. Bereid het lichaam voor voordat je het iets veeleisends vraagt.

• Laat overgangen expressief maar functioneel zijn. Een overgang moet het lichaam helpen begrijpen waar het naartoe gaat. Het hoeft niet ingenieus te zijn; het moet logisch zijn.

• Reguleer het zenuwstelsel gedurende de hele les. Gebruik tempo, ademhalingspatronen en aarding om een veilige en belichaamde reis te creëren. Een les die het zenuwstelsel negeert, is een les waarbij je studenten nog helemaal opgewonden zijn terwijl ze juist tot rust zouden moeten komen.

Thema’s voor Vinyasa-lessen

Thema’s hoeven niet dramatisch te zijn; ze moeten eerlijk zijn en gevoeld worden.

Je kunt een thema kiezen op basis van bewegingspatronen, emotionele kwaliteiten, focus op het zenuwstelsel of filosofische ideeën. Eén goed gekozen zin is vaak genoeg om de hele les te dragen.

Enkele voorbeelden van hoe dit eruit kan zien:

Een bewegingsgericht thema. “Vandaag werken we aan rotatie door de wervelkolom.” Het thema loopt als een rode draad door de warming-up, de hoofdreeks en de afkoelfase. Elke houding sluit hierop aan.

Een emotioneel thema. “Hoe voelt het om vandaag wat meer ruimte in te nemen?” Het thema bepaalt hoe je uitgestrekte houdingen aanstuurt, waar je de nadruk legt en hoe je savasana inricht.

Een thema rond het zenuwstelsel. „We gaan oefenen om de ademhaling het lichaam te laten leiden, en niet andersom.” Het thema bepaalt je tempo, hoe je de ademhaling begeleidt en of je kiest voor statische houdingen of vloeiende bewegingen.

Een filosofisch thema. “Gestaag inspannen, zachte aandacht.” Ontleend aan sthira en sukha. Het thema loopt als een rode draad door hoe je uitlijning combineert met ontspanning, inspanning met ademhaling, intensiteit met ruimtelijkheid. Tip: Kies één zin die weergeeft hoe je wilt dat je leerlingen zich voelen. Laat die als een rode draad door je aanwijzingen lopen; herhaal hem op verschillende manieren, op verschillende momenten, zonder hem elke keer apart aan te kondigen. Plak er niet zomaar een intro aan vast en voeg aan het eind een gedicht toe; laat het thema door de hele les lopen. Dit zijn de lessen die de grootste impact op je leerlingen hebben.

Veiligheid en toegankelijkheid

Bij creatieve sequencing draait het om duidelijkheid, niet om complexiteit. Veiligheid en toegankelijkheid vormen de basis van die duidelijkheid.

1. Bied opties aan

Stappen terug, Cobra in plaats van Up Dog, variaties met knieën op de grond, blokken, muren of stoelen. Bouw ze vanaf het begin in in plaats van ze achteraf aan te bieden. Zorg dat je opties paraat hebt, zodat iedereen in je les zich gezien voelt. 

Het laatste wat een leraar wil, is dat een deelnemer de les verlaat met het gevoel dat hij of zij gefaald heeft of ‘minderwaardig’ is. Yoga hoort een beoefening te zijn voor iedereen, laten we ervoor zorgen dat het ook zo is.

2. Let op veelvoorkomende problemen 

Vermoeidheid in polsen of schouders door veel push-ups. Je adem kwijtraken bij snelle overgangen. Dit zijn signalen dat de reeks moet worden vertraagd of herzien, niet alleen aangepast.

3. Moedig rustmomenten aan 

Herstellende houdingen, een langzamer tempo, pauzes tussen bewegingsgolven. De kindhouding is geen troost, maar een onderdeel van de beoefening.

Toegankelijkheid verbreedt het pad; het doet nooit afbreuk aan de beoefening.

Aanbevolen yogamat: White Magic

Checklist voor je Vinyasa-lesplan

Een sterk lesplan bestaat uit twee fasen: plannen voordat je lesgeeft, en bijschaven achteraf. Beide zijn belangrijk.

Voordat je lesgeeft:

Neem deze punten door voordat je de lesruimte binnenstapt:

• Een duidelijke intentie, verwoord in één zin

• Een bewegingsverloop gekozen en afgestemd op je intentie

• Een schets van de lesopbouw met ruwe tijdsindelingen voor elke fase

• Progressies die logisch opbouwen naar je hoogtepunt of moment dat teruggrijpt op je intentie

• Aanpassingen en hulpmiddelen die je nodig hebt voor de meest veeleisende overgangen

• Ademhalingsaanwijzingen afgestemd op je belangrijkste overgangen

• Tegenhoudingen gepland als aanvulling op het hoogtepunt

• Savasana blijft gewaarborgd, nooit het eerste wat je inkort

Na de les:

Zelfs een goed geplande les moet getest en bijgeschaafd worden. Dit is waarom:

Bewegingen op papier zijn niet hetzelfde als bewegingen in het lichaam. Overgangen die in je aantekeningen naadloos lijken, kunnen in de praktijk ongemakkelijk aanvoelen. Het tempo moet altijd worden bekeken. Een les kan te snel gaan zonder dat je het merkt, of juist stagneren op momenten dat het juist opbouw moet hebben. En leerlingen verschillen: geen twee lessen zijn hetzelfde, en door te verfijnen ontwikkel je het instinct om in realtime te reageren.

Mijn laatste stap in het proces is:

1. Oefen het zelf

2. Geef les aan een vriend of leerling, of neem jezelf op

3. Verfijn het in realtime terwijl je lesgeeft

Dit is geen teken van een onvolmaakt plan. Het is het kenmerk van een ervaren docent.

Alles samenbrengen

Met een stevig raamwerk als basis voor je lessen kan je creativiteit echt tot zijn recht komen, omdat je niet elke keer helemaal opnieuw hoeft te beginnen en je niet steeds hoeft te twijfelen aan de basisprincipes.

Als je net begint met lesgeven en wilt begrijpen hoe het samenstellen van een lesreeks past binnen de bredere kunst van het yogalesgeven, dan is onze 200-urige yoga-lerarenopleiding de juiste plek om te beginnen.

Als je al lesgeeft en klaar bent om je sequencing naar een hoger niveau te tillen, doe dan mee aan de module ‘The Art of Creative Sequencing’ of onze 300-uur durende gevorderde YTT. Hier vind je mijn volledige 10-stappenproces voor creatieve sequencing, samen met alle ondersteuning die je nodig hebt om het direct in je lessen te integreren, vertrouwen op te bouwen in je bewegingsontwerp en je lessen tot leven te brengen met helderheid en doelgerichtheid. 

Want bij geweldige sequencing gaat het niet om perfectie. Het gaat om verbinding, creativiteit en ontwikkeling.

Liforme-bloglezers kunnen bij het afrekenen de code LIFORME10 gebruiken voor 10% korting op alle cursussen van Alba Yoga Academy. 

Veelgestelde vragen over het samenstellen van yogalessen