11 yoga-armbalansen, van beginner tot gevorderd

Hoewel alle yogahoudingen even belangrijk zijn, zien sommige er gewoon cooler uit. Armbalansen staan bovenaan die lijst. 

Armbalansen zijn alle houdingen waarbij je handen het belangrijkste contactpunt met de mat vormen, terwijl je voeten vrij in de lucht zweven. Binnen die definitie is er behoorlijk wat ruimte voor variatie, en sommige armbalansen zijn ongetwijfeld uitdagender dan andere. Kracht in je core, flexibiliteit en lichaamsbewustzijn zijn de sleutels tot succes.

Yoga-beoefenaars op gemiddeld niveau kunnen beginnen met een aantal armbalansen, en als je ze eenmaal onder de knie hebt, worden de meer gevorderde varianten al snel haalbaarder. Je zwaartepunt vinden is de allerbelangrijkste stap.

Voordat je begint

• Warm je op met wat vinyasa’s, waaronder chaturanga’s, en rekoefeningen voor je hamstrings.

• Vergeet niet om actief door je handpalmen te drukken om de belasting op je polsen tijdens de oefeningen te verminderen.

• Zet je hulpmiddelen klaar, zoals een yogamat met goede grip, dekens voor als je valt, en blokken, die je in het begin kunt gebruiken om je voeten van de grond te tillen.

De 11 beste yoga-armbalansen

Aan de slag

De kraai wordt vaak aangeleerd als de armbalans voor beginners, omdat het een van de eenvoudigere en stabielere houdingen is. Sommige mensen vinden de zijkraai echter makkelijker. Probeer ze allebei eens!

Aanbevolen yogamat: Cosmic Moon in Zwart

Kraaienhouding (Kakasana)

Betekenis in het Sanskriet: Kaka (kraai) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Waarom deze houding: Een goede manier om met je evenwicht te spelen en je zwaartepunt te vinden Stapsgewijze
instructies:
1. Begin in de Slingerhouding (Malasana).
2. Leg je handpalmen op de mat met je armen gestrekt.
3. Til je heupen op en ga op je tenen staan.
4. Buig je ellebogen recht naar achteren, zodat je knieën op je bovenarmen komen.
5. Til je hoofd op.
6. Schuif je weight naar voren en ga op je tenen staan.
7. Blijf naar voren bewegen tot je één voet tegelijk van de grond kunt tillen.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Grijs

Zijwaartse kraanvogel (Parsva Bakasana)

Sanskrietbetekenis: Parsva (zijkant) Baka (kraanvogel) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Waarom deze houding: De Chaturanga-armpositie is van nature stabiel en vormt de basis voor veel andere armbalansen.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de stoelhouding (Utkatasana) met je handen in Anjali mudra ter hoogte van je borstbeen.
2. Ga naar de gedraaide stoelhouding door je bovenlichaam naar rechts te draaien en je linkerelleboog buiten je rechterdij te brengen.
3. Buig je knieën volledig, ga op je voetenballen staan en laat je handpalmen op de grond zakken, buiten je rechtervoet en op schouderbreedte uit elkaar.
4. Voel de contactpunten tussen je rechterelleboog en je rechterheup en tussen je linkerelleboog en de buitenkant van je rechterknie.
5. Richt je blik tussen je handen, maar houd je hoofd omhoog.
6. Buig je ellebogen recht naar achteren.
7. Leun naar voren tot je voeten van de vloer beginnen te komen.
8. Controleer de positie van je armen. Je bovenarmen blijven parallel aan de vloer en loodrecht op je onderarmen, net als in Chaturanga.
9. Zodra deze houding heel comfortabel aanvoelt, ga je zo staan dat je linkerelleboog tussen je rechterknie en -heup zit en je rechterelleboog buiten je rechterheup. Als je naar voren leunt, rust al je weight dan op je linkerarm.
10. Oefen deze houding aan beide kanten. 

Chaturanga-armen

Zodra je vertrouwd bent met de op Chaturanga gebaseerde armpositie van Side Crow, openen zich veel andere armbalansen met dezelfde gebogen armen.

Aanbevolen yogamat: Liforme X You Gepersonaliseerde yogamat

Eka Pada Koundinyasana I

Betekenis in het Sanskriet: Eka (één) Pada (been) Koundinya (wijze) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Waarom deze houding: Bouwt direct voort op Side Crow
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in Side Crow met je gezicht naar rechts.
2. Strek je rechter (onderste) been naar links uit.
3. Strek je linker (bovenste) been naar de achterkant van de ruimte.
4. Houd je armen in de Chaturanga-houding.
5. Breng je benen terug naar de Side Crow voordat je van kant wisselt.

Aanbevolen yogamat: Liforme Class yogamat in Aqua Teal

Eka Pada Koundinyasana II

Betekenis in het Sanskriet: Eka (één) Pada (been) Koundinya (wijze) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Waarom deze houding: Nog een manier om met gestrekte benen te spelen.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Hagedis-houding (Uttan Pristhasana) met je armen gestrekt en je rechtervoet naar voren.
2. Leg je rechterhand buiten je rechtervoet.
3. Buig je ellebogen recht naar achteren, zodat de achterkant van je rechterdij tegen je rechterbovenarm rust.
4. Stop je linkerelleboog onder je linkerheup.
5. Schuif je weight naar voren en schuif je rechtervoet naar voren om je rechterbeen te strekken.
6. Til beide voeten van de vloer.
7. Strek je linkervoet om je linkerbeen actief en aangespannen te houden.
8. Laat beide voeten weer op de vloer zakken en wissel van kant.

Aanbevolen yogamat: Radiant Sun in Geel

Vliegende Kraai (Eka Pada Galavasana)

Betekenis in het Sanskriet: Eka (één) Pada (voet) Galava (wijze) Asana (houding)
Ook bekend als: Vliegende
duif Yoga-niveau: Gevorderd
Waarom deze houding: Bij gevorderde yogahoudingen worden bekende elementen op uitdagende
manieren gecombineerd Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de stoelhouding.
2. Leg je linkerenkel bovenop je rechterdij.
3. Buig voorover en zet je handpalmen op de mat voor je rechtervoet.
4. Haak je linkervoet om je rechterbovenarm en breng je linkerknie naar je linkerbovenarm.
5. Buig je rechterknie dieper door en ga op de bal van je rechtervoet staan.
6. Buig je ellebogen recht naar achteren, zodat je bovenarmen een soort plank vormen.
7. Schuif je weight naar voren en in je handen tot je rechtervoet van de vloer komt.
8. Houd je hoofd omhoog en strek je rechterbeen achter je uit.
9. Houd beide voeten actief.
10. Doe het omgekeerd om terug te keren naar de Stoelhouding en wissel van kant.

Aanbevolen yogamat: XL Mountain-mat

Sprinkhaanhouding

Yoganiveau: Gevorderd
Waarom deze houding: Bouwt voort op de Vliegende Kraai door een draai toe te voegen Stapsgewijze
instructies:
1. Begin in de Stoelhouding.
2. Leg je linkerenkel bovenop je rechterdij.
3. Breng je handen in Anjali mudra bij je borstbeen.
4. Draai naar rechts en breng je linker bovenarm naar de zool van je linkervoet.
5. Buig je rechterbeen om in een hurkzit te komen en zet je handpalmen op de grond naast je rechtervoet.
6. Schuif je weight naar voren in de richting van je handen, waarbij je je linkervoet op je linker bovenarm laat rusten terwijl je rechtervoet van de vloer zweeft.
7. Strek je rechterbeen naar links met de voet gebogen.
8. Keer het proces om om terug te keren naar de Stoelhouding en wissel van kant.

Aanbevolen yogamat: Liforme X You Gepersonaliseerde yogamat

Acht-hoekenhouding (Astavakrasana)

Betekenis in het Sanskriet: Asta (acht) Vakra (krom) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Waarom deze houding: De gekruiste benen helpen je hier bij het evenwicht.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Staafhouding (Dandasana).
2. Breng je linkerbeen zo dicht mogelijk bij je schouder over je linkerarm.
3. Haak je rechterenkel over de linker.
4. Druk op je handpalmen om je billen van de vloer te tillen.
5. Leun met je bovenlichaam naar voren en strek beide benen naar links.
6. Keer terug naar een rechtopstaande houding en laat je billen op de vloer zakken.
7. Herhaal aan de andere kant.

Rechte armen

Door je armen te strekken ontstaat er een nieuw bewegingspatroon en een nieuw evenwichtspunt. Als je de ‘steun’ wegneemt die door gebogen armen wordt gevormd, moeten je core en benen harder werken.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic Yogamat in Olive

Armdrukhouding (Bhujapidasana)

Betekenis in het Sanskriet: Bhuja (schouder) Pida (druk) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Waarom deze houding: Een introductie tot het omhelzen van je benen met je armen voor extra grip.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Garland-houding.
2. Til je billen op en leg je handpalmen plat achter je voeten.
3. Laat je dijen op je bovenarmen zakken.
4. Schuif je weight naar achteren zodat je voeten los komen te hangen.
5. Haak je enkels voor je vast.
6. Omhels je bovenarmen met je dijen en strek je armen.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Roze

Vuurvlieg-houding (Tittibhasana)

Sanskrietbetekenis: Tittibha (Vuurvlieg) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Waarom deze houding: Bouwt voort op Bhujapidasana
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de Slingerhouding.
2. Til je billen op en leg je handpalmen plat achter je voeten.
3. Laat je dijen op je bovenarmen zakken.
4. Schuif je weight naar achteren zodat je voeten zweven.
5. Strek je benen zodat ze een V-vorm vormen.
6. Omhels je bovenarmen met je dijen en strek je armen.

Kraanvogel (Bakasana)

Sanskrietbetekenis: Baka (kraanvogel) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Waarom deze houding: Een uitdagendere versie van de Kraaienhouding Stapsgewijze
instructies:
1. Begin in de Kraaienhouding.
2. Druk je knieën tegen de achterkant van je armen.
3. Strek je armen en leun iets verder naar voren voor je evenwicht.

Hun eigen ding doen

Houdingen die niet volgens de gebruikelijke patronen verlopen.

Pauw (Mayurasana)

Sanskrietbetekenis: Mayura (pauw) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Waarom deze houding: De Pauw vraagt om een andere aanpak, wat het interessant houdt Stapsgewijze
instructies:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Draai je armen zodat je vingers naar de achterkant van je mat wijzen.
3. Leun naar voren en buig je ellebogen naar achteren.
4. Maak je ruggengraat rond en laat je onderbuik op je ellebogen rusten.
5. Leun naar voren om je knieën van de vloer te tillen en je gestrekte benen te laten zweven.

Tips om vooruitgang te boeken bij armbalansen

Leun verder naar voren dan je denkt

Om je voeten te laten zweven, moet je bovenlichaam als tegenwicht fungeren. Dit betekent dat je je weight behoorlijk ver naar voren moet leunen, waarschijnlijk meer dan je denkt, en in het begin waarschijnlijk meer dan comfortabel aanvoelt. Zodra je het gevoel voor deze evenwichtsoefening te pakken hebt, gaan armbalansen echt vanzelf.  

Oefen zelfstandig

Het is moeilijk om vooruitgang te boeken in deze houdingen als je ze alleen af en toe in de les doet. Oefen ze regelmatig thuis, waar je je misschien ook meer op je gemak voelt als je valt.

Houd je hoofd omhoog

Je hoofd is zwaar (10-12 pounds!). Als je het laat zakken, trekt het je naar de grond. Voor je evenwicht is het cruciaal om je hoofd omhoog te houden. 

Evenwichtsoefening

Armbalansen lijken in het begin vaak bijna onmogelijk, maar zodra je het onder de knie hebt, kun je vaak snel vooruitgang boeken, waardoor ze leuk en bevredigend worden. 

Je kunt onderweg af en toe vallen, dus leg een kussen of deken aan de voorkant van je mat neer als je oefent. Een kussen zorgt niet alleen voor een zachtere landing, maar geeft je ook het vertrouwen om naar voren te blijven leunen – en dat is de sleutel om je voeten te laten zweven. 

Veelgestelde vragen over yoga-armbalansen

Wat zijn yoga-armbalansen?

Armbalansen zijn houdingen waarbij alleen je handen op de grond staan en je voeten zweven.

Zijn armbalansen geschikt voor beginners?

Armbalansen zijn over het algemeen beter geschikt voor gevorderden, maar er is geen reden waarom beginners niet aan de ‘Crow’ en ‘Side Crow’ kunnen beginnen als ze zich er klaar voor voelen.

Hoe bouw je kracht op voor armbalansen?

Werk aan je core-kracht, want armbalansen zijn daar meer op afhankelijk dan op armkracht.

Hoe bescherm je je polsen bij armbalansen?

Druk actief door je handen, inclusief je handpalmen en elke vinger tot aan de toppen. Neem even pauze als je polsen last beginnen te geven.

Welke armbalans moet je als eerste leren?

De kraai en de zijkraai zijn meestal goede oefeningen om mee te beginnen.

Hoe lang duurt het om een armbalans te leren?

Dat hangt van veel factoren af, zoals je huidige kracht en hoe regelmatig je ze oefent. Als je echt vooruitgang wilt zien, werk dan elke dag een beetje aan de houding die je hebt gekozen.