£ GBP
Wat krijg je als je een gedraaide pretzel combineert met een armbalans? Dan krijg je Astavakrasana, oftewel de Acht-Hoeken-houding!
Dit is een geavanceerde houding, maar als je andere armbalansen kunt doen met ‘Chaturanga-armen’ – wat betekent dat je onderarm en bovenarm een rechte hoek vormen (bijvoorbeeld Side Crow en Grasshopper) – ligt het misschien niet zo ver buiten je bereik als je denkt.
Door gevorderde houdingen aan te pakken, blijft je yogabeoefening uitdagend en bouw je zelfvertrouwen en veerkracht op. In het geval van Astavakrasana versterkt het ook je core, armen, rug en schouders, terwijl je je hamstrings en IT-banden strekt.
Stapsgewijze instructies voor Astavakrasana
1. Begin zittend in de Stafhouding (Dandasana) met beide benen gestrekt.
2. Buig je linkerknie en breng de zool van je linkervoet dicht bij je linkerbil.
3. Steek je linkerarm onder je linkerknie door.
4. Til je linkervoet op en breng je knie zo dicht mogelijk bij je linkerschouder.
5. Leg je handpalmen plat op je mat, aan de buitenkant van je heupen.
6. Span beide voeten aan en druk tegen je handpalmen om je billen en je gestrekte rechterbeen van de vloer te tillen. Dit is de olifantenslaghouding (Eka Hasta Bhujasana).
7. Buig je rechterknie en haak je rechterenkel over je linkerenkel.
8. Kantel je bovenlichaam naar voren en breng je billen naar achteren terwijl je je armen in de Chaturanga-houding brengt (90 graden gebogen bij de elleboog).
9. Strek je benen naar links uit.
10. Om uit de houding te komen, til je je hoofd op en laat je je billen op de vloer zakken.
11. Herhaal aan de andere kant.
🧘 Tip van een yogi
"De eerste keer dat ik deze houding deed, was het een complete verrassing! Ik had het al eerder geprobeerd, maar op die dag had ik precies de juiste combinatie van kracht en ervaring. Als het al een tijdje geleden is dat je Astavakrasana hebt geprobeerd, zou je jezelf ook wel eens kunnen verrassen!"
Astavakrasana – Basis
Betekenis in het Sanskriet: Asta (acht) Vakra (krom) Asana (houding)
Vernoemd naar de wijze Astavakra, die op acht plaatsen ‘krom’ geboren werd.
Yoganiveau: Gevorderd
Type houding: Armbalans
Categorie: Ruggengraatkracht, armbalans
Hulpmiddelen: Je kunt onder elke hand een blokje leggen voor extra height
Doelspieren: Armen, schouders, rug, buikspieren, hamstrings
Voordelen van de Acht-Hoeken-houding
- Verbetert de kracht van je core, armen, rug en schouders
- Rek je hamstrings en IT-banden
- Verhoogt je lichaamsbewustzijn en controle
Belangrijke uitlijningsrichtlijnen
1. Bereid je voor op de Chaturanga-houding
Omdat je weet dat je naar de Chaturanga-houding gaat, zorg je ervoor dat je basis goed is, met je handpalmen op de juiste afstand van elkaar.
2. Knie boven schouder
Breng je opgeheven been indien mogelijk over je schouder. Denk eraan alsof je de riem van een rugzak omdoet.
3. Vind je zwaartepunt
Breng je bovenlichaam naar voren voordat je je benen strekt.
4. Span je benen aan
Klem je benen strak om je bovenarm en houd beide voeten gebogen.
5. Kijk naar voren
Kijk vooruit om je evenwicht te verbeteren.
Tips voor beginners voor Astavakrasana
- Als je deze houding bijna onder de knie hebt, probeer het dan eens met blokjes onder je handen voor wat extra steun.
- Blijf de Olifantenslurfhouding en andere armbalansen oefenen om je core te versterken en een beter gevoel voor je zwaartepunt te krijgen.
Voorbereidende houdingen
De boot (Navasana)
Versterk je core om meer lift te krijgen.
Zijwaartse kraai (Parsva Bakasana)
De zijwaartse kraai lijkt qua opstelling erg op de acht-hoekige houding. Probeer eens beide benen naar de zijkant te strekken.
Adelaarhouding (Garudasana)
Rek je IT-banden en verbeter je corekracht.
Tegenhoudingen
Kindhouding (Balasana)
Altijd een fijne houding om even uit te rusten na een flinke inspanning. Schud ook even je polsen los.
Oog-van-de-naald-houding (Sucirandhrasana)
Open je heupen voorzichtig.
Waarom we Astavakrasana beoefenen
Gevorderde yogahoudingen combineren kracht, flexibiliteit en balans om je lichaam en geest op nieuwe manieren te strekken. Astavakrasana is een leuke manier om je grenzen te verkennen zodra je andere armbalansen onder de knie hebt. Bij dit soort houdingen gaat het erom jezelf uit te dagen en te ontdekken dat het proces zelf de beoefening is.
Veelgestelde vragen
1. Is Astavakrasana geschikt voor beginners?
Dit is een geavanceerde houding. Alle houdingen die je als beginner doet, bouwen je kernkracht, evenwicht, flexibiliteit van je hamstrings en heupmobiliteit op. Uiteindelijk maakt al dat werk geavanceerdere houdingen mogelijk. Als je net begint met yoga, bekijk dan onze gids met essentiële yogahoudingen voor beginners.
2. Welke spieren train je met de Acht-Hoekenhouding?
Je buik- en rugspieren, armen, schouders en benen worden allemaal getraind in deze houding.
3. Ik val steeds uit de houding. Wat moet ik doen?
Blijf het proberen! Uit evenwichtshoudingen vallen hoort er nu eenmaal bij. Oefen deze houding ook buiten de les om je zelfvertrouwen op te bouwen. Als je naar voren kantelt, leg dan wat dekens voor je mat om je val te dempen.
