£ GBP
Wheels en Wild Things gaan misschien wat hoger, maar wij zijn grote fans van de simpele Brughouding. Een beetje Setu Bandhasana gaat de effecten tegen van urenlang zitten en onderuitgezakt zitten, waardoor het een waardevol onderdeel is van een asana-oefening thuis voor yogabeginners.
De Brughouding heeft ook veel te bieden aan meer ervaren yogi’s, zelfs als ze diepere achteroverbuigingen kunnen doen. Na jarenlang vooroverbuigen en heupen openen, krijgen sommige yogi’s last van pijn in hun SI gewrichten. Dit kan komen doordat de banden rond het heiligbeen te ver zijn uitgerekt, waardoor ze het gewricht niet meer goed ondersteunen. Het versterken van de ondersteunende spieren in houdingen zoals de Brug kan helpen.
Stapsgewijze instructies voor de Brughouding
- Ga op je rug liggen met je knieën naar het plafond gebogen en je voetzolen plat op de mat, op heupbreedte uit elkaar en parallel aan elkaar.
- Reik met je vingertoppen naar beneden en zorg dat je je hielen net kunt raken. Zo zorg je ervoor dat je houding zo is dat, wanneer je je heupen omhoog duwt, je knieën boven je enkels komen.
- Druk je voetzolen stevig in de mat en span je bilspieren aan om je bekken van de vloer te tillen. Je kunt dit doen terwijl je inademt, voor dat luchtige gevoel van opstijgen, of terwijl je uitademt, voor meer kracht. Probeer beide eens uit en kijk wat je het prettigst vindt.
- Trek je schouders één voor één naar achteren om je borstkas omhoog te brengen.
- Vouw je vingers achter je rug in elkaar, houd de randen van je mat vast, of leg je handpalmen met de handrug naar beneden of naar boven op de mat.
- Houd je knieën boven je enkels. Stel je voor dat je een blok tussen je knieën vasthoudt (of leg er een blok tussen voordat je omhoog drukt) om te voorkomen dat je knieën naar buiten draaien. Blijf je bekken naar het plafond tillen.
- Houd je blik op het plafond gericht en houd je hoofd en nek stil.
- Blijf enkele ademhalingscycli in deze houding. Als je klaar bent om weer naar beneden te komen, laat je je handen los als je ze in elkaar hebt gevlochten en laat je je heupen bij het uitademen weer op de grond zakken.
🧘 Tip van een yogi
"Hoewel een actieve Brug-houding geweldig is om je bilspieren en dijen te versterken, kun je dit makkelijk omzetten in een herstellende ervaring door een blok onder je heiligbeen te schuiven voor ondersteuning. Hierdoor kan je borstkas zich tijdens een langere houding beter uitzetten. Kies de versie van de Brug die vandaag bij je beoefening past, of doe ze allebei!"
Basis van Setu Bandhasana
Sanskrietbetekenis: Setu (brug) Bandha (vergrendeling) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Liggende
houding Categorie: Rugbuiging
Hulpmiddelen: Yogablok
Voordelen van de Brughouding
- Verbetert de beweeglijkheid van de wervelkolom
- Opent de borstkas
- Rek de schouders en nek
- Versterkt je dijen, bilspieren, bekkenbodemspieren en rugspieren
Variaties en aanpassingen van de brughouding
Brug op één been
Vanuit Setu Bandhasana verplaats je je weight naar één voet, terwijl je je heupen horizontaal houdt. Til de andere knie op naar je borst. Strek het been omhoog als je je stabiel voelt.
Brug met ondersteuning
De ondersteunde brug is een fijne manier om een zachte rugbuiging en hartopening in je oefening op te nemen.
Vanuit de brughouding til je je heupen op en schuif je een yogablok onder je heiligbeen, waarna je je weight erop laat rusten. Je kunt je schouders naar binnen trekken voor een nog diepere hartopening, maar je hoeft je vingers niet in elkaar te vouwen als het blok in de weg zit. Laat je handpalmen naar boven draaien, richting het plafond.
Tegenhoudingen
Knieën-naar-borst-houding (Apanasana)
Na de Brug kan het zachtjes omhelzen van je knieën helpen om je onderrug los te maken.
Rugligging met draai (Supta Matsyendrasana)
Een eenvoudige draai in rugligging is een fijne manier om je lichaam weer in balans te brengen na een achteroverbuiging.
Waarom we de Brug-houding beoefenen
De brughouding is een vaste waarde in de hedendaagse yoga, omdat het zo’n goed tegengif is voor de gebogen houding die zo typerend is voor het moderne leven. Na een dag zitten en naar schermen staren, voelt de brughouding geweldig aan.
Veelgestelde vragen over de Brughouding
Is de brughouding geschikt voor beginners?
Ja. De brughouding is geschikt voor de meeste beginners, omdat je zelf de height en intensiteit kunt bepalen. Het is een toegankelijke manier om de beweeglijkheid van je ruggengraat en de kracht in je bilspieren en dijen te verbeteren.
Waar moet je de brughouding voelen?
Je voelt waarschijnlijk de rek in je borst en schouders, terwijl je bilspieren en dijen werken om je bekken omhoog te houden.
Wat is het verschil tussen de Brughouding en de Wielhouding?
De Brughouding (Setu Bandhasana) is een toegankelijkere achteroverbuiging omdat je schouders en hoofd op de mat blijven liggen, met je armen langs je lichaam. Bij de Wielhouding komen je handen onder je schouders en druk je erop om je schouders en hoofd van de vloer te tillen. De Wielhouding is een diepere achteroverbuiging die meer schouderopening, ruggengraatverlenging en algehele kracht vereist.
Welke spieren train je bij de Brughouding?
Je voelt de Brug vooral in je bilspieren, hamstrings en dijen, met ondersteuning van de spieren langs je rug. Je core en bekkenstabilisatoren helpen ook mee om je heupen stabiel te houden en je knieën naar voren te richten.
