£ GBP
De liggende heldenhouding (Supta Virasana in het Sanskriet) is een diepe rekoefening voor je quadriceps. Het kan ook behoorlijk zwaar zijn voor je knieën, dus doe het rustig aan als je last hebt van je knieën. Doe het langzaam om het punt te vinden waarop je lekker gestrekt zit zonder pijn te voelen.
Stapsgewijze instructies voor Supta Virasana
1. Begin in de heldhouding (Virasana), een knielende houding met je knieën tegen elkaar, je schenen tegen de buitenkant van je dijen en de bovenkant van je voeten plat op de grond.
2. Leg je handen aan weerszijden van je heupen en leun met je bovenlichaam naar achteren, eventueel op je ellebogen en onderarmen.
3. Als dat goed voelt, kun je verder achterover leunen tot je helemaal op je rug ligt.
4. Zorg ervoor dat je knieën tegen elkaar blijven en stevig op je mat staan.
5. Neem een comfortabele houding voor je armen aan.
6. Houd deze houding minstens vijf ademhalingen vast, en druk dan tegen je onderarmen om weer rechtop te gaan zitten.
🧘 Tip van een yogi
"Als je graag op een blok zit in de Heldhouding (Virasana), haal het dan weg voordat je achterover gaat liggen. Ga in plaats daarvan op het uiteinde van een deken of kussen zitten, zodat het hulpmiddel ook je ruggengraat ondersteunt als je achterover ligt."
Basisprincipes van de achteroverliggende heldenhouding
Sanskrietbetekenis: Supta (liggend) Vira (held) Asana (houding)
Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Liggende
houding Categorie: Quadriceps-opener
Veelgebruikte hulpmiddelen: Blokken, een opgevouwen deken of een bolster
Voordelen van Supta Virasana
- Rekken de quadriceps
- Opent de knieën en enkels
Voorzorgsmaatregel
- Doe deze houding niet als je last hebt van pijn of blessures aan je knieën of enkels
Belangrijke tips voor de houding
1. Houd je knieën tegen elkaar en stevig op de grond
Als je knieën uit elkaar gaan of van de vloer komen als je achterover leunt, kom dan weer omhoog tot een punt waarop je ze tegen elkaar en stevig op de grond kunt houden.
2. Tenen naar achteren gericht
Draai je voeten niet naar buiten. Houd je tenen naar de achterkant van je mat gericht en de bovenkant van je voeten op de vloer.
Tips voor beginners voor de achteroverleunende heldenhouding
- Oefen eerst de Hero Pose zittend voordat je achterover leunt
- Leg een blok onder elke elleboog als je achterover leunt en de vloer te ver weg lijkt.
- Ondersteun je ruggengraat met een bolster of een opgevouwen deken.
Variaties op de liggende heldenhouding
Liggende heldhouding op één been (Eka Pada Supta Virasana)
Eén been staat in de heldhouding, en het andere been is gestrekt of gebogen, met de knie naar het plafond gericht en de voetzool plat op de mat.
Voorbereidende houdingen
Heldenhouding (Virasana)
Open je knieën en enkels voordat je gaat liggen.
Variatie op de lage halve maan-lunge (Anjaneyasana)
Rek je quadriceps door in Anjaneyasana met één of beide handen de bovenkant van je voet vast te pakken.
Tegenhouding
Zittende vooroverbuiging (Paschimottanasana)
Laat je knieën, voeten en ruggengraat los.
Waarom we de liggende heldenhouding beoefenen
We zijn dol op Supta Virasana omdat het je quadriceps goed strekt en omdat het je helpt om beter naar je eigen lichaam te luisteren. Je moet nooit een houding forceren. Een diepe rek voelt anders aan dan de pijn van een blessure. Het maakt niet uit wat de anderen in de zaal doen. Je moet oefenen met het lichaam dat je vandaag hebt.
Veelgestelde vragen over Supta Virasana
Wat moet ik doen als de liggende heldenhouding pijn doet aan mijn knieën?
Het is prima om rechtop in de heldenhouding te blijven zitten of deze houding helemaal over te slaan als je knieën er pijn van doen.
Kan ik Supta Virasana elke dag beoefenen?
Tuurlijk! Zolang je geen knie-, heup- of rugblessures hebt en je lichaam zich prettig voelt in de houding.
Is Supta Virasana veilig tijdens de zwangerschap?
Als je Supta Virasana al beoefende voordat je zwanger werd, zou het in het begin van je zwangerschap geen probleem moeten zijn. Later in je zwangerschap begint je lichaam het hormoon relaxine aan te maken ter voorbereiding op de bevalling. Relaxine maakt je gewrichtsbanden en gewrichten losser, dus is het verstandig om Supta Virasana te vermijden om te voorkomen dat je knieën te ver worden uitgerekt.
Waar is de liggende heldhouding goed voor?
De liggende heldenhouding is een geweldige manier om je quadriceps en voeten te strekken.
Hoe lang moet je in de liggende heldenhouding blijven?
Begin met 5 ademhalingen en kijk hoe het voelt. Van daaruit kun je het langzaam opbouwen.
