Hoe je 2 yoga-hoofdstanden doet (Salamba Sirsasana I en II)

Lang in de hoofdstand blijven staan werd vroeger gezien als een noodzakelijke stap op weg naar een ‘gevorderde’ yogabeoefening.

Tegenwoordig kiezen we voor een meer genuanceerde aanpak, waarbij we meer waarde hechten aan het opbouwen van een gezonde verbinding tussen lichaam en geest dan aan het afvinken van houdingen op een lijstje. Dus hoewel het beoefenen van omgekeerde houdingen nog steeds veel voordelen biedt, zijn er ook heel wat redenen om niet overhaast aan een hoofdstand te beginnen.

Als je er klaar voor bent, is controle – die voortkomt uit kracht en ervaring – cruciaal voor een veilige houding. Een optimale uitlijning bij het aannemen van de houding en luisteren naar de signalen van je lichaam zijn ook essentieel.

Als je hoge of lage bloeddruk hebt, een nekblessure of glaucoom, kun je de hoofdstand beter vermijden. Overleg met je arts als je twijfelt of je veilig omgekeerde houdingen kunt doen.

Salamba Sirsasana I wordt meestal als eerste aangeleerd, maar Salamba Sirsasana II, met zijn bredere basis, kan stabieler aanvoelen. Salamba betekent ‘ondersteund’, dus bij beide houdingen steun je op je armen om je nek wat te ontlasten.

Tegen de muur of niet?

De meningen lopen uiteen over of het een goed idee is om je hoofdstandavontuur te beginnen met een muur als steun. Als je nog nooit volledig ondersteboven hebt gestaan of als het al een hele tijd geleden is sinds je laatste hoofdstand, kan een muur een handig hulpmiddel zijn. Het kan je helpen je angst voor ondersteboven staan te overwinnen en je een gevoel geven voor wat je wilt bereiken als je naar het midden van de kamer gaat.

Als je weet dat de muur er is om je op te vangen, kan dat ertoe leiden dat je wild gaat trappelen in een poging je voeten boven je hoofd te krijgen, en dat is nooit een goed idee. Wanneer je ondersteboven gaat staan, wil je volledige controle hebben over zowel het omhoogkomen als het naar beneden gaan.

Hoofdstand I Instructies:

1. Begin op handen en voeten.

2. Laat je onderarmen op je mat zakken, met je ellebogen recht onder je schouders. Vouw je handen in elkaar en stop je onderste pink erin, zodat die niet bekneld raakt. Deze variant van de houding wordt ook wel de ‘Basket Headstand’ genoemd, en je in elkaar gevouwen vingers vormen de mand.

3. Plaats de kruin van je hoofd op de vloer, waarbij je mandhanden de achterkant van je hoofd ondersteunen.

4. Krul je tenen onder en strek je benen uit in een ‘Downward Facing Dog’-houding.

6. Breng je voeten dichter naar je hoofd toe, idealiter zo dat je heupen boven je schouders komen. Dit is een prima plek om te stoppen als je een beginner bent.
7. Er zijn een paar verschillende manieren om je voeten veilig van de grond te tillen. Bij alle methodes is het belangrijk dat je het rustig aan doet en ervoor zorgt dat je de controle behoudt. Niet zomaar wild omhoog trappen!

• Buig één knie en trek die naar je buik toe. Ga op de tenen van je andere voet staan en span vervolgens je core aan om dat been op te tillen, waarbij je het bij de knie buigt om het bij het eerste been te voegen. Zodra je je in balans voelt met de knieën aangetrokken, strek je beide benen uit richting het plafond.
• Til één been recht omhoog achter je in een Down Dog Split-houding. Ga op de tenen van je andere voet staan. Span je core aan om je tenen van de vloer te tillen, zodat je in evenwicht bent met één been omhoog en één been omlaag. Til het onderste been langzaam op om het bij het bovenste te voegen.
• Breng je voeten zo dicht mogelijk bij elkaar en til vervolgens beide benen tegelijkertijd op, terwijl je ze gestrekt houdt. Deze variant vraagt de meeste kernkracht.

7. Zodra je in de volledige houding zit, span je beide voeten aan zodat ze actief naar het plafond reiken. Druk de hele tijd krachtig op je handen en onderarmen.

8. Laat één been tegelijk gecontroleerd zakken, of laat beide benen tegelijk zakken voor nog meer training van je core.

Hoofdstand II Instructies:

1. Begin op handen en voeten.

2. Plaats de kruin van je hoofd op je mat tussen je handen.

4. Schuif beide handen ongeveer een handbreedte richting je knieën, zodat er een driehoek ontstaat met je hoofd. Deze variant van de houding wordt ook wel de ‘driepunts-hoofdstand’ genoemd, waarbij je handen en hoofd samen het driepunt vormen.
5. Voordat je verdergaat, zorg je ervoor dat je ellebogen boven je polsen liggen en je bovenarmen parallel aan de vloer zijn.
6. Je hebt dezelfde mogelijkheden om je benen op te tillen als bij Hoofdstand I, plus nog een paar extra.

• Laat beide schenen rusten op de ‘plankjes’ die je bovenarmen vormen. Blijf hier of strek je benen één voor één recht naar het plafond.
• Zet je benen wijd uit elkaar en til ze tegelijkertijd van de grond, waarbij je de benen boven je hoofd weer bij elkaar brengt.

6. Zodra je beide benen omhoog hebt, span je je voeten aan en strek je ze richting het plafond. Blijf druk uitoefenen met beide handpalmen en zorg ervoor dat je ellebogen boven je polsen blijven, en niet naar de zijkanten uitsteken.

7. Na een paar ademhalingen laat je één been tegelijk of beide benen tegelijkertijd gecontroleerd zakken.

Rust na je hoofdstandoefening een paar ademhalingen uit in de Kindhouding.