Monkey Pose - Hoe Hanumanasana te doen

Monkey Pose wordt vaak ‘de splits’ genoemd, maar het is vermeldenswaard dat de yogabenadering van deze houding aanzienlijk verschilt van de gymnastiek- en dansversies. Bij yoga geven we prioriteit aan een naar voren gerichte of ‘gesloten’ positie voor beide heuppunten, terwijl bij andere disciplines de heupen vaker in een ‘open’ positie staan. (Als je niet zeker bent van het verschil, lees dan Gesloten versus open heupen: een yogaprimer.)

Functioneel gezien betekent de rotatie die mogelijk is door een positie met open heupen dat het mogelijk is om dieper te splitsen. Als je gewend bent om de spagaat in deze positie uit te voeren, kun je een gesloten heupsplit misschien niet helemaal tot aan de grond brengen. Daarom kunnen rekwisieten erg handig zijn.

Basisprincipes van de aaphouding

Sanskriet betekenis: Deze houding is genoemd naar de apengod Hanuman. In de hindoeïstische mythologie werd de godin Sita ooit gescheiden van haar echtgenoot Rama en gevangengezet op een eiland (Sri Lanka). Hanuman redde Sita door een gigantische stap te zetten (een splitsing, zo je wilt) van het vasteland naar het eiland.
Yoganiveau: Geavanceerd
Posetype: Zittend
Rekwisieten: Een deken, een kussen en verschillende blokken kunnen goed gebruikt worden.

Voordelen van Monkey Pose

• Rekt de hamstrings, bilspieren, liezen en quadriceps uit.
• Verbetert de kernkracht en het lichaamsbewustzijn

Belangrijke uitlijningspunten

1. Houd beide heupen naar de voorkant van je mat gericht. Je bekken bevindt zich in een Strijder ik positie, niet a Strijder II positie.
2. Activeer je handen en voeten.
3. Betrek uw quads en hamstrings.

Stap voor stap instructies voor Monkey Pose

1. Begin in een handen-en-knieënpositie met je handen aan de voorkant van je mat.

2. Zet je rechtervoet tussen je handen.

3. Schuif je rechtervoet naar voren totdat je hiel van de voorkant van je mat komt. Buig uw voet krachtig zodat alleen uw hiel op de grond staat.

4. Begin uw rechterhiel langzaam naar voren te bewegen, waarbij u indien nodig uw handen naar voren beweegt. Als u op een houten vloer staat, schuift uw hiel gemakkelijker naar voren.

5. Zodra je volledig gestrekt bent, breng je je handen naar je heupen om er zeker van te zijn dat ze allebei naar voren wijzen. Als u zich moet aanpassen, krul dan de tenen van uw linkervoet naar beneden om met die voet naar binnen te lopen en breng de linkerheup naar voren.

6. Als de achterkant van uw rechterbeen op de grond komt, breng dan uw romp rechtop en til uw armen boven uw hoofd.

7. Houd beide handen en voeten actief. Betrek uw benen om enige weerstand te creëren tegen de passieve rekoefening.

8. Om naar buiten te komen, laat u uw handen los op de grond en schuift u uw rechtervoet naar achteren. Kom op je linkerknie en keer terug naar een handen- en knieënpositie.

9. Herhaal de houding met je linkerbeen naar voren.

Tips voor beginners

1. Rekwisieten! Er zijn veel ondersteunende manieren om rekwisieten te gebruiken tijdens je Hanumanasana-reis. Begin met blokken onder elk van je handen. Terwijl je je handen naar voren beweegt, verplaats je de blokken mee.

2. Steunen onder het voorbeen. Zodra je je maximale afdaling hebt bereikt, vul je de ruimte onder je voorbeen op met een paar blokken of een kussen. Als het voorbeen goed ondersteund is, kunt u uw handen veilig van de vloer tillen en uw bovenlichaam rechtop gaan zetten.

3. Wees super geduldig. Forceer het uitrekken nooit. Splitsingen zijn voor veel mensen niet vanzelfsprekend, dus doe het rustig aan,

Variaties

Halve aaphouding (Ardha Hanumanasana)

Als u stap 1-3 hierboven volgt, bevindt u zich in Half Hanumanasana. Dit is een geweldige variatie voor beginners. Gebruik indien nodig blokken onder je handen. Buig uw voet krachtig en buig naar voren over uw gestrekte been.

Eka Pada Rajakapotasana IV

Aan de andere kant van het spectrum hebben we een variant voor gevorderde beoefenaars.

1. Buig vanuit Hanumanasana uw achterste knie (in dit geval de linker) zodat de voetzool naar het plafond is gericht.
2. Blaas uw borst op en leun uw hoofd achterover terwijl u de wervelkolom in extensie brengt.
3. Buig je ellebogen zodat je handen achter je hoofd komen.
4. Reik met je linkerhand naar je linkervoet. Zodra je grip hebt, reik je met je rechterhand naar de linkerhand.
5. Richt je ellebogen naar het plafond terwijl je je hoofd naar achteren laat vallen en je linkervoet raakt.

Splitsville

Als je naar een volledige gespleten situatie kijkt, denkend dat je daar nooit zult komen, ben je niet de enige. De volledige houding is veel, maar het afstappen van de Half Monkey levert voor de meesten van ons veel hamstringwerk op. Als je klaar bent om verder te gaan, zal het oordeelkundige gebruik van rekwisieten je verder helpen.

Zoals bij elke geavanceerde yogahouding komt vooruitgang voort uit consistent werk in de loop van de tijd. Gaandeweg zul je je misschien realiseren dat het niet zo belangrijk is of de achterkant van je voorbeen ooit contact maakt met de grond, omdat het proces, en niet het resultaat, de praktijk is.